Mein neuer 2er-Split

Ja ich weiß... es ist unnötig schon wieder nach nur 4-5 Wochen den Trainingsplan zu wechseln, aber ich will Beine und Rücken jetzt getrennt trainieren, da ich weder Klimmzüge noch Kniebeugen immer mit voller Kraft in der selben TE machen kann...
Wie auch immer ich will jetzt wieder nen 2er-Split machen. Wie findet ihr ihn? Bitte um jede Form von Kritik (positiv und negativ!)


TE1: Rücken, Schultern, Waden

?x MV Klimmzüge mit weitem Griff (bis insgesamt min. 25Wdh erreicht)
3x 8 KH-Rudern
3x 6 Kreuzheben mit gestreckten Beinen

4x 15 stehendes Wadenheben
4x 15 sitzendes Wadenheben

3x 8 KH-Schulterdrücken
3x 12 Seitheben vorgebeugt

3x MV Crunches

TE2: Oberschenkel, Brust, Trizeps

5x 8 Kniebeugen
1x MV Beinpresse

5x 8 KH-Bankdrücken
3x 8 LH-Negativbankdrücken

?x MV Dips (bis insgesamt min. 30Wdh erreicht)
3x 12 Trizepsdrücken am Kabel

3x MV Crunches



Hinweis:
Ich verzichte absichtlich auf ein isoliertes Bizepstraining. Find ich einfach unnötig. Der Bizeps ist bisher auch so gewachsen...

[1 mal angepasst]

Zitat:

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Zitat von Staff

Ja ich weiß... es ist unnötig schon wieder nach nur 4-5 Wochen den Trainingsplan zu wechseln, aber ich will Beine und Rücken jetzt getrennt trainieren, da ich weder Klimmzüge noch Kniebeugen immer mit voller Kraft in der selben TE machen kann...
Wie auch immer ich will jetzt wieder nen 2er-Split machen. Wie findet ihr ihn? Bitte um jede Form von Kritik (positiv und negativ!)


TE1: Rücken, Schultern, Waden

?x MV Klimmzüge mit weitem Griff (bis insgesamt min. 25Wdh erreicht)
3x 8 KH-Rudern
3x 6 Kreuzheben mit gestreckten Beinen


2x 8 KH-Schulterdrücken
3x 12 Seitheben
2x 12 Reverse Butterfly

4x 15 stehendes Wadenheben
4x 15 sitzendes Wadenheben

3x MV Crunches

TE2: Oberschenkel, Brust, Trizeps

5x 8 Kniebeugen
1x MV Beinpresse

3x 8 LH-Negativbankdrücken
3x 8 KH-Schrägbankdrücken
2x 12 Fliegende

?x MV Dips (bis insgesamt min. 30Wdh erreicht)
3x 12 Trizepsdrücken am Kabel

3x MV Crunches



Hinweis:
Ich verzichte absichtlich auf ein isoliertes Bizepstraining. Find ich einfach unnötig. Der Bizeps ist bisher auch so gewachsen...

---

So wird ich das machen, wobei ich auch ne Iso mit wenigstens 3 Sätzen für die Bizeps reinnehmen würde. Aber wenn der auch so wächst.:thumright:

ps. Machst du P&P? Bzw. an welchen Tagen gehst du ins Studio?

Also mein Bizeps hat trotz Diät und keinem isoliertem Bizepstraining um ca. 1,5cm Umfang gewonnen... ausserdem habe ich ehrlich gesagt keinen Spaß an Bizepsübungen, also lass ich Bizeps weg...

SBD hatte ich eigentlich extra nicht geplant, weil ich so gut wie möglich die TEs voneinander abgrenzen wollte, damit es keine MK-bedingten Überschneidungen gibt... in diesem Fall bei der vorderen Schulter.
Ich mache zwar kein P&P (trainiere wenn möglich 3 mal die Woche mit einem Tag Pause) aber möchte wenn es geht trotzdem abgrenzen.

Das tauschen der Reihenfolge bei den Rückenübungen klingt logisch aus... Werde ich also übernehmen.

Die Waden will ich trotzdem vor den Schultern trainieren, da mir sonst beim stehenden Wadenheben die Schultern weh tun, wenn die Polster so fest draufdrücken nach dem Schultertraining.

Seitheben vorgebeugt ist doch eine äquivalente Übung zum Reverse Butterfly. Wdh-Zahl müsste 12 sein (werd ich korrigieren). Ansonsten sehe ich keinen grund das Schulterdrücken zu reduzieren und normales Seitheben reinzunehmen...

Ich passe mal den TP an...

Achso hätte ich vergessen, wie siehts mit dem Nacken aus? Würd ich mit 3x 12 Shrugs am Brusttag reinsetzen.

Für das Brusttraining kann ich dir folgendes dann empfehlen:

3x 8 vorg. Dips
4x 8 neg. BD
2x 12 Fliegende

dafür nimmst du Dips bei Trizeps raus und vergewaltigst sie stattdessen mit 3x 10 Frenchpress.

Vom KH-BD wollte ich eigentlich nicht weichen wenn möglich... Ich hab auch gemerkt, dass mir mehr Sätze und dafür weniger Übungen mehr Pump bringen. Daher mein Gegenvorschlag:

5x 8 KH-BD
3x Cable-Cross (ist negativ und wie Flys in einer Übung)

Ich hab heute TE2 trainiert und fand es ganz gut so. Will bei aufrechten Dips bleiben bis ich davon mehr schaffe... heute habe ich 4 Sätze gemacht mit Wdh: 7,5,4,3 und es danach sein lassen auch wenn ich keine 30Wdh insgesamt geschafft habe. Ich denke aber, dass es sich wie mit den Klimmzügen bessern wird, daher würd ich die ungern dort rausnehmen um vorgebeugte Dips zu machen... Denkste nicht auch?

edit:
Achja... nacken wird doch beim Schulterdrücken und vorgebeugtem Seitheben mitbelastet. Ausserdem dominiert Kraftmäßig mein Nacken die Schultern vollkommen. Ich kann 2x40kg Hanteln nehmen und locker 3x10 Wdh machen mit Kadenz 1/2/1 also 2 Sekunden in oberster Position halten und bin am Ende Nackenmäßig irgendwie kaum bis garnicht angestrengt. Es mangelt irgendwann eher an der Griffkraft. Beim Schulterdrücken hingegen bin ich froh, wenn ich 8mal sauber die 20kg hanteln stemmen kann...

Na ok, wenn du damit am besten fährst. Dann nur noch den Nacken rein? ;)