Hi,
ich hab im Inet mal den Plan hier gefunden. Der ist für angehende Marine Offiziersanwärter vorgesehen. Und ich wollte mal wissen was ihr von dem haltet:
Woche 1
Montag: RDL für 15 bis 20 Min, sollte dies nicht möglich sein, zwischendurch gehen
Dienstag: 3 mal 10 Liegestütze und 3 mal 10 Sit-Up's innerhalb von 5 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: RDL für 15 bis 20 Min, sollte dies nicht möglich sein, zwischendurch gehen
Freitag: 15-20 Minuten Schwimmen ohne Unterbrechung, sollten die Grundlagen nicht bekannt sein, empfiehlt sich die Teilnahme an einem Kurs.
Samstag: RDL für 20 bis 25 Min, sollte dies nicht möglich sein, zwischendurch gehen
Sonntag: 3 mal 10 Liegestütze und 3 mal 10 Sit-Up's innerhalb von 5 Minuten
Woche 2
Montag: RDL für 25 bis 30 Minuten, sollte dies nicht möglich sein, Tempo reduzieren, aber weiterlaufen
Dienstag: 4 mal 10 Liegestütze und 4 mal 10 Sit-Up's innerhalb von 5 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: RDL für 25 bis 30 Min, sollte dies nicht möglich sein, Tempo reduzieren, aber weiterlaufen
Freitag: 20-25 Minuten Schwimmen ohne Unterbrechung, ggf. Schwimmkurs weiterführen
Samstag: RDL für 25 bis 30 Min, sollte dies nicht möglich sein, Tempo reduzieren, aber weiterlaufen
Sonntag: 4 mal 10 Liegestütze und 4 mal 10 Sit-Up's innerhalb von 5 Minuten
Woche 3
Montag: RDL für 30 Minuten, dabei nach 10 Min mind. 5 Intervalle von je 1 Min im ZDL-Tempo.
Dienstag: 2 mal 20 Liegestütze und 2 mal 20 Sit-Up's innerhalb von 4:00 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: RDL für 25 bis 30 Min, auf jeden Fall durchhalten
Freitag: 20-25 Minuten Schwimmen ohne Unterbrechung, ggf. Schwimmkurs weiterführen
Samstag: Fahrtspiel für 30 Min
Sonntag: 2 mal 20 Liegestütze und 2 mal 20 Sit-Up's innerhalb von 4:00 Minuten
Woche 4
Montag: RDL für 30 Minuten, sollte dies nicht möglich sein, Tempo reduzieren, aber weiterlaufen
Dienstag: Liegestütze für 40 Sek Sit-Up's für 40 Sek
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 10 Min Einlaufen im RDL-Tempo, anschl. Dehnen, 3.000m-Lauf im Tempolauf, 10 Min Auslaufen im RDL-Tempo, anschl. Dehnen
Freitag: Schwimmen: 7 mal 25m-Bahn mit hohem Tempo, nach jeder Bahn langsam am Beckenrand zurückgehen
Samstag: RDL für 40 Min, sollte dies nicht möglich sein, Tempo reduzieren und weiterlaufen
Sonntag: 2 mal 20 Liegestütze und 2 mal 20 Sit-Up's innerhalb von 3:30 Minuten
Woche 5
Montag: RDL für 40 Minuten, dabei nach 10 Min mind. 5 Intervalle von je 2 Min im ZDL-Tempo
Dienstag: Liegestütze für 50 Sek Sit-Up's für 50 Sek
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: RDL für 45 Min
Freitag: Schwimmen: 10 mal 25m-Bahn mit hohem Tempo, nach jeder Bahn langsam am Beckenrand zurückgehen
Samstag: Fahrtspiel für 40 Min
Sonntag: Liegestütze für 50 Sek Sit-Up's für 50 Sek
Woche 6
Montag: RDL für 45 Min
Dienstag: 5 mal 10 Liegestütze und 5 mal Sit-Up's in 4 Min
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: RDL für 40 Min
Freitag: Schwimmen: 5 Min Einschwimmen 200m auf Zeit 10 Min Ausschwimmen
Samstag: 10 Minuten Einlaufen im RDL-Tempo anschl. Dehnen, 5.000m-Lauf als Tempolauf, 10 Min Auslaufen im RDL-Tempo, anschl. Dehnen
Sonntag: Liegestütze für 60 Sek Sit-Up's für 60 Sek
Lauftraining bleibt die wirksamste Möglichkeit, um die allgemeine körperliche Verfassung zu steigern. Gerade für Laufanfänger ist es wichtig, Selbstüberschätzung zu meiden und sich realistische Ziele zu setzen.
Maß für das Tempo ist nicht [Kilometer pro Stunde], sondern [Prozent der maximalen Herzfrequenz]. Ohne Pulsmessgerät ist die Herzfrequenz direkt nach der Belastung an Handgelenk oder Hals zu messen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass diese unmittelbar nach der Belastung bereits um ca. 10 Schläge gefallen ist.
Maximale Herzfrequenz (MHF):
Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz hat sich folgende Faustformel durchgesetzt:
MHF = 220 - Lebensalter
Das heißt für ein Lebensalter von 20 Jahren ergibt sich eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute.
Ruhiger Dauerlauf (RDL):
Puls etwa 130-150 Schläge/Minute
Bei diesem Tempo sollten Sie sich während des Laufens unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten.
Lockerer Dauerlauf (LDL):
Puls etwa 160 Schläte/Minute
Auch längere Distanzen sollten in diesem Tempo gelaufen werden können.
Tempodauerlauf (TDL):
Puls etwa bei 170 Schlägen/Minute
Ohne vorhergehendes Training wird es für Sie schwer sein, längere Distanzen in diesem Tempo zu laufen.
Wechselhafte Dauermethode:
Dies Methode ist im besonderen für die Laufbahn gedacht. Hier wechseln sich Phasen hoher Belastung (Puls 150-170) mit Phasen nidriger Belastung (Puls 130-150) ab. So wird z. B. nach einer Aufwärmphase mehrfach 200m schneller gelaufen und dazwischen jeweils 400m sehr langsam.
Fahrtspiel:
Das Fahrtspiel ist die spielerische Form der Dauermethode. Es eignet sich besonders für Wald- oder Querfeldeinläufe.
Ziel ist es nach einer Aufwärmphase immer wieder kurze Phasen mit unterschiedlichem Tempo in den Lauf zu integrieren. Das Fahrtspiel imfasst kurze Sprints von 50 bis 100m Länge, schnelle Abschnitte von 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer. Es bewährt sich, dabei optische Markierungen zu wählen (z. B. Sprint bis zur nächsten Laterne, etc.)
Intervalltraining:
Hierbei wird eine Strecke mit einem Tempo zwischen 70 und 90% der maximalen Leistungsfähigkeit mehrfach durchlaufen, unterborchen durch Pausen, in denen der Puls auf 120 Schläge pro Minute absinken muss. Nur duch Intervalltreining lässt sich eine umfassende Leistungssteigerung bewirken.
Tempoläufe:
Hier werden bestimmte Strecken bei konstant hohem Tempo (ab 90% der MHF) durchlaufen, unterbrochen von Pausen, bei denen der Puls auf etwa 90-100 Schläge pro Minute sinken muss. Von besonderer Wichtigkeit ist hierbei das Aufwärmen und Dehnen vor Belastungsbeginn sowie das Auslaufen und das Dehnen nach Belastungsende.
