Ist mein Enährungsplan für Muskelaufbau und Diät richtig???
Hi...
Bin 21 Jahre alt, 180cm groß und wiege (mittlerweile zwischen 78 und 79 Kilo).
Ich habe vor einem halben Jahr angefangen, in einem Fitnessstudio zu trainieren, um abzunehmen. Damals wog ich 82 Kilo. Habe dann nach 2 Monaten total die Motivation verloren und 2 Monate nicht mehr trainiert.
Jetzt bin ich aber seit 1 1/2 Monaten wieder voll dabei.
Mein Trainingsplan ist so, dass ich mich zunächst aufwärme, dann ein Zirkeltraining von ca. 20 Minuten mache und dann nochmal ca. 20 Minuten an anderen Muskelgeräten arbeite, die teilweise unterschiedlich zu denen aus dem Zirkeltraining sind. Danach gehe ich noch eine halbe Stunde auf den Crosstrainer (Cardio).
Ich gehe ca. 5 mal die Woche ins Studio.
Soweit bin ich sehr zufrieden und ich habe ja auch schon 4 kg abgenommen und tatsächlich auch schon mehr Muskeln aufgebaut (z.B. auch Bauchmuskeln) (ich werde auch oft angesprochen, dass ich schlanker aussehe), was ja schon ein gutes Zeichen ist.
Allerdings habe ich noch diesen typischen leichten Fettring unten am Bauch und auch kleine (Fett)Brüste, die unbedingt weg sollen (wenn der weg wäre, könnte man glaube ich sogar auch richtig Bauchmuskeln sehen, sie sind jedenfalls jetzt schon leicht zu sehen.
Mit dem Training im Fitnessstudio ist das glaube ich schon ein guter Ansatz, allerdings bin ich mir bei meinem Ernährungsplan (auch im Zusammenspiel mit dem Fintessstudio) unsicher, was vor allem daran liegt, dass man sich im internet über ernährung ja wirklich dumm und duselig lesen kann und jeder irgendwie was anderes sagt (was hier wahrschienlich auch wieder so sein wird).
Das Muskelaufbau Proteine braucht und wenig Fett auch gut ist, sagt aber fast jeder, deswegen ist das so mein leichter richtwert.
Beim Einstiegstest im Fitnessstudio haben die mir gesagt, dass ich einen excelleten Körper-Fettgehaltwert habe, nämlich 12 %.
Tja, ehrlich gesagt weiß ich gar nicht was ich damit anfangen soll. Einerseits habe ich "einen excellenten" Fettgehalt, andererseit aber gefühlte 5 kg Fett zu viel an Bauch und Brust.
Was soll ich nun machen. Vor allen Dingen wie soll ich essen, damit dieses Fett am Bauch weg geht und der Muskelaufbau trotzdem normal weiterläuft (wobei ich kein Muskelpaket werden will). Ich möchte einfach durchtrainiert aussehen und bin glaube ich auf einem sehr guten Weg.
Ich ernähre mich jetzt seit einigen Monaten recht gesund, esse keinen Quatsch, also irgendwelche Süßigkeiten oder irgendein anderes Fettzeug und versuche auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Vielleicht gebt ihr mir im Hinblick auf meine Situationen ein bisschen konstruktive Kritik, was ich richtig und falsch mache oder verbesser kann.
Wie gesagt ernähre ich mich schon seit einiger Zeit sehr fettfrei, ehrlich gesagt habe ich eher eine Lowfatt-Diät gemacht.
Habe dann aber mal das Internet genauer durchforscht und bin irgendwie zu der Meinung gekommen, dass eine Lowfat-Diät nicht das richtige für meine Diät-Muskelaufbau-Phase sein kann.
Nun stehen viele Fragezeichen hinter Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen usw.
In welchem Verhältnis, zu welcher Tageszeit usw.!
Daher habe ich jetzt seit zwei Wochen ungefähr folgenden Ernährungsplan.
Dahinter schreibe ich am besten mal immer (meine) Begründung, warum ich was esse.
Also:
Morgens (zwischen 7 - 9.30 Uhr (je nach Tag):
100g Haferfloken mit einer zerschnittenen Banane drin + ein paar Weintrauben und entsprechend mit Milch aufgefüllt.
Mittags 13 Uhr:
Meist bin ich hier in der Uni und mir bleibt nichts anderes übrig (wegen Zeit usw.) in die Mensa zu gehen:
Hier esse ich meist Nudeln oder Reis mit einer Soße (ggf. gibt es dazu mal ein Putenschnitzel oder so dazu) oder es gibt mal Gemüsetaschen oder sowas.
Diese Mahlzeit kann ich nicht so beeinflussen, esse aber hier nie Pommes oder irgendwas fettiges, sondern eben meist Ries oder Nudeln. Aber keine Ahnung, mit wie viel Fett etc. die arbeiten....
Dann gibt es noch ein Joghurt als Nachtisch.
Wenn ich selbst Mittag mache gibt es:
Putenschnitzel mit Nudeln; oder Spinatnudeln; oder Eier mit Krabben, dazu eine Scheibe Volkornbrot; Reis....solche Sachen eben.
Nachmittags 16 - 19 Uhr:
An den Trainingstagen gehe ich meist zwischen 16 bis 19 Uhr ins studio und mache da mein Training.
Jedes zweite Training habe ich mir einen Eiweiß-Shake gekauft (nicht jedes mal, weil teuer und ich mir nicht so sicher bin ob das gut ist.
Ok, hier esse ich bis dahin relativ wenig, eher gar nichts. meist ein Apfel vor oder nach dem Training. Nicht so gut, ich weiß, ich sollte meine Mahlzeiten mehr verteilen, aber so viel zum verteilen gibt es ja auch gar nicht.....:|
Abends (direkt nach dem Training oder so gegen 20 Uhr):
2 Scheiben Vollkornbrot mit optionalen Belägen:
Also zum Beispiel Käse, oder Kochschinken, Krabben, dazu mit ein paar Gurken, keine Butter oder Magarine;
Danach ein Milchreis Joghurt.
Das wars für meinen Tag.
Zwischendruch versuche ich öfters mal Milch zu trinken. Überhaupt trinke ich automatisch durch das Training recht viel (wenn keine Milch, dann nur Mineralwasser oder ab und zu mal ein Glas O-Saft).
Im studio wurde mir nach meinem Körpertest gesagt, dass mein Wassergehalt auch optimal ist.
Nun zu meiner Begründung, bei der ich denke, dass sie so richtig ist, aber ich bin mir nicht sicher:
Ich habe gelesen, dass Muskelaufbau Eiweiß benötigt; wenig fett macht sinn, um mein fett am bauch usw. loszuwerden; tja, und mit den kohlenhydraten: keine ahnung, die brauche ich, um Energie zu tanken ??!!
Ich starte mit Haferfloken am morgen:
Gerade hier weiß ich jetzt nicht ob das richtig ist:
Einerseits haben sie viele Kohlenhyrathe; damit starte ich gut in den tag.
andererseit sind sie sehr kalorienlastig, oder...... außerdem hab ich mal gehört, dass bananen dick machen?!
ist das bei dem gedanken, dass ich mein bauchfett loswerden will, die richtige idee??!!
Mittags:
Reis, Nudeln etc. haben auch viele Kohlenhydrathe. Hier tanke ich Ernergie für das Training. Allerdings keine großen Mengen Kohlenhyrathe dirket vor dem Training. Sollte schon 2 -3 Stunden vor dem Training sein.
Putenfleisch immer gut, da wenig wett. Spinat: Viele Vitamine etc. bla bla usw.
Ich denke, die Idee ist hier richtig.
Zwischendurch mal Milch trinken usw. um ein bisschen Eiweiß zu tanken.
Nachmittags mal ein Apfel: Wegen der Vitamine....
So: Nach dem Training: Viel Eiweiß zu sich nehmen (habe ich gelesen). Daher der Eiweiß-Shake.....
und:
Volkornbrot ist gesund....... hat aber auch Kohlenhydrathe.... ?!
Zum Aufschnitt:
Käse schmeckt mir gut und hat viel Eiweiß. Kochschinken, Krabben, Putenwurst ist fettfrei.
Milchreis Joghurt danach gibt nochmal Eiweiß.
So:
Das sind so meine persönlichen Begründungen, warum ich was wann esse.
Was sagt ihr dazu?!
Besonders beim Frühstück bin ich mir nicht so sicher.
Ich weiß, ich hab jetzt viel geschrieben, wäre aber wirklich sehr sehr dankbar für konstruktive Kritik.
DANKE und Grüße
EDIT:
Ich habe mal schnell grob die Daten einer Ernäherung zu einer Tagesration von mir zusammengerechnet:
Vom Eiweißshake wusste ich leider keine Daten, der fehlt:
EPlan.xls
Als Ergebnis ergibt sich:
Masse:
1500 g
1834,9 kcal
Eiweiß: 106,1 g
Fett: 29,6 g
Kohlenhydrate: 344,4 g
