Ketoplan für Aufbau & KFA-Reduzierung

Moin zusammen !
Ich hab folgendes Anliegen :
Ich hab mich für die schwierige Variante entschieden, bis zum Sommer noch ein bißchen an Muskeln draufzupacken & gleichzeitig mit dem KFA runterzugehen :mrgreen:momentan befindet sich am Bauch noch zu viel Hüftspeck & Bauchmuskulatur kaum sichtbar ), denn ich bin nicht so der Fan von " Erst hochfressen, dann definieren".
Mein KFA liegt bei ca. 16 % bei einer Körpergröße von 192cm und 93 kg.Ich trainiere seit ca. 5 Jahren, davon 3 Jahre sauber ( momentan 3-er Split, 4x / Woche, zusätzlich 3 x / Woche Cardio ). In der letzten Zeit habe ich mich proteinreich ernährt, Fett moderat und davon nur gute Fettsäuren, Kohlenhydrate ebenfalls gemäßigt.
Nun hat ein Ex-Profi, den ich kenne, mir einen ketogenen Plan erstellt, der mir zu dem o.g. Ziel verhelfen soll.

Über den Tag verteilt, angefangen morgens :
Eiweißshake ( Wasser ) + 250 g Quark 20 %
2 Std. später Eiweißshake ( Wasser )
1-2 Std. später 200 g Pute ( in 2 Eßlöffel Walnuss- oder Leinöl ) & 1 Beutel Reis 125 g
2 Std. später Eiweißshake ( Wasser )
1-2 Std. später 100 g Erdnüsse
1-2 Std. später 200 g Pute ( in 2 Eßlöffel Walnuss- oder Leinöl )
Letzte Mahlzeit abends : Eiweißshake ( Wasser ) + 3 Teelöffel Erdnussbutter

Zu Beginn der Diät die ersten 2 Wochen kein Ladetag, danach immer jeweils 1 x / Woche. AN diesen Ladetagen sehr viele Kohlenhydrate, moderat Eiweiß und wenig Fett konsumieren.
5-6 Liter Wasser / Tag.
Jeden Tag 1 Tablette Zink + 1 Multivitamin.
Um zu vermeiden, dass ich zu viel abbaue bzw. nicht richtig aufbaue, helfen mir 250 mg Testo E. einmal pro Woche ( e7d ) :knie:( . Normal bin ich kein Fan von diesen Hilfsmitteln, daher auch nur eine milde Variante.Doch bei diesem Vorhaben ist es ohne kaum möglich, weiterhin Muskulatur aufzubauen.
Das Ganze möchte ich bis Anfang Juli durchziehen.

Meine Frage : Findet Ihr diesen Plan ok ? Ich vertraue der Quelle, möchte nur mal Eure Meinung dazu hören,. ob Ihr vielleicht noch Verbesserungsvorschläge habt.
Danke ,
MfG
der Micha

Ach ja, insgesamt komme ich damit auf :
242 g Eiweiß
125 g KH's
70-80 g Fett
Kalorien ges . : Ca. 2150

Zitat:

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125 g KH's

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Wo sollen die herkommen? 125 g Reis enthalten keine 125 g Kohlenhydrate.

Ich halte von dieser ganzen anabolen bzw. ketogenen Diätform überhaupt nichts, das ist extrem ungesund, und bei sowenig Carbs kann man ja fast nicht mehr klar denken und man ist nur noch mies drauf. Sowas mag man ja bei einem Wettkämpfer in der Vorbereitung gerade noch tolerieren (gesünder wird es dadurch aber nicht), aber für einen reinen Freizeitpumper ist das der reine Unsinn. ;)

Außerdem scheint doch eine Multivitamintablette herzlich wenig zu sein. Ich hätte ohne (wenigstens etwas) Obst bzw. Gemüse einfach Angst schneller krank zu werden und dann ein bis zwei wertvolle Wochen zu verlieren, weil ich im Bett bleiben müsste.

Die 125 g setzen sich wie folgt zusammen :
78 g Kohlenhydrate aus dem Reis
ca. 10 g aus dem Quark ( 3,5 g hat der Quark auf 100 g ).
Und die restlichen Kohlenhydrate stecken in den 3 Teelöffeln Erdnussbutter.

Naja, gut, das ist deine Meinung, klar ist das nicht wirklich so gesund. Aber am Ladetag hol ich mir alles wieder.
Es geht ja primär auch darum, ob das für mein Ziel ok ist, nicht, ob das gesund ist. Daher frage ich noch einmal , in der Hoffnung, mal eine adäquate Antwort zu bekommen....

Zitat:

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Aber am Ladetag hol ich mir alles wieder.

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Das nutzt Dir aber herzlich wenig, wenn Du alle 7 Tage mal Kohlenhydrate und Ballaststoffe zuführst, dazwischen aber nicht. Eine Ernährung ohne Obst und Gemüse ist Irrsinn.

Man kann auch mit einer allgemeinen Reduzierung der Kalorienmenge abnehmen ohne sich gesundheitlich derart zu belasten. Aber diesen verträglicheren Weg zu Deinem Ziel willst Du anscheinend nicht sehen.

Ne ketodiät kann durchaus Sinn machen, NUR: das ist KEINE Ketodiät!!! Um in die Ketose zu gelangen darf man am Tag MAXIMAL 25g KHs zu sich nehmen, sonst geht der Körper nicht in die Ketose. So einfach ist das!
Das ist ne moderate low carb, sicherlich aber keine Ketodiät.

Zitat:

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Ich hätte ohne (wenigstens etwas) Obst bzw. Gemüse einfach Angst schneller krank zu werden

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Geht mir genau so. Obst und Gemüse müssen der Vitamine wegen sein ^^.

Zitat:

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Zitat von muskelfleisch

Geht mir genau so. Obst und Gemüse müssen der Vitamine wegen sein ^^.

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Zu ner Keto ( die man übrigens max 6-8 Wochen machen soll) gehört immer ein gutes Multivitaminpräparat! Ich persönlich bin ebenfalls kein Fan von Ketodiäten ( wohl aber von moderaten Lowcarbdiäten), aber wenn das gut durchdacht ist, kann das durchaus funzen!

Danke für die Antworten...
Und Barbara, du hast Recht, dass das keine ketogene Diät ist, die Bezeichnung habe ich dann nur falsch aufgeschnappt in einem falschen Zusammenhang. Dann ist es eine Low-Carb-Diät.
Werde ich denn vermutlich viel Muskelmasse verlieren bzw. nicht gut aufbauen können in der Zeit ? Ich habe nämlich keine Lust, hinterher mit nem Sixxer , aber kaum Muskulatur herumzulaufen.
MfG

Ach, das kann man so universell nicht sagen. Es gibt Wettkampfbbler, die schwören auf Keto, bzw Lowcarb in der Wettkampfdefi, und es gibt welche, bei denen ist es absolut fehlgeschlagen. Was ich persönlich eher glaube, ist, daß der Muskelschwund proportional mit dem Kaldefizit einhergeht, sprich: Wenn man zuwenig isst, verliert man mehr Muskeln, als wenn man nur in ein geringes kcaldefizit geht. Natürlich verliert man auch mehr Muckies , wenn man in der Diät nicht hart weiter trainiert. Und natürlich behält man mehr Muskeln, wenn man dabei chemisch unterstützt- was aber mMn nur was im Wettkampfgeschehen zu suchen hat- das ist aber meine ureigenste Meinung zu der Sache.:wink:
Ich würde Dir raten, mal mit der Diät anzufangen und zu schauen, wie schnell Du mit dem Gewicht runtergehst. In der ersten Woche kann ich mir vorstellen, werden das zwischen 2 und 3 kg sein, weil Du doch recht KH-arm bist, und somit ne Menge Wasser rausgeht. In der 2. Woche wird es weniger sein und danach sollte es sich zwischen 0,5 und 1kg/Woche einpendeln. Wenns mehr ist, solltest Du ein wenig mehr essen, wenns weniger ist, ein wenig reduzieren. Und schau mal, wie Dein Magen damit klarkommt, ich reagiere schon mal mit belkeit und Durchfall auf zuwenig KHs, dann ess ich was Brot und schon wirds besser.

Was eigentlich mit dem Wasser? Das man in einer Defi genug trinken sollte ist klar, aber ist der Wasserverlust eher positiv und gewünscht oder sollte man dem irgnedwie entgegen wirken? Gibt es außerdem eine Möglichkeit den Wasserspiegel relativ gering zu halten ausser durch eine Diät? Hätte mich schon immer mal intressiert wovon der abhängt :D

Warum willst Du den wasserspiegel gering halten? Dehydrierung ist kein wünschenswerter Zustand im normalen Leben und auf einem wettkampf zwar notwendig, aber echt ne Quälerei.
Die ttasache, daß man in einer Diät in der ersten Woche soviel Wasser verliert hat eine leicht erklärbare Ursache. der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber. Je nach Mensch kann er 500-750g speichern. Jedes Gramm Glygogen bindet aber 4g Wasser. Hat jetzt also jemand 500g Glykogen in den Speichern, so kommen nochmals 2 kg an Wasser dabei. In der Diät, wo man ja ein Defizit im Körper aufbaut, wird dieses Glykogen vom Körper zur Energiegewinnung abgebaut.In einer Lowcarbdiät mehr als in einer Mischkostdiät, in einer reinen Ketodiät am meisten.
Wenn Dein Körper jetzt also 400g Glykogen in der ersten Woche abbauen würde, so würde er nochmals 1,6kg an Wasser mit abbauen. Macht zusammen 2kg Gewichtsverlust, ohne auch nur ein Gramm Fett abgebaut zu haben.