Bedarfsrechnung Schlabbe

Guten Abend zusammen,

ich bin auf euer Forum aufmerksam geworden und wundere mich, warum ich mich hier nicht früher angemeldet habe. Hut ab vor all den Leuten die sich die Zeit nehmen und fremden Menschen erklären, wie man sich Ernähren muss um Ziel XY zu erreichen. Echt klasse.
Ich habe mir nun einige Tage dieses Forum inkl. Beiträge angeschaut und einiges gelernt. Da ich aber noch ein absoluter Frischling bin, bitte ich um Fehlerkorrektur.

Zu meiner Person. Ich bin 21 und habe 86kg auf 188cm verteilt. Ich habe wahrscheinlich (?!) einen Bedarf von 2.500 kcal/Tag und bin seir 3 Monaten 4 Mal die Woche im Fitnessstudio anzutreffen (Donnerstag + Wochenende regeneriere ich). Außerdem rauche ich sehr viel (habe hier kaum was über das rauchen gelesen, dass aufhören ist aber schon mal sehr schwer ^^)

Momentan esse ich morgens nach dem wach werden 300g Müsli (mit getrockneten Früchten – Ist da zuviel Zucker drin?) mit 250 – 300ml Milch 0.3% oder 3 Scheiben Vollkornbrot (ohne Kruste), etwas 11%er Mircale Whip und Putenaufschnitt oder Schinken (Fettarm) und darüber 3 Eier (Größe L, mit Eigelb).

Meine zweite Mahlzeit besteht aus Magerquark mit Schnittlauch und Salz/Pfeffer (etwa 250 – 300g).

Mittags esse ich das, was mir in unserer Kantine als Gesund erscheint und wäre für Tipps (daheim kochen, auf der Arbeit essen) sehr dankbar. Ich habe mir überlegt das Rezepteforum durchzuforsten, allerdings besteht die Möglichkeit das es andere alternativen gibt, da ich bedingt durch die Arbeit nur sehr wenig Zeit habe)

Die vierte Mahlzeit besteht wieder aus Magerquark mit Schnittlauch und Salz/Pfeffer (ein Packen der Marke A&P, 500g).

Abends ist es dann wieder Magerquark (ich wäre echt dankbar für TippsJ) mit Schnittlauch, Salz/Pfeffer und Tomaten/Gurken (gerne auch Paprika, aber 3.69€ für 3 Stück ist echt viel).

Ich werde mir nun Body Attack Ultra Whey (Geschmack Banane) aus dem Shop bestellen und 30g davon bei meiner ersten und meiner letzten Mahlzeit untermischen.

Welche Verbesserungsvorschläge können mir zu Gemüte geführt werden? Für Tipps wäre ich überaus dankbar und bin gerne bereit alles umzusetzen (bis auf das verzehren von HARZERKÄSE!!!).

Grüße,
Schlabbe

mamamia...wieviel proteine willste denn am tag zu dir nehmen?
du futterst doch am tag 1kg mq, oder? das sind schonmal 120g proteine...dazu dann 60g whey am tag + schinken +normales essen usw....das ist n bissle viel...soviel brauchst du gar nicht.

was ist denn dein ziel?

Mit dem Programm Kaloma kannst du sehr gut zusammenrechnen was du so am Tag isst. Du solltest auf folgende Werte kommen:
ca. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
4-5 g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht
1 g Fett pro kg Körpergewicht.

Da du dich anscheinend fast nur von Magerquark ernährst scheinen mir da speziell die KOhlehydrate etwas kurz zu kommen. Die sind aber als Energielieferanten vor allem im Muskelaufbau sehr wichtig.

Zitat:

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Zitat von Jens1981

mamamia...wieviel proteine willste denn am tag zu dir nehmen?
du futterst doch am tag 1kg mq, oder? das sind schonmal 120g proteine...dazu dann 60g whey am tag + schinken +normales essen usw....das ist n bissle viel...soviel brauchst du gar nicht.

was ist denn dein ziel?

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Ich esse soviel Magerquark, weil mir bis jetzt noch keine Alternative untergekommen ist.

Mein Ziel sind um 95kg bei einem KFA von 10% (+/- 1) - Ich möchte kein WK BB betreiben, lediglich eine Figur wie Will Smith in "Im Legend" nur mit ein wenig mehr Kreuz/Brust.

Welche Alternativen gibt es denn um meinen KH-Speicher zu erhöhen, den Proteinspeicher konstant auf 200g zu halten um möglichst viel Fett zu verlieren und keine Muskeln abzubauen? Ich schätze (als Kontrollinstanz nehme ich meinen Spiegel) das mich 5kg weniger auf den angestrebten KFA werd von 10% bringen. Überlappende haut zwischen Brust und Achsel habe ich –wie an anderen Körperregionen- kaum, doch habe ich eine Falte an meinem Bauch und ein wenig am Hintern – Das sollte weg :)

Soll ich mittags Gerichte wie Plow (Reis/Hähnchen/Gemüse) und Nudeln mit Eiern/Schinken essen? Wären das nicht zu viele KHs zu einer schlechten Uhrzeit?

Gruß,
Schlabbe

Eine weitere Frage: Ich habe mir die Nährwerttabelle (welche hier angeboten wird) runtergeladen um mir einen EP zusammen zu stellen. Bei den Angaben sind die kcal schon dabei - Muss ich das EW, die KHs und das Fett nochmal x4, x4 und x9 rechnen um auf den Gesamt-kcal-Wert zu kommen?

Beispiel: Früchte-Müsli hat laut Tabelle 340,4 kcal, 9,9g EW, 6g Fett und 60,4g KHs. Ist die kcal-Angabe nun korrekt oder muss ich -wie oben beschrieben- weiter addieren?

Gruß,
Schlabbe

nein, die kcal sind schon so alle drin