Hustlers EP

So ich will dann auch mal meinen EP posten. Will damit Masse aufbauen!
Wenn es was zu verbessern gibt sagt es!! :-)

Frühstück:
250ml Milch
50g Haferflocken
15g Whey
gesamt: 325 kcal 43g KH 27g EW 5g F

Zwischenmahltzeit
115g Brötchen
100g Pute
gesamt: 400 kcal 57g KH 29g EW 4g F

Mittag:
100g Vollkornnudeln
100g Pute
300g Bohnen
gesamt: 510 kcal 73g KH 45g EW 4g F

Zwischenmahlzeit
25g Walnüsse
55g Brötchen
50g Pute
gesamt: 375 kcal 32g KH 19g EW 18g F

Abendessen:
250g Kartoffel
100g Pute
600g Gemüse
300g Tomate
75g Salat
75g Salatsoße
gesamt: 560 kcal 75g KH 57g EW 4g F


Nach dem Training:
1x Whey - Shake
gesamt: 115 kcal 2g KH 23g EW 2g F

Gute Nacht
500g Quark
gesamt: 240 kcal 18g KH 40g EW 1g F


Gesamt: 2525 kcal 300g KH 240g EW 38g F

PWO nicht eingerechnet.
50g Dextrose in den Whey-Shake

Insgesamt etwas wenig Fett mMn. 1g pro KG-Körpergewicht sollte es schon, kannst ja noch Öle in den Quarks oder etwas mehr Nüssen zwischendurch ersetzen, hauptsache gute Fette. Sieht insgesamt aber sehr gut und lecker aus :p

ja in den nachtquark werd ich auch noch 10g öl reinhauen

Was soll es den werden? Aufbau, Defi? Ich nehme mal an "Aufbau"...
Dann, wie Masshunter bereits richig sagte, mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die am besten auch nicht konzentriert in einer Mahlzeit (wie zur Zeit bei der zweiten Zwischenmahlzeit) sondern immer ein paar Gramm Wallnüsse zu jeder Mahlzeit, außer zum Shake u. Quark. Da kannst du Wallnussöl reinschütten. Lachsölkapsel kannst du auch nehmen.
Ich finde das Abendessen etwas zu üppig, dafür aber die vorherige Zwischenmahlzeit etwas zu klein. Da könntest du etwas die Nährwerte ausbalancieren. Beim Mittag hingegen ist die üppigere Mahlzeit vollkommen okay. Um die Mittagszeit brauchst du ja die meisten Kcal (es sei denn, du trainierst abends/nachts).
Der PWO wird beim Aufbau nicht mit eingerechnet, kannst du also streichen.

Scheint aber sonst alles in allem ordentlich zu sein! Nur vllt. zu wenig Kcal. Ich würde an deiner Stelle lieber zunächst auf 2900 Kcal gehen. ;)

PS: Was nimmst du für einen Quark? Jeden den ich bisher gesehen habe, hatte auf 500g 60g Eiweiß und nicht 50g. ^^

1. Beim Abendessen ist ja viel Gemüse dabei, also auch nicht so üppig, weil 250g Kartoffeln sind ja auch nicht so die Menge

2. Destrose hab ich ja nicht einberechnet, sondern nur den Whey, den ich auch lass weil ich kein bock hab nochmal alles zu verbessern ;-)

3. Der Quark is von Excuisa, der ist noch mit Joghurt verfeinert, schmeckt also wie Naturjoghurt.

Zitat:

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Beim Abendessen ist ja viel Gemüse dabei, also auch nicht so üppig, weil 250g Kartoffeln sind ja auch nicht so die Menge

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Ich bezog mich auch nicht auf die Menge, sondern eher auf die Kcal. Abendessen 560 Kcal und Zwischenmahlzeit 375 Kcal.

Aber ich seh grade du trainierst ja nach dem Abendessen. Von da her ist das Abendessen okay. ;)
Nurnoch das Fett und die Gesamtkcal und die Zwischenmahlzeit etwas größer und dann ist perferkt.

hat sonst noch jemand Verbesserungsvorschläge??

die erste mahlzeit sollte auch etwas großzügiger ausfallen, da nach der langen nacht die glykogen speicher ect langsam leer sind.

Zitat:

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Gesamt: 2525 kcal 300g KH 240g EW 38g F

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Kohlenhydrate: Paar gramm mehr, trink morgens zusätzlich 1-2 GläserApfel- oder Orangensaft. Hat beides einen GI von ca.45.

Eiweiss: Ist Okay

Fett: 40g Mehr! Das sind z.bsp. 65 Wallnüsse mehr, wovon du die hälfte noch über den Tag und die andere Hälfte zum Quark abends einbauen kannst.

Zitat:

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Brötchen

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aber kein weisses hoffentlich ;)

ne dinkelbrötchen.

ok werd noch 60g nüsse einbauen und n glas o-saft zum frühstück trinken