Promo's 3er Split

Hoi, wollte mal meinen neuen 3er Posten mit dem ich nächste Woche vor habe anzufangen.

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
Schrägbankdrücken, KH, 4 Sätze
Flachbankdrücken, LH, 3 Sätze
Cable Crossover, 2 Sätze

Scottbankcurls, 3 Sätze
Hammercurls, 2 Sätze

Enges Bankdrücken, 3 Sätze
Pushdowns, 2 Sätze

Mittwoch: Beine/Waden
Kniebeugen, 4 Sätze
Beinpresse, 4 Sätze
Beinbeuger, 3 Sätze
Ausfallschritte, 3 Sätze (Pumpsatz)

Stehendes Wadenheben, 3Sätze
Sitzendes Wadenheben, 2Sätze

Freitag: Rücken/Schultern/Waden
Rumänisches Kreuzheben, 4 Sätze
Latzug zur Brust, 4 Sätze
vorgebeugtes LH Rudern, 3 Sätze

Military Press, Lh, 4 Sätze
Seitheben, 3 Sätze

Stehendes Wadenheben, 3Sätze
Sitzendes Wadenheben, 2Sätze

Nimm mal das Wadentrain am Mittwoch raus und schiebe es in die TE am Montag. Bei den beiden Wadenübungen kannst Du ruhig je einen Satz draufpacken.

Trizeps würde ich in eine andere TE verlegen, am besten zum Freitag, dafür die Schultern zum Mittwoch.

Beide Bizepsübungen + 1 Satz. Beide Trizepsübungen auf je 4 Sätze. KH und vorgebeugtes Rudern würde ich tauschen, oder die Reihenfolge Latziehen - Rudern - KH. Beim Rudern + 1 Satz.

Dein Quadstrain finde ich zu fett, 8 bis 9 Sätze genügen.

Military Press nur 3 Sätze, dafür Reverse Flys (3 Sätze) ergänzen.