Alien's EP

Moin Leute,
Das ist das erste mal das ich mir nen EP zum Aufbau mache, also lacht mich bitte nicht aus :-( :mrgreen:

Hab mich mal versucht, bitte harte Kritik!

3408kcal angestrebt.

2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht= 168gr =706kcal

1gr Fett pro kg Körpergewicht= 84gr =756kcal

1462kcal erreicht.

1946kcal (300kcal für Masse) =463gr Kohlenhydrate

168gr Protein
463gr Kohlenhydrate
84gr Fett

Über den Tag verteilt
50gr Erdnussbutter 299kcal 13,5ew, 6,1kh, 25ft

6.30Uhr 5gr Kreatin mit Wasser
7.00Uhr PWO-Shake

7.15Uhr
1.Frühstück
150gr Haferflocken 555kcal, 19ew, 95kh, 10ft
100gr Magerquark 72kcal 12,3ew, 4,1kh, 0,5ft
200ml Milch 94kcal 6,8ew, 7,8kh, 3ft

9.20Uhr und 11.15Uhr
2.Frühstück
100gr Vollkornbrot 187.6kcal 6,5ew, 37,4kh, 1ft
100gr Putenaufschnitt 110kcal 22ew, 1kh, 1ft

13.15Uhr
1.Mittagessen
150gr Putenbrust 165kcal, 33ew, 2kh,2ft
100gr Reis 349,3kcal 6,8ew, 77,7kh, 0,6ft

14.30Uhr
2.Mittagessen
150gr Putenbrust 165kcal, 33ew, 2kh,2ft
150gr Reis 524kcal 10,2ew, 116,6kh, 0,9ft

18.00Uhr
Abendbrot
Thunfisch - 170kcal/150gr 40,5ew, 0kh, 0,8ft
100gr Reis 349,3kcal 6,8ew, 77,7kh, 0,6ft

Vor dem ins Bett gehen
500gr Magerquark -360kcal -61,5EW -20,5KH -2,5FT


271,9gr EW
447,9gr KH
55,4gr FT

3400kcal

Ganzschön viel Eiweiß oder? das sind ja fast 100g mehr als benötigt.

Ich find den Plan sehr gut! Ist meinem derzeitigen ziemlich ähnlich! Krasser Zufall

Was ich noch ändern würde ist die letzte Mahlzeit. Da kann noch ein gutes Öl und ein paar Früchte zB Tiefkühlerdbeeren und Süßstoff rein.

Ich würde empfehlen: 500g MQ + 100g TK-Erdbeeren(aufgetaut) + 10g Walnußöl + 5g Süßstoff
Die Erdbeeren haben 33kcal aus KH, das Öl 90kcal aus Fett.

zwischen 1. und 2. mittagessen vergeht ja kaum zeit, dann auch noch das gleiche. das wird dir doch schnell mal zum halse raushängen.

und >2,5g EW /kg find ich auch übertrieben(du hast sogar 3,2). meiner meinung nach macht es kaum sinn natural mehr als 2-2,5g zu konsumieren. aber da scheiden sich ja bekanntlich die geister

Zitat:

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Ich find den Plan sehr gut! Ist meinem derzeitigen ziemlich ähnlich! Krasser Zufall

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Positive Kritik O.O

Zitat:

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Ich würde empfehlen: 500g MQ + 100g TK-Erdbeeren(aufgetaut) + 10g Walnußöl + 5g Süßstoff
Die Erdbeeren haben 33kcal aus KH, das Öl 90kcal aus Fett.

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Das mit dem MQ Abends sehe ich nicht allzu eng, da werde ich die Früchte abwechseln. Das mit dem Fett ist schon eher ein Problem...seit meiner AD kann ich das Zeug nimmer sehen :erstaunte:

Zitat:

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zwischen 1. und 2. mittagessen vergeht ja kaum zeit, dann auch noch das gleiche. das wird dir doch schnell mal zum halse raushängen.

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Noja, ich ess eig. jeden Tag Pute, meistens 2-3 mal hintereinander und das schon ziemlich lange..Also das ist kein Problem :)

Zitat:

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und >2,5g EW /kg find ich auch übertrieben(du hast sogar 3,2). meiner meinung nach macht es kaum sinn natural mehr als 2-2,5g zu konsumieren. aber da scheiden sich ja bekanntlich die geister

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Ja klar, das ist n Streitpunkt, vllt. ist es ein Argument das ich n Softgainer bin, da setz ich lieber auf Eiweiss.

Was bedeutet denn immer dieses soft und hardgainer?

hei alien,

dein 1. frühstück sieht gut aus, möcht ich auchmal probieren. ich hatte nen ähnlichen shake, aber der war immer enorm zähflüssig und kaum geniessbar.

haust da einfach alles in nen mixer und lässt das 2 minuten rotieren?
nimmst du die normalen flocken oder instant?

Zitat:

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Was bedeutet denn immer dieses soft und hardgainer?

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meine erklärung (ohne gewähr:mrgreen:):

softgainer: man nimmt leichter zu, d.h. muskelmasse lässt sich leichter aufbauen, leider steigt der KFA aber auch schneller

hardgainer: genau das gegenteil

Zitat:

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haust da einfach alles in nen mixer und lässt das 2 minuten rotieren?
nimmst du die normalen flocken oder instant?

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Ich hau das alles in ne Schüssel, rühr ein paar mal um und fress das so :mrgreen:

Zitat:

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softgainer: man nimmt leichter zu, d.h. muskelmasse lässt sich leichter aufbauen, leider steigt der KFA aber auch schneller

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Richtig :)

hmmm dann bin ich wohl auch ein Softgainer... nur dass es bei mir mehr Fett als Muskeln sind die wachsen.... leider :(

neumodische worte für alt bekanntes ;) hardgainer sind leute die schwer zunehmen also Ektomorph die anderen sind Endomorph

edit:
oO vergessen zu refreshen ;)

Also ich finde 3 Gr. Eiweiß pro Kilo Körpergewicht durchaus okay. Sind auch aus gesundheitlich Sicht vertretbar.

Was mir aber fehlt sind mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine kl. Hand Wallnüsse zwischendurch und ein bisschen Wallnussöl in den Quark und dann wär's auch schon jut mMn. ;)

Zitat:

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Zitat von muscle-mike

Was mir aber fehlt sind mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine kl. Hand Wallnüsse und ein bisschen Wallnussöl in den Quark und dann wär's auch schon jut mMn. ;)

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Das mit dem Walnußöl hab ich doch schon erwähnt und er isst doch Erdnusbutter!

Zitat:

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Zitat von Staff

Das mit dem Walnußöl hab ich doch schon erwähnt und er isst doch Erdnusbutter!

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Sorry, hatte überlesen, dass du (Staff) das mit dem ÖL schon gepostet hattest. Ändert aber trotzdem nix dran, dass zum Quark etwas Fett dazugehören sollte. Wenn du (Alien) kein Öl zum Quark magst, kannst du dann halt auch zum Quark ein paar Wallnusse knabbern. Haben zwar etwas Kohlenhydrate, aber noch in Rahmen okay. Gegen Wallnüsse hast du hoffentlich nicht so ne große Abneigung. ^^

Erdnussbutter hin oder her, er kommt insgesamt trotzdem nur auf 55g Fett. Bei über 80 Kilo zu wenig. Auf 80 g sollte er schon kommen - Wichtige Stoffwechselprozesse, regt den Stoffwechsel allgemein an, usw.
Und Erdnussbutter wird auch gerne oft mit gehärtetem Palmfett hergestellt. Was für unsere Zwecke suboptimal ist, da dann noch weniger mehrfach ungesätt. Fetts. drin sind. Dann ist Erdnussbutter erst recht kein guter Lieferant für m.u.F.. Hängt da aber jetzt natürlich davon ab, welche Erdnussbutter Alien nimmt. ;)