mein überarbeiteter masseplan

habe jetzt meinen plan überarbeitet.

gehe von folgenden Nährstoffen aus

340 kh´s (4g/kg) --> möchte Kh´s jetzt etwas niedriger halten da zuviel Körperfett Zuwachs, passt das so vorher hatte ich ca. 400g
Fett: 85g (1g/kg) --> gleichlassen
Eiweiß: 200g (2,35g eiweiß) --> auch beibehalten
Kcal: 2925 kcal

meine fragen:
Nach dem Training bin ich meist sehr hungrig also ich würde gleich anschließend erstens postworkoutshake trinken und dann ca. halbe stunde später zuhause abendessen. kann ich das so machen oder ist da das whey rausgeschmissenes geld?

mit was kann ich vorm zu bettgehen den quark etwas genießbarer und flüssiger machen außer milch? wasser + ??

Ist 600ml in Ordnung ohne Gefahr hin auf Laktoseintoleran?

Frühstück 6:30
100g Müsli oder Haferflocken
300ml Milch
Whey protein
2 Stück Obst alles außer Banane


Schule 9:00–13:15
1,5l Wasser
3 Vollkornbrote (Roggen) mit Putenbrust, Salami, Käse (fettarm)
2 Stück Obst alles außer Banane


Mittagessen 14:00
Fisch, Puten- oder Schweinefleisch
Kartoffel, Reis, Nudeln, Gemüse


16:00 Uhr oder 16:30 (vor Training)
250g Magerquark
100 g Haferflocken
300 ml Milch 1,5 %
200 ml Wasser
2 Bananen
2 Esslöffel gesundes Öl


18:00 Beginn Training oder an Trainingsfreien Tagen:
2 Spiegeleier mit 2 Vollkorntoasts mit Putenbrust/Salami und fettarmen Käse
2 Esslöffel Öl


Training: mindestens 1l Wasser


Nach Training 19:30 Shake + Abendessen
40g Whey + 70g Dextrose


20:00 Abendessen (an Trainingsfreien Tagen)
• Thunfischaufstrich auf Vollkornbrot
• Thunfisch/Lachssalat oder Salat mit fettarmen Käse und Schinken oder Putenbrust
• Oder 2 Spiegeleier + 2 Toasts (Vollkornbrot oder Schwarzbrot) + 2 Esslöffel Öl
+ Tomaten, Gurken Paprika



Vorm Schlafengehen 22:00
250g Magerquark + Proteinpulver
2 Esslöffel Gesundes Öl
Nüsse

Zitat:

---

möchte Kh´s jetzt etwas niedriger halten da zuviel Körperfett Zuwachs, passt das so vorher hatte ich ca. 400g

---

Dann musst du einfach die kcal senken. Carbs senken wird idr da nicht helfen.

ähm denke schon. außadem habe ich dadurch ja auch weniger kcal :tschuess:

oder willst mir was anderes weis machen?

Zitat:

---

oder willst mir was anderes weis machen?

---

Ich muss dir hier nichts weiss machen, Kollege.
Ich sage dir nur, dass du durch die kcal-Senkung den Aufbau von Körperfett gering halten wirst, nicht durch die reduzierung der Carbs.

okay sorry dann hab ich dich falsch verstanden.

kann bitte jemand meine anderen fragen auch beantworten? :thumleft:

kann bitte jemand meine anderen fragen auch beantworten?

Zitat:

---

Nach dem Training bin ich meist sehr hungrig also ich würde gleich anschließend erstens postworkoutshake trinken und dann ca. halbe stunde später zuhause abendessen. kann ich das so machen oder ist da das whey rausgeschmissenes geld?

---

Halbe Stunde Pause nach dem PWO ist okay, kannst danach ruhig Essen.
Wieviel Dextro kippst du denn in den PWO, dass du immernoch Hunger hast?

Zitat:

---

mit was kann ich vorm zu bettgehen den quark etwas genießbarer und flüssiger machen außer milch? wasser + ??

---

Ich nehm 50 bis 60 ml Wasser und 15g Wallnussöl zu 350 Magerquark. Kräfig rühren und dann wird er schön cremig. Kannst ihn auch mit etwas Süßstoff süßen, aber mir schmeckt er nur mit Wallnussöl und Waser am erträglichsten. Anstonsten guck im Ernährungsbereich, da gibt es 1.152.233 Beträge dazu.

steht eh oben. 70g trauben zucker, 40g whey

hatt iwer eine ahnung wieviel g fleisch, reis usw. ich nehmen sollte um auf die oberen werte zu kommen?

sprich 340g kh´s, 200g eiweiß, 85g fett oder weniger

hab mir erst mal nur die lebensmittelgrob zusammengeschrieben.

lg