Mein Diätplan! Brauche Verbesserung
Hi zusammen!
Hab mal einen Ernährungsplan für mich zusammen gestellt. Ich habvor einiger zeit von 130 KG auf 92kg abgespeckt. Ich hab mich in der Zeit auch sportlich betätigt und gehe nun seit gut 8 Monaten ins Fitnessstudio und habe auch an Masse aufgbaut. Wiege jetzt 105 KG nur ich denke mal das ich nicht nur Muskelmasse aufgebaut habe.. aber ein Teil ist nicht zu bestreiten.. Jetzt wollte ich zum Entspurt ansetzen und habe mir folgendes überlegt.
Mein Kcal-Umsatz bei Aktivität beträgt laut rechner ungefähr 3964 Kcal!
Ich betreibe 5 Tage die Woche ca. 2 Stunden intensiv Kraftsport und laufe danach 15 Minuten auf dem Stepper.
Mein EP:
Um 6.30 Uhr
1 Vollkornbrötchen/-brot mit 200 gr. Magerquark/Hüttenkäse und Paprika/Tomate.
Brot: 187.6 kcal/37.4 KH/6.5 Eiweiß/1.0 Fett
Hüttenkäse: 204.8 kcal/5.2 Kohlenhydrate/25.2 Eiweiß/8.6 Fett
Paprika: 36.8kcal/6.4Kohlenhydrate/1.3 Eiweiß/0.5 Fett
Zwischenmahlzeit um 9:15 Uhr
200 gr. Hüttenkäse und 1 Banane/Apfel
Hüttenkäse: 204.8 kcal/5.2 Kohlenhydrate/25.2 Eiweiß/8.6 Fett
Banane: 95.2kcal/ 21.4Kohlenhydrate/ 1.1 Eiweiß/ 0.2 Fett
Mittags um 11:00
1 Vollkornbrötchen/-brot mit 100 gr. Putenaufschnitt.
Brot: 187.6 kcal/37.4 KH/6.5 Eiweiß/1.0 Fett
Pute: 106.7kcal/ 0.0Kohlenhydrate/ 24.1 Eiweiß/ 1.0 Fett
Um 12:50 Uhr, vorm Training 1 Banane.
Banane: 95.2kcal/ 21.4Kohlenhydrate/ 1.1 Eiweiß/ 0.2 Fett
Mittagessen 15:00 Uhr:
250g Pute 100g Reis
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
Pute: 363 kcal/ 8.25 Kohlenhydrate/ 55.25 Eiweiß/ 11.75 Fett
Reis: 349.3kcal/ 77.7Kohlenhydrate/ 6.8g Eiweiß / 0.6g Fett
Paprika: 36.8kcal/6.4Kohlenhydrate/1.3 Eiweiß/0.5 Fett
Tomate: 17.5kcal/2.6Kohlenhydrate/0.9 Eiweiß/0.2g Fett
Zwiebel: 28.0kcal/4.9Kohlenhydrate/1.3 Eiweiß/0.3 Fett
Öl: 88.35kcal/0.0Kohlenhydrate/0.0 Eiweiß/9.98 Fett
Um 18 Uhr
einen großen Salat, 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) Soße aus Essig, Zitrone und Öl.
1 EL Öl
4 EL Essig
Süßungsmittel
Zitrone
Wasser
Salat: 13.2kcal/1.6Kohlenhydrate/1.0 Eiweiß/0.2 Fett
Thunfisch: 347.6kcal /0.0Kohlenhydrate/ 17.3g Eiweiß/31.3g Fett
KCAL GESAMT: 2352,45
KH GESAMT: 235,95
EIWEISS GESAMT: 163,85
FETT GESAMT: 75,93
Zuhause hab ich noch Lachsölkapseln. Die kann ich bestimmt auch noch einbauen.. und für Eiweiss evtl. noch nen Proteinshake??
Ich bitte euch meinen EP zu überprüfen.. ich will auf jedenfall zum Entspurt ansetzen.. denn es ist noch genügend Fett übrig ^^ Bitte helft mir den EP zu optimieren!
Vielen Dank schonmal!
LG
Adrian
