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Hey alle miteinander... Ich trainiere jetzt seit knapp 3 Jahren aber meine Arme
wollen einfach nicht dicker werden, könnt ihr mir evtl. weiterhelfen?
Mein Training für die Arme sieht momentan wie folgt aus:
Bizeps:
LH-Curls 2x6-10
KH-Curls 3x6-10
Konzentrationscurls 3x6-10
Hammercurls 1x
Trizeps:
Stirndrücken 3x6-10
Einarmiges Trizepsstrecken 3x6-10
Pushdowns 2x6-10
Wie sieht dein restl. Trainingsplan aus?
Hast du woanders auch Probleme bezüglich der Zuwächse?
9 Sätze Bizeps, 8 Trizeps - bin mal auf den Rest gepsanntZitat:
Zitat von Leifo
Also ich trainiere im 3er Split:
Montag: Brust, Rücken, Bauch
Mittwoch: Beine, Schultern
Freitag: Bizeps, Trizeps
Ungünstig finde ich.
Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Beine, Schultern
Freitag: Rücken, Trizeps
halte ich für weitaus sinnvoller! Arme werden jeweils einmal passiv, einmal aktiv belastet. Außerdem profitieren sie mehr von Grundübungen der großen Muskeln!
Desweiteren kannst du Rücken und Brust so anständig tranieren ohne vorher platt zu sein.
Brust:
Bankdrücken 4x6-10
Butterfly 4x6-10
Fliegendes Kurzhantelbankdrücken 2x6-10
Rücken:
Kreuzheben 4x4-8
Langhantelrudern (vorgebeugt) 4x8-12
Latziehen (Vor'm Kopf / Hinter'm Kopf) 4x8-12
Bauch:
Beinheben 3x10
Sit-ups 2x20
Diagonale Crunches 2x15
Beine:
Kniebeugen 4x8-12
Ausfallschritt 4x8-12
Beinstrecken 4x8-12
Schultern:
KH-Seitheben 3x6-10
Aufrechtes LH-Rudern 3x6-10
LH-Schulterdrücken (Vor'm Kopf / Hinter'm Kopf) 3x6-10
Ich habe eine Frage, aber ich möchte keinen neuen Thread aufmachen.
Beim Bizepstraining höre ich zwei Varianten. Die einen sagen, man soll bei der Negativbewegung den Arm komplett durchstrecken, so dass der Bizeps seine volle Länge entfallten kann, während die anderen sagen, dass man den Bizeps nicht durchstrecken soll, denn sonst nimmt man die Spannung vom Bizeps was nicht so gut ist, deshalb meinen die, dass man einen leichten "knick" im Gelenk lassen soll um die Spannung aufrecht zu halten.
Wie trainiert ihr? Welche Variante bevorzugt ihr und warum? Danke!
@Leifo: Dein TP ist nicht besonders brauchbar, und um zu Deiner Ausgangsfrage zu kommen, ich finde 9 Sätze Bizeps + 1 Satz Hammercurls überzogen, vom unpassenden Verhältnis zu anderen Muskelgruppen mit deren Volumina mal ganz abgesehen. Ich empfehle Dir auf einen komplett neuen TP umzusteigen, der so gesplittet sein könnte wie pouz vorgeschlagen hat.
@Apfel: Ich bin auch Verfechter der Methode, während des ganzen Satzes Spannung auf dem Zielmuskel zu halten, sprich hier den Arm nicht durchzustrecken.
und das alles für den piffigen kleinen mitleren delta?Zitat:
Zitat von Leifo
das kannst du getrost halbieren!
für bizeps reichen auch 6 sätze... geh dabei in jedem satz bis zum muskelversagen, lege wert auf die negative phase(also schön labngsam runter lassen das gewicht) und mach 10-12 wdh. :motz1:
Wobei Lh-Schulterdrücken, also Frontdrücken hauptsächlich die vorderen Deltas belastet.Zitat:
und das alles für den piffigen kleinen mitleren delta?
Aber ansonsten stimme ich natürlich zu, da kann man viel kürzen.