Moin Leute,
Das ist das erste mal das ich mir nen EP zum Aufbau mache, also lacht mich bitte nicht aus :-( :mrgreen:
Hab mich mal versucht, bitte harte Kritik!
3408kcal angestrebt.
2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht= 168gr =706kcal
1gr Fett pro kg Körpergewicht= 84gr =756kcal
1462kcal erreicht.
1946kcal (300kcal für Masse) =463gr Kohlenhydrate
168gr Protein
463gr Kohlenhydrate
84gr Fett
Über den Tag verteilt
50gr Erdnussbutter 299kcal 13,5ew, 6,1kh, 25ft
6.30Uhr 5gr Kreatin mit Wasser
7.00Uhr PWO-Shake
7.15Uhr
1.Frühstück
150gr Haferflocken 555kcal, 19ew, 95kh, 10ft
100gr Magerquark 72kcal 12,3ew, 4,1kh, 0,5ft
200ml Milch 94kcal 6,8ew, 7,8kh, 3ft
9.20Uhr und 11.15Uhr
2.Frühstück
100gr Vollkornbrot 187.6kcal 6,5ew, 37,4kh, 1ft
100gr Putenaufschnitt 110kcal 22ew, 1kh, 1ft
13.15Uhr
1.Mittagessen
150gr Putenbrust 165kcal, 33ew, 2kh,2ft
100gr Reis 349,3kcal 6,8ew, 77,7kh, 0,6ft
14.30Uhr
2.Mittagessen
150gr Putenbrust 165kcal, 33ew, 2kh,2ft
150gr Reis 524kcal 10,2ew, 116,6kh, 0,9ft
18.00Uhr
Abendbrot
Thunfisch - 170kcal/150gr 40,5ew, 0kh, 0,8ft
100gr Reis 349,3kcal 6,8ew, 77,7kh, 0,6ft
Vor dem ins Bett gehen
500gr Magerquark -360kcal -61,5EW -20,5KH -2,5FT
271,9gr EW
447,9gr KH
55,4gr FT
3400kcal