Hilfe für Ernährungsplan

Ich brauche dringend Hilfe beim Aufbau eines Ernährungsplans zum zunehmen an Muskelmasse, ich trainiere 2-3 mal die Woche...
Zurzeit sieht meine Ernährung so aus:

Morgens zum Frühstück : Honey Wheat mit Milch
In der Schule vielleicht 2 Toastbrote mit Frischkäse oder Pute
2 Mahlzeiten pro Tag (Mittags & Abends)
750 g Magerquark in 3 Portionen über den Tag verteilt

Ich weiß dass diese Ernährung nicht zum zunehmen ausreicht, deswegen brauche ich Hilfe...Ich muss pro Tag laut Kalorienrechner so auf 3500-3700 kcal pro Tag kommen um zuzunehmen...Meine Mahlzeiten sind meistens Reis mit Hähnchen, Hackfleisch, oder Rindfleisch...

Stelle dir erst einmal ein Plan auf und rechne von jeder Mahlzeit die Nährwerte aus, dann poste den Plan nochmal und dir wird geholfen.

Und wie schwer bist du`?

Also von den beiden Mahlzeiten kriege ich ungefähr 900-1000 kcal und von den Honey Wheats so um die 200 kcal. Von den 750g Quark 500 kcal und dann noch 200-300 kcal von dem Brot in der Schule. Ich esse auch noch ein paar Sachen zwischendurch also könnte man sagen dass ich so auf 2000-2200 kcal pro Tag komme...

Nei,nei,nei,nei,nei!!!!!
Hier gibt es 1000 gute EPs und Du ernährst Dich von Dreck, der zum Aufbau von Fett sicherlich gut geeignet ist, aber abgesehen vom Quark keinerlei Sinn zum Thema Muskelaufbau machen.....:sad-smiley:

Frühstück: Vollkornmüsli oder Haferflocken, 50-100g- dazu Milch und Quark oder Hüttenkäse oder Proteinpulver.
In der Schule Vollkornbrot OHNE Butter mit Putenaufschnitt oder magerem Schinken oder magerem Braten oder Hühnchen in Aspik oder Frischkäse mit max 5% Fett, dazu Obst und Tomaten/Gurken ect. Gerne auch mal ein hartgekochtes Ei oder zwei.

Mittag und Abendessen: Okay, Kompromisse muß man in Deinem Alter machen...was Mama kocht mit Gemüse oder Salat, kaum bis keine Sauce, wenig KHs, eher Fleisch und Fisch, nachmittags wie in der schule, abends Magerquark zum Abschluss-dazu RHT und Du wächst, aber richtig!8-)