Starthilfe ins Training

Hallo, ich möchte jetzt auch mit dem Muskelaufbautraining beginnen.

Da ich zuhause trainiere habe ich mir schon einige Sachen zugelegt.


Equipment:

1x Hantelbank (siehe Fotos)
1x Langhantelstange 1,80m
1x Sz-Stange
2x Kurzhanteln
ca. 50Kg Gewichte


Ich weis jetzt nur nicht wie ich mir selber einen Trainingsplan erstelle.
Ich möchte 4 mal die Woche trainieren.
Ich bin 1,86m und wiege 82Kg


Auf meine Ernährung achte ich auch.

Morgens: Haferfloken mit einer Banane.

Mittags: Kartofeln, Nuddeln oder Reis mit Fleisch (Pute, Huhn, u.s.w.)

Abends: Brot oder Toast mit 1-2 Dosen Thunfisch oder Aufschnitt

Dazu knall ich mir täglich 250g - 500g Magerquark rein, gemischt mir Honig oder Roter Grütze


Auf den Bildern unten könnt ihr sehen was mein Trainingsziel ist.
So in etwa möchte ich mal aussehen.

Es wär super wenn ihr mir mit dem Trainingsplan helfen könntet.
Ich würde einen mit Beinbeteiligung bevorzugen.
Für weitere Tipps bin ich sehr dankbar.
Ich möchte versuchen möglichst von anfanng an alles richtig zu machen.

Danke im vorraus

Hi,

hast Du bisher schon einen Sport gemacht und wenn ja: welchen?

1. Das Ziel auf den Fotos kannst Du erreichen ...
2. wirst aber sehr viel Zeit dafür brauchen, denn der Herr, der da so traurig in den Bottich schaut hat einen sehr, sehr guten (das heißt niedrigen) Körperfettanteil und trotzdem noch viel Muskelmasse erhalten.

Am besten fängst Du in den ersten 6 Monaten mit einem Ganzkörperplan an und nimmst noch ein bis zwei Mahlzeiten hinzu, um Muskeln aufzubauen. Wenn die Ernährung dann noch ordentlich passt, dann sollte in 3 bis 5 Jahren eine Diät reichen, um Dein Traumbild von einem Körper zu verwirklichen ;-)

Zitat:

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Ich weis jetzt nur nicht wie ich mir selber einen Trainingsplan erstelle.

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am besten geht das mit der forensuche...

Zitat:

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Ich möchte 4 mal die Woche trainieren.

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und warum? ich würde dir 3x einen gk raten die woche..

Zitat:

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Auf meine Ernährung achte ich auch.

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finde ich gut, optimal ist das ganze jedoch bei weitem nicht...
am besten erstellst du dir einen ep, den du einhältst oder dich wenigsten so gut wie möglich daran orientierst.

dein ziel ist machbar, du brauchst dafür jedoch geduld, einen eisernen willen, selbstdisziplin usw und so fort, und davon nicht wenig.

Zitat:

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Auf den Bildern unten könnt ihr sehen was mein Trainingsziel ist.
So in etwa möchte ich mal aussehen.

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Ist bei ordentlicher Ernährung und gutem Training machbar.

Für den Start empfehle ich Dir einen GK-Plan wie den folgenden:

4x 12 - 15 Kniebeugen
3x 12 - 15 Kurzhantelrudern
3x 12 - 15 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3x 12 - 15 Bankdrücken
2x 12 - 15 Kurzhantel-Fliegende
2x 12 - 15 Bizepscurls (alternierend mit Kurzhanteln)
2x 12 - 15 French Press mit SZ-Stange
3x 15 Crunches (bis Muskelversagen, ggf. Hantelscheibe in die Hände nehmen)

Zitat:

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Zitat von robert234

Ist bei ordentlicher Ernährung und gutem Training machbar.

Für den Start empfehle ich Dir einen GK-Plan wie den folgenden:

4x 12 - 15 Kniebeugen
3x 12 - 15 Kurzhantelrudern
3x 12 - 15 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3x 12 - 15 Bankdrücken
2x 12 - 15 Kurzhantel-Fliegende
2x 12 - 15 Bizepscurls (alternierend mit Kurzhanteln)
2x 12 - 15 French Press mit SZ-Stange
3x 15 Crunches (bis Muskelversagen, ggf. Hantelscheibe in die Hände nehmen)

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Soll ich jetzt 3x die woche diese übungen machen?
Dachte eigentlich es ist besser wenn man den plan splittet.
Werde aber morgen damit anfangen.
Danke für die infos

ja, 3x mal die woche mit mindestens einem pausentag dazwischen!!

Zitat:

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Soll ich jetzt 3x die woche diese übungen machen?

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Achso, sry, jeden zweiten Tag wäre okay. Gesplittet wird erst wenn Du mit diesem Plan keine ordentlichen Fortschritte mehr machen kannst, also in einigen Monaten.

Splitten kommt erst später, wenn dein Körper sich an die Belastungen und du dich an die Übungsausführung gewohnt hast. Vorher wäre sowas kontraproduktiv

Ja leute danke....habt mir echt weiter geholfen.
Bin dann mal in der Garage paar gewichte heben :)

sollte man diese übungen auch im fittness studio machen, oder sollte man die verschiedenen möglichkeiten nutzen die man im fittnesstudio hat. weil ich hab in einer anderen seite gelesen das diese übungen am bestens also sollte ich die auch im fittnesstudio machen?

Zitat:

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Zitat von J-Mino

sollte man diese übungen auch im fittness studio machen, oder sollte man die verschiedenen möglichkeiten nutzen die man im fittnesstudio hat. weil ich hab in einer anderen seite gelesen das diese übungen am bestens also sollte ich die auch im fittnesstudio machen?

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Die "verschiedenen Möglichkeiten" im Studio sind im allgemeinen diverse Geräte. Freie Gewichte sind aber besser, und man sollte von Beginn an auf diese setzen. Später kann dann das eine oder andere Gerät ergänzend hinzukommen, Kern des Trainings bleiben aber Hanteln.

Falls Du gerade ins Training einsteigst, wären diese Übungen und der Plan wie oben auch für Dich passend.

So ich hab jetzt den obrigen Trainingsplan 7wochen ausgeführt. Ich denke es ist zeit für einen neueren plan der mich mehr auslastet.
Dazu möchte ich sagen das ich mir überlegt habe im November/Dezember eine 3-4 wöchige creatinkur zu machen um masse aufzubauen, und dann auf definition gehen.
Vielleicht kann man das training vorbereitend auf dieses vorhaben gestallten.
Danke im vorraus

Nach 7 Wochen willste schon was ändern?

Zitat:

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Gesplittet wird erst wenn Du mit diesem Plan keine ordentlichen Fortschritte mehr machen kannst, also in einigen Monaten.

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Hat robert doch perfekt gesagt. Wenn du keine Erfolge mehr erzielst, dann kann man darüber nachdenken.

Zitat:

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Dazu möchte ich sagen das ich mir überlegt habe im November/Dezember eine 3-4 wöchige creatinkur zu machen um masse aufzubauen, und dann auf definition gehen.

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Du möchtest also Wasser einlagern in die Muskeln und somit paar Kg zunehmen um diese dann in der Definition wieder zu verlieren? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Kalus

Dazu möchte ich sagen das ich mir überlegt habe im November/Dezember eine 3-4 wöchige creatinkur zu machen um masse aufzubauen, und dann auf definition gehen.

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bzw. das was Kraiver gepostet hat...

Und noch dazu kommend, hast du deine Ernährung überhaupt umgestellt?
Hast du da einen EP an den du dich hälst?

Bevor das nicht stimmt, ist eigentlich wie schon Zitiert, relativ sinnfrei schon mit Creatin anzufangen.

HI,
hab den Plan gelesen und finde ihn gut da ich auch noch nicht lange trainiere und einsteiger bin, jedoch verstehe ich einzelne ausdrücke noch nicht wirklich... Wo kann ich diese nachlesen wie z.B. Kurzhantelrudern etc.