Zitat:
Bei diesem System geht es darum die maximalen Ergebnisse zu erzielen. Was ist hier mit maximalen Ergebnissen gemeint? Gemeint ist hier, so viel Masse aufzubauen, so viel Fett zu verlieren, wie es nur möglich ist, und das in der kürzest möglichen Zeit. Alles dreht sich hier um Effektivität.
Die Grundprinzipien sind leicht erklärt:
1: dir Trainingseinheiten dauern 30-45 Minuten ( höchstens )
2: es werden 2 Körperteile pro Trainingstag trainiert
3: insgesamt 6-9 schwere Sätze
4: in jedem Satz 4-6 Wiederholungen machen
5: zwischen den sätzen 2-3 Minuten Pause machen
6: jede Muskelgruppe alle 5-7 Tage trainieren
7: eine einwöchige Pause nach 8-10 Wochen einlegen
Ihr seht: nix Kompliziertes. Wichtig bei diesem System ist es, keinen Parameter zu verändern, sondern sich genau an die einfachen Richtlinien zu halten.
30-45 Minuten Training:
Der Schlüssel beim MAX-OT Training heißt Effektivität. Effektivität und Intensität. Die Workouts sollten auf keinen Fall länger als 45 Minuten dauern, besser wäre es ihr peilt sogar die 30 Minuten an.
Warum ist es gerade bei diesem system so wichtig, 45 Minuten nicht zu überschreiten? Nun, da ihr hier sehr intensiv trainiert, dürfte es euch schwer fallen, die benötigte Konzentration und Intensität langer als 45 Minuten aufrecht zu erhalten.
2 Muskelgruppen pro Einheit:
MAX-OT ist erfunden worden, um maximale Masse in der kürzesten Zeit zu erhalten. Es ist physisch und psychisch sehr anstrengend. Dadurch, dass maximal 2 Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden, ist maximale Intensität, beziehungsweise die Fähigkeit diese aufzubringen, gewährleistet. Die Sache ist doch so: wenn ihr wisst, dass ihr nur 1 oder 2 Muskelgruppen in eurem bevorstehenden Training zu bearbeiten habt, wird eure Motivation heben und dafür sorgen, dass ihr jeden Satz, jede Wiederholung, jede Muskelkontraktion mit maximaler Intensität ausführt und somit maximales Wachstum auslöst.
Nur 6-9 schwere Sätze:
Für jeden Körperteil werden 6 sätze, höchstens 9, ausgeführt. Wie ihr diese aufteilt, bleibt euch überlassen. Aber trefft kluge Entscheidungen bei der Übungsauswahl.
Wie wird nun ein MAX-OT Satz ausgeführt?:
Ein schwerer Satz bedeutet hier, dass ihr mit einem Gewicht schafft, welches euch erlaubt mindestens 4 saubere WH ohne Partnerunterstützung, höchstens jedoch 6 WH zu machen. Alle Sätze werden bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Die Aufwärmsätze werden nicht als Trainingssätze gerechnet!
4-6 Wiederholungen pro Satz:
Diese Vorgabe ist das Herzstück des Systems. Diesen WH-Bereich nutzt ihr bei allen Sätzen und allen Übungen. Wenn ihr also beim ersten Satz einer Übung nur 4 WH schafft, so wird das Gewicht für den Folgenden reduziert, da ihr niemals 2 sätze mit 4 WH schaffen werdet, vorrausgesetzt, ihr hab denn ersten Satz bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt. Schafft ihr jedoch im ersten Satz 6 WH so bleib das Gewicht für den folgenden Satz gleich. Schafft ihr mehr Wh als 6, so erhöht beim nächsten Training das Gewicht.
2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
Da ihr hier mit sehr hohen Gewichten arbeitet und maximale Intensität für jeden Satz bzw. jede WH aufbringen wollt, ist es wichtig dem Körper genügend Zeit zu geben, bevor man den nächsten Satz anschließt. Das würde bei einem Pumptraining, bei dem man die Intensität über das Volumen holt, natürlich anders aussehen.
Zum Abschluss präsentiere ich euch 2 Pläne. Einen, bei dem man 3 mal die Woche trainieren geht und einen, bei dem man 4 mal die Woche trainieren geht. Man kann mit diesem System allerdings auch so trainieren, dass man pro Einheit nur 1 Muskel trainiert, somit erhöht sich dann die Trainingshäufigkeit.
3er-Split im MAX-OT Stil:
Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x4-6
Schrägbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende 3x4-6
Schultern:
Schulterdrücken 3x4-6
Aufrechtes Rudern weit 3x4-6
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x4-6
Beinstrecker 3x4-6
Wadenheben stehend 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6
Tag 3:
Rücken:
Klimmzüge oder Latziehen 3x4-6
LH-Rudern 3x4-6
Kabelrudern 3x4-6
Arme:
Dips aufrecht 2x4-6
Kabeldrücken 2x4-6
LH-Curls 2x4-6
Hammercurls 2x4-6
Bei den Armn reichen hier 4 Sätze um eine maximale Stimulation zu erreichen.
4er-Split im MAX-OT Stil:
Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Flachbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende schräg 3x4-6
Bizeps:
LH-Curls 2x4-6
Scottcurls 2x4-6
Hammercurls auf der Schrägbank 2x4-6
Tag 2:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Beinpresse 2x4-6
Beinbeuger 2x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Wadenheben an der Beinpresse 3x4-6
Wadenheben sitzend 3x4-6
Tag 3:
Rücken:
Rack deads 3x4-6
Enges Latziehen 2x4-6
Weites Latziehen 2x4-6
LH-Rudern 2x4-6
Tag 4:
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x4-6
Vorgebeugtes seitheb ( bis zur parallelen) 3x4-6
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Stirnpresse 2x4-6
French-Press sitzend 2x4-6
Natürlich könnt ihr die Satz verteilung auch anders gestalten. So wäre folgendes Brustworkout auch denkbar:
Bankdrücken 2x4-6
Schrägbankdrücken KH 2x4-6
Fliegende 2x4-6
Maschinendrücken 2x4-6
Kabelcrossover 1x4-6
Quelle: Muskelschmiede.de
