Mein erster Ernährungsplan? (Masse)

Hi, ich habe bisher noch nie einen Ernährungsplan gehabt, und mich wie einige andere hier im Forum auch, einfach BB-gerecht ernährt.
Jetzt überlege ich aber stark mir einen fixen Plan zu erstellen, um Fehler in der Ernährung zu vermeiden und dazu bräucht ich anschließend Verbesserungsvorschläge, wenn möglich ;)

Zuerst mal meine aktuellen Daten:
Bin 1,73 „groß“ und wiege zurzeit 74 kg.

 Grundumsatz: (24 * 74 kg) * 1,1 = 1953,6 kcal

 Erhaltungsumsatz: 1953,6 kcal * 1,3 = 2539,68 kcal (hab hier 30% genommen, da ich ja intensiv trainiere)

 Aufbauumsatz: 2539,68 kcal + 300 kcal = 2839,68 kcal

Müsste bis hierhin stimmen.


Jetzt liste ich hier mal auf, was ich bereits bis jetzt immer gleich gemacht habe:

Trainingstag:

In der Früh ein Shake (35g Whey, 40g Dextrose)

1 Stunde vor dem Training ein Shake aus 250g Quark, Magermilch, eine Hand voll Haferflocken, einen Schuss Öl und ne Banane.

Nach dem Training gleicher Shake wie in der Früh.

Vor dem Schlafen ähnlicher Shake wie vor dem Training, sprich 250g Quark (zusätzlich noch etwas MK-Protein, oder reicht der Quark?), Magermilch, einen Schuss Öl, und eine Hand voll geriebene Walnüsse.

An trainingsfreien Tagen:

In der Früh ein Shake (35g Whey, 40g Dextrose)

Am Nachmittag ein Shake aus 250g Quark, Magermilch, eine Hand voll Haferflocken, einen Schuss Öl und ne Banane.

Der PWO-Shake fällt klarerweise aus.

Vor dem Schlafen ähnlicher Shake wie vor dem Training, sprich 250g Quark (zusätzlich noch etwas MK-Protein, oder reicht der Quark?), Magermilch, einen Schuss Öl, und eine Hand voll geriebene Walnüsse.


Ansonsten esse ich besonders zu Mittag und nach dem Training viel Nudelgerichte.
Trinken tu ich ausschließlich (Mineral)wasser, und hier und da einmal ein Cola light. Und ich trinke genug ;)
Die Fragen die sich jetzt stellen sind vorallem:
Kann man an meinen bisherigen Shakes noch etwas verbessern?
Welche zustäzlichen Mahlzeiten sollte ich jeden Tag gleich behalten und wie sollen die aussehen?
Ich weiß dass meine Angaben nicht sonderlich detailiert sind, aber vllt könnt ihr mir trotzdem etwas behilflich sein.
Bin für jeden Tipp dankbar.

mfg frank26

hast du mit kaloma mal deinen umsatz ausgerechnet ? für mich sieht der plan sehr mager aus, denke damit kommst du nicht mal auf die erhaltungsphase.. ;)

du musst mind. alle 2 1/2 - 3 std. essen, dass wäre optimal, wie sollst du sonst auf deine kalorien kommen, bei einem masseplan

Zitat:

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Zitat von SkY

hast du mit kaloma mal deinen umsatz ausgerechnet ? für mich sieht der plan sehr mager aus, denke damit kommst du nicht mal auf die erhaltungsphase.. ;)

du musst mind. alle 2 1/2 - 3 std. essen, dass wäre optimal, wie sollst du sonst auf deine kalorien kommen, bei einem masseplan

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Ich hab auch nur die Dinge aufgezählt die täglich gleich sind.
Alle anderen Mahlzeiten varieren immer, deswegen brächte ich ja euren Rat um einen halbwegs fixen Ernährungsplan erstellen zu können .

.. oder gehen wir das Ganze vielleicht mal ein bisschen anders an.
Ich weiß dass ich 2839,68 kcal täglcih zu mir nehmen muss um Masse aufbauen zu können (ungefähr).
Was mir noch nicht ganz einleuchtet ist einfach die Einteilung über den Tag. Wieviel % dieser kcal sollte das 1. Frühstück ausmachen, wieviel das 2. usw?
In wieviel Mahlzeiten teilt man den Tag überhaupt jetz am sinnvollsten ein? 6?

Zitat:

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Zitat von frank26

.. oder gehen wir das Ganze vielleicht mal ein bisschen anders an.
Ich weiß dass ich 2839,68 kcal täglcih zu mir nehmen muss um Masse aufbauen zu können (ungefähr).
Was mir noch nicht ganz einleuchtet ist einfach die Einteilung über den Tag. Wieviel % dieser kcal sollte das 1. Frühstück ausmachen, wieviel das 2. usw?
In wieviel Mahlzeiten teilt man den Tag überhaupt jetz am sinnvollsten ein? 6?

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Ok ok, noch immer keine Antworten.
Sagen wir halt mal ganz einfach ich möchte zu folgenden Zeiten meine 6 Mahlzeiten zu mir nehmen.

6 Uhr

8 Uhr

12 Uhr

16 Uhr (vor dem Training)

19 Uhr (nach dem Training)

21 Uhr (vor dem Schlafengehen)

Ich weiß, dass ich 2839,68 kcal zu mir nehmen muss, nur wieviel % sollte ich CIRCA zu welchen Uhrzeiten zu mir nehmen usw? Könnt ihr mir jetzt vllt weiterhelfen??

Zitat:

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Ich weiß, dass ich 2839,68 kcal zu mir nehmen muss, nur wieviel % sollte ich CIRCA zu welchen Uhrzeiten zu mir nehmen usw?

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Vergiß die Prozente, das geht einfacher. ;)

Modell A für Trainingstage:

Zitat:

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1 Stunde vor dem Training ein Shake aus 250g Quark, Magermilch, eine Hand voll Haferflocken, einen Schuss Öl und ne Banane.

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Diese Mahlzeit wäre also schon mal fix, kcal ausrechnen und notieren.

Zitat:

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Nach dem Training gleicher Shake wie in der Früh.

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Kannst Du auch schon ausrechnen. Um 19 Uhr dann eine anständige Mahlzeit, zu dieser Zeit ist Dein Körper am hungrigsten auf die Nahrung, daher darf diese Mahlzeit auch großzügig ausfallen.

Zitat:

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21 Uhr (vor dem Schlafengehen)

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Hier wird es im Grunde der Topfen mit Öl sein, den Du zu berechnen hast.

Ermittle die kcal-Summe aus diesen drei Mahlzeiten, was dann noch übrig ist verteilst Du halbwegs gleichmäßig auf die Mahlzeiten um 6, 8 und 12 Uhr.


Modell B für Nicht-Trainingstage:

Zitat:

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21 Uhr (vor dem Schlafengehen)

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Hier wird es im Grunde der Topfen mit Öl sein, den Du zu berechnen hast.

Die restlichen kcal verteilst Du gleichmäßig auf die übrigen 5 Mahlzeiten. Fertig.

Zitat:

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Zitat von frank26

Ich weiß dass ich 2839,68 kcal täglcih zu mir nehmen muss um Masse aufbauen zu können (ungefähr).

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Ja, wenns so ungenau ist, wird das wohl nix mit dem Museklaufbau....:lol3:

Im Ernst: Glaubst Du wirklich, daß es an 20 Kcal rauf oder runter liegt?!? Ob Du 2800 oder 3000 zu Dir nimmst , ist erst mal völlig Wurscht! Wichtig ist, daß Du Dir Mengen/ Nahrungsmittel aussuchst, die Du gut im Wert ermitteln kannst und diese auch täglich isst, z.B. Jeden Morgen 2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Putenaufschnitt. Dann ist das auch egal, ob das Vollkornbrot gerade 200kcal/100g hat oder 220. Die Kontunität macht es.
6 Mahlzeiten am Tag sind eine gute Grundlage- Frühstück, 2-3 Stunden später Frühstück 2, wieder 2-3 Stunden später Mittagessen, wieder 2-3 Stunden später Nachmittagessen, 2-3 Stunden später abendessen und vor dem Schlafen gehen den Gute-Nachtquark mit Öl. Die Kalorien sollten- genau wie das Eiweiß , wenns geht auf alle 3 Mahlzeiten recht gleichmäßig aufgeteilt werden, also ca 30g EW pro Mahlzeit, mehr ist okay, weniger eher nicht, und ca 400-600kcal je Mahlzeit, dann passt das schon!

Sehr guter Beitrag Barbara!!! finde das echt super hier, wie sich die Leute (moderatoren) hier Mühe geben und Helfen!!!

Gruß Tim!!!

Heyhey ... ich hab das leider überhaupt nicht mitbekommen dass ihr schon geantwortet habt, möcht mich gleichzeitig entschuldigen und bedanken bei euch, Barbara und Robert ... danke für die Hilfe, endlich weiß ich wie ich vorgehen muss ;)
mfg frank26

Ich hab mal ein bissl einen Plan zusammengestellt, allerdings stimmen bis auf die kcal-Werte die insgesamt-Werte (ganz unten) nicht, da ich beim Mittagessen keine Eiweiß, Fettwerte etc angegeben hab.
Was sagt ihr dazu?

Na, um damit anzufangen und zu schauen, wie Dein Körper darauf reagiert, ist er nicht der schlechteste!
Ich persönlich hätte im 2. Frühstück lieber mehr Eiweiß,und vielleicht auch mal Vollkornbrot für die Ballaststoffe, aber das sind Kleinigkeiten!
Fang damit an, und erzähl uns mal , was sich so in 14 Tagen mit Deinem Plan tut- nimmst Du zu odernicht, bist Du gut gesättigt ect?
Gutes Gelingen!

Zitat:

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Zitat von Barbara

Na, um damit anzufangen und zu schauen, wie Dein Körper darauf reagiert, ist er nicht der schlechteste!
Ich persönlich hätte im 2. Frühstück lieber mehr Eiweiß,und vielleicht auch mal Vollkornbrot für die Ballaststoffe, aber das sind Kleinigkeiten!
Fang damit an, und erzähl uns mal , was sich so in 14 Tagen mit Deinem Plan tut- nimmst Du zu odernicht, bist Du gut gesättigt ect?
Gutes Gelingen!

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Ok das mach ich, danke für die Hilfe.
Was wär denn noch eine gute Eiweißquelle die nicht allzu teuer und nicht allzu aufwendig zum vor-/auf-/zubereiten ist? Fürs 2. Frühstück halt. Will nicht nur Quark essen =)
Und was gibts noch für Alternativen zum Vollkornbrot, also für die Ballaststoffe, um auch hier Abwechslung einbringen zu können?