Fragen zur erstellung eines Ernährungsplanes

Ich versuche gerade im Thema Ernährung was zu raffen. Meine Absicht ist es Masse aufzubauen. Ich habe folgende Formel gefunden
(14,7 x Gewicht + 469kcal) x L = Gesamtbedarf
Gewicht ist das Eigengewicht in kg und L steht für den Leistungsumsatz im Alltag
Das würde auf mich bezogen, 14,7 x 63 + 469kcal x 1,7 ≈ 2400kcal / Tag, bedeuten.
Ich habe eine Nährwerttabelle von Admin Muskelbody. Theoretisch muss ich mir da doch einfach nur die Lebensmittel so zusammenstellen das ich am Tag auf meine 2400kcal komme.
Meine Fragen:
Muss ich bei der Einnahme der 2400kcal auf eine besondere Aufteilung über den Tag achten oder teile ich einfach 2400kcal durch die empfohlenen 6Mahlzeiten und gucke das ich bei jeder Mahlzeit 400kcal zu mir nehme?

Wie Effektiv ist es wenn man nur Frühstück, Mittag und Abendessen nach dem Ernährungsplan richtet und je zwischen jeder Mahlzeit statt einer erneuten Mahlzeit sich irgendwelche Shakes reinknallt (und vor allem was für ein shake). Kann man die Effektivität zwischen Mahlzeit und Shake Prozentual ausdrücken z. B. bei Mahlzeit 100% bei Shake nur 60% oder so?



Ich bedank mich schon mal für die Antworten.



LG Jackie

Am besten teilst du die kcal möglichst gleichmäßig auf die mahlzeiten. zu beachten ist nur, dass du in jeder wenn möglich ca. 30g EW drin hast, morgens und mittags mehr KH und abends gute Fette.

Die einzige Ausnahme bildet die Mahlzeit nach dem Training. Die darf etwas größer sein. Ansonsten musst du selbst herrausfinden wieviel kcal du brauchst. Es gibt keine perfekte Formel.