Mein Ernährungsplan [Kommentare erwünscht]

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15.06.2008, 17:46
Gluteus Max-imus

Mein Ernährungsplan [Kommentare erwünscht]
Bin recht neu auf dem Gebiet und Hoffe ihr könnt mir helfen meinen EP zu optimieren.
Habe ihn auf Grundlage von im Internet zusammengesuchten Informationen zusammengestellt.

Grundsätzliches:

Größe: 186
Gewicht: 69
KFA: 11%
Grundumsatz: 1830 kcal

Ziel:

Zulegen an Muskelmasse bei möglichst geringer zunahme an Körperfett.

Ich rechne mit einer täglichen Kalorienaufnahme von 2800 (+/-) kcal,woraus sich bei einer aufteilung von 50%KH 30%EW und 20%F angestrebte Nährstoffmengen von:
- 350g Kohlenhydrate
- 210g Proteine
- 60g Lipide
ergäben.

[Bis hierher alles richtig? Angestrebtes Ziel machbar? Tägliche Kalorienaufnahme und Verteilung korrekt?]

Eines vorweg; Ich möchte (ausgenommen Frühstück und Vor-dem-Schlafen-Snack, die dürfen gleich bleiben) nicht jeden Tag das selbe Essen! Abwechslung schafft Spaß am Essen und Genuss. Und beides brauche ich!

Ich arbeite mit 5-6 Mahlzeiten am Tag, und nehme nach dem Training noch 40g Dextrose und 30g Whey, die ich in Wasser auflöse zu mir.

[Auf mehr Mahlzeiten aufteilen? Sollte ich den Dextrose-Whey Shake in meinen täglichen Kalorienbedarf mit einberechnen oder kann der gesondert betrachtet werden? Und wenn wir schon beim Thema Whey sind, woher beziehe ich es am besten? Gibt es Unterschiede in der Qualität? Sollte man Geschmäcker vermeiden und die NATUR-Variante wählen oder ist das Jacke wie Hose?]

Soweit ich das richtig in eure Ernährungspläne hineininterpretiert habe, ist auch die Verteilung der Nährstoffe über den Tag nicht die selbe. In meinen Worten ausgedrückt und zusammengefasst würden die wichtigsten Grundsätze:
- Morgens schnell verdauliches EW, langsam verdauliche Kohlenhydrate und möglichst wenig Fett
- Mittags ein Essen dass seine Kalorien aus der gleichen prozentuellen Zusammensetzung bezieht wie das gesamte Essen in der Tagesbilanz, also 80/50/30.
- Abends KH armes (Gemüse ist doch trotzdem erlaubt oder?), dafür Protein und Fettreiches Essen
- Die Zwischenmahlzeiten liefern langsam verdauliches Mehrkomponentenprotein, langsam verdauliche Kohlenhydrate und mäßig Fett.
[Könntet ihr mir die Prozentuelle Verteilung an KHs EW und Fett zu der jeweiligen Mahlzeit bzw. Tageszeit geben?
Viele schreiben in ihren Ernährungsplänen, dass das Frühstück ebenfalls Whey beinhalten sollte. Ehrlichgesagt ist es mir zuwider schon zum Frühstück Supps -auf welche ich eigentlich nur nach dem Training zurückzugreifen möchte- zu konsumieren, gibts alternativen zum Pulver oder Fahre ich mit 250g MQ und 100g Haferflocken ganz gut?]

Meine letzte Frage bevor ich einen beispielhaften Plan poste, bezieht sich auf meine Ernährung an den Regenerationstagen. Paradoxerweise sind meine Regi-Tage keine echten Regenerationtage, da ich an selbigen Ausdauersport betreibe. Sollte sich an diesen Tagen meine Ernährung signifikant von den anderen unterscheiden oder kann ich mein Essen beibehalten?
Sollte ich auch nach meinen Cardio-Einheiten den Whey-Dextrose Mix zu mir nehmen?

EP 14.Juni 2008:

Gewicht/Name/kcal/KH/EW/Fett

Frühstück:

200ml Magermilch 84/9,8/6,8/2
250g Magerquark 182/10,25/34/0,5
100g Haferflocken 365/66/14/7

1.ZM:

100g Roggenvollkornbrot 187/37,4/6,5/1/
100g Paprika 24/5/1/0
200g Hüttenkäse 170/6,2/25,4/4,4

2.ZM:

250g Joghurt 112/12,5/12,5/0
100g Himbeeren 27/4,8/1,3/0,3

Mittagessen:

200g Pute 196/2/42/2
250g Wokgemüse 68/8/7,5/1
50g Naturreis 186/37,5/3,5/1

Postworkout Shake:

30g Dextrose 110/27,3/0/0
40g Eiweiß (so billiges Mischmasch von 'dm' hatte ich noch übrig) 153/0,5/35,5/1

Abendessen:

175g Lachs 240/0/22,7/15,7
180g Tomaten 40/9/1,8/0
100g Vollkornspaghetti 335/65,9/13,2/2,1
50g Kopfsalat 6/0,8/0,5/0,1
Gute-Nacht-Snack:

250g Magerquark 182/10,25/34/0,5
10g Ajvar 8/0,8/0,1/0,5
5g Erdnussöl 44/0/0/5

Gesamt:

2901/347/269/47

Ich bin zwiegespalten, ich trainiere meist erst am späten Nachmittag und esse dann ca 1 Stunde nach Trainingsende mein Abendessen, welches einerseits wenige KH's haben sollte, andererseits mich nach dem Training mit KHs versorgen sollte. Wie jetzt?

Außerdem bräuchte ich noch Tipps bezüglich Fetten! Welche Öle verwende ich am besten wozu? Der Stickie bezgl. Fetten ist mir ein wenig zu hoch.

Hoffe dass sich jemand den Thread bis hierher angetan hat und jetzt noch den Geist hat meinen Wissensdurst zu stillen.

mfg Max

PS: Ich werde den Thread so regelmäßig wie möglich mit weiteren EP's speißen um deren Bewertung ich euch ebenfalls bitten würde damit ich schön langsam ein Gefühl für die geeignete Ernährung bekomme.
15.06.2008, 18:16
muscle-mike
Zitat:
Ich rechne mit einer täglichen Kalorienaufnahme von 2800 (+/-) kcal,woraus sich bei einer aufteilung von 50%KH 30%EW und 20%F angestrebte Nährstoffmengen von:

350g Kohlenhydrate
210g Proteine
60g Lipide

ergäben.

[Bis hierher alles richtig? Angestrebtes Ziel machbar? Tägliche Kalorienaufnahme und Verteilung korrekt?]
Statt Lipide kannst du auch einfach Fett sagen. Ich nehme mal an, dass du das so meintest. Bis hierhin alles richtig, würde vllt. Fett noch auf 70g erhöhen.

Zitat:

Eines vorweg; Ich möchte (ausgenommen Frühstück und Vor-dem-Schlafen-Snack, die dürfen gleich bleiben) nicht jeden Tag das selbe Essen! Abwechslung schafft Spaß am Essen und Genuss. Und beides brauche ich!

Du musst auch nicht jeden Tag das gleiche essen, solange die Kcal und Nährwertverteilung der einzelnen Mahlzeiten etwa gleich bleiben. Manchmal bringen auch schon kleine Veränderung genug Abwechslung. Ne andere Nudelsoße, statt Pute Rindertatar usw. :fingernagel:

Zitat:

Ich arbeite mit 5-6 Mahlzeiten am Tag, und nehme nach dem Training noch 40g Dextrose und 30g Whey, die ich in Wasser auflöse zu mir.

[Auf mehr Mahlzeiten aufteilen? Sollte ich den Dextrose-Whey Shake in meinen täglichen Kalorienbedarf mit einberechnen oder kann der gesondert betrachtet werden?

5-6 Mahlzeit sind genau richtig. Den PWO nach dem Training, lässt du in der Aufbauphase aber in die Kcalberechnung nicht mit ein.

Zitat:

Und wenn wir schon beim Thema Whey sind, woher beziehe ich es am besten? Gibt es Unterschiede in der Qualität? Sollte man Geschmäcker vermeiden und die NATUR-Variante wählen oder ist das Jacke wie Hose?]

Wenn du Whey von bekannten Marken beziehst (ON, BodyAttack, usw.) kannst du eigendlich nichts falsch machen. Schau mal hier in den Shop. Da hast du ne gute Qualität, gut Geschmack und die sind auch gut löslich. Sind aber auch entsprechend teuer. Es gibt auch viel günstigeres (z.B. Bionedix). Die müssen von der Qualität nicht schlechter sein, aber schmecken eher bescheiden. Es gibt aber zum Thema Whey schon x-tausend erfahrungsberichte hier. Bemüh mal die Forensuche. ;)
Zitat:
[/I]Soweit ich das richtig in eure Ernährungspläne hineininterpretiert habe, ist auch die Verteilung der Nährstoffe über den Tag nicht die selbe. In meinen Worten ausgedrückt und zusammengefasst würden die wichtigsten Grundsätze:

Morgens schnell verdauliches EW, langsam verdauliche Kohlenhydrate und möglichst wenig Fett
Mittags ein Essen dass seine Kalorien aus der gleichen prozentuellen Zusammensetzung bezieht wie das gesamte Essen in der Tagesbilanz, also 80/50/30.
Abends KH armes (Gemüse ist doch trotzdem erlaubt oder?), dafür Protein und Fettreiches Essen
Die Zwischenmahlzeiten liefern langsam verdauliches Mehrkomponentenprotein, langsam verdauliche Kohlenhydrate und mäßig Fett.
Du brauchst dir wegen der Nährwertverteilung nicht so einen riesen Kopf zu machen. Alle Mahlzeiten können etwa die gleiche Nährwertverteilung haben. Von Morgens bis Mittags und ums Training rum können die Mahlzeiten vergleichsweise auch etwas größer ausfallen. Ausnahme bildet aber die Mahlzeit vor dem schlafen gehen - möglichst nur Eiweiß und Fett.

Zitat:

Viele schreiben in ihren Ernährungsplänen, dass das Frühstück ebenfalls Whey beinhalten sollte. Ehrlichgesagt ist es mir zuwider schon zum Frühstück Supps -auf welche ich eigentlich nur nach dem Training zurückzugreifen möchte- zu konsumieren

Kann man machen, mache ich auch so, muss aber nicht umbedingt sein. Kannst auch einfach ganz normal frühstücken.

Zitat:

Meine letzte Frage bevor ich einen beispielhaften Plan poste, bezieht sich auf meine Ernährung an den Regenerationstagen. Paradoxerweise sind meine Regi-Tage keine echten Regenerationtage, da ich an selbigen Ausdauersport betreibe. Sollte sich an diesen Tagen meine Ernährung signifikant von den anderen unterscheiden oder kann ich mein Essen beibehalten?
Sollte ich auch nach meinen Cardio-Einheiten den Whey-Dextrose Mix zu mir nehmen?

Also meiner Meinung nach solltest du mindestens einen Tag in der Woche komplett von Sport freihalten. Sonst wird das etwas eng mit der Regenartion. Natürlich in Abbhängigkeit der Härte des Trainings und der Ausdauerbelastung. Also übertreib es nicht mit der Ausdauer, wenn du mit Bodybuilding erfolgreich sein willst. ;)
Die Ernährung kann an allen Tagen gleich aussehen, solange du es mit der Ausdauer nicht übertreibst. Sei dir nur klar, dass mehr Ausdauer bedeutet, dass sich dein Verbaucht erhöht = dass du mehr Kcal zu dir nehmen musst.
Einen PWO nach Ausdauertraining halte ich für unsinning.

Zitat:

Ich bin zwiegespalten, ich trainiere meist erst am späten Nachmittag und esse dann ca 1 Stunde nach Trainingsende mein Abendessen, welches einerseits wenige KH's haben sollte, andererseits mich nach dem Training mit KHs versorgen sollte. Wie jetzt?

Nach dem Training Kohlenhydrate!

Zitat:

Außerdem bräuchte ich noch Tipps bezüglich Fetten! Welche Öle verwende ich am besten wozu? Der Stickie bezgl. Fetten ist mir ein wenig zu hoch.

Gute Öle sind Wallnussöl, Leinöl und auch Lachsöl (in Kapseln). Muss aber nicht immer Öl sein. Wenn du nach der ein oder anderen Mahlzeit ein paar Wallnüsse knabberst reichts auch schonmal.
15.06.2008, 18:54
modelsearcher

wie errechnest du n an Hand deiner Gesamtumsatz-Kcl die jeweiluigen Anteile?!°
15.06.2008, 20:48
Gluteus Max-imus

@muscle mike:

Danke für die rasche Antwort!

Mein Ausdauertraining spielt sich im Bereich der GA1 für 90 minuten ab.

@modelsearcher:

Gesamtkalorien x 0,5 (für KH)/0,3 (für EW)/0,2 (für Fett)
4(für EW und KH)/9(für Fett)

@all:
Hab da ein recht interessantes Joghurt entdeckt: 43kcal|6,2gKH|4gEW|0,1gFett
Ist allerdings mit Süßstoffen bearbeitet, was mich zu meiner Frage führt. Wie sieht der aktuelle Stand bzgl. des Einflusses von Süßstoff auf den Körper aus? Von einer Ernährungsberaterin hörte ich kürzlich dass Süßstoff zwar den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, der Körper in der Erwartung "jetzt kommt was Süßes" aber Insulin ausschüttet, was ja zu vermeiden wäre.

EDIT: Hier ist in meinen TP einzusehen.
18.06.2008, 22:57
Gluteus Max-imus

Kann mir nicht vorstellen dass der EP SO einwandfrei ist, dass es daran nix mehr zu ändern gibt?!
18.06.2008, 23:19
muscle-mike

Hab ja schon einige Sachen geschrieben, die du ändern könntest. Naja, nochmal:
Die Produkte die du verwendest sind schonmal gut. Nur die Verteilung der Nährwerte bei den Mahlzeiten sollte anders aussehen. Die zweite Zwischenmahlzeit ist beispielsweise um einiges "kleiner" als das Mittagessen. Sollte ja alles in etwa gleich verteilt sein. Statt Jogurt kannst du nochmal Haferflocken, Nudeln, Reis oder Brot futtern.
Den PWO streichst du aus dem EP! Der wird, wie bereits geschrieben, gesondert betrachtet. Dafür musst du dann natürlich die anderen Mahlzeiten angleichen, damit die Gesamtbilanz gleich bleibt. Beim PWO nimm lieber 30g anständiges Whey und 50g Dextro.
Außerdem hast du mehr Eiweiß und weniger Fett im EP, als du geplant hast. D.h. zum Frühstück etwas Wallnussöl, zum Quark abends etwas Wallnussöl (Erdnussöl raus) und nach 2 anderen Mahlzeiten ein paar Wallnüsse einbauen. Bau noch ein bis zwei mal am Tag 4g Lachsöl (Kapseln) ein. Hier und da etwas Eiweiß streichen.
Last but not Least: ist die Art wie du deinen EP aufgeschrieben hast nicht sehr übersichtlich. Man kann das viel besser bewerten, wenn du nicht zu jedem Produkt die Nährwerte aufschreibst sondern nur die Bilanz jeder einzelnen Mahlzeit.
18.06.2008, 23:30
dom86

Zitat:

Zitat von Gluteus Max-imus

Von einer Ernährungsberaterin hörte ich kürzlich dass Süßstoff zwar den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, der Körper in der Erwartung "jetzt kommt was Süßes" aber Insulin ausschüttet, was ja zu vermeiden wäre.

dann hat die wohl keinen plan. damit insulin im körper ausgeschüttet wird, muss glukose zugeführt werden damit der blutzuckerspiegel ansteigt. da süssstoff keine glukose (carbs) enthält, wird auch kein insulin ausgeschüttet.
19.06.2008, 14:34
Gluteus Max-imus

Okay Danke! Werde den Fettanteil erhöhen und Eiweiß ein wenig einschränken!
Stelle so bald als möglich einen überarbeiteten Plan ein.

Soooo, bin recht lange gesessen, denke aber der sollte passen!

Habe mit 2900kcal am Tag gerechnet
1g Fett/kg
3g EW/kg
Rest KH

(entspricht in etwa einer prozentuellen Aufteilung der bezogenen Energie aus 20% Fettkalorien 30% Protein und 50% Kohlenhydraten)

Frühstück

250g Magertopfen
80g Haferflocken
100g Banane

559kcal
6,1g Fett
85g KH
46,2g EW

Schuljause

80g Vollkornbrot à la Mama
24g Herta Putenaufschnitt (=6 Scheiben)
40g Tilsette (=2 Scheiben)
20g Walnüsse

439kcal
23,3g Fett
44,2g KH
23,4g EW

Mittagessen

200g Pute
110g Reis
250g Gemüse(Wok)
100g Salat

560kcal
5,4g Fett
94g KH
59g EW

Vor-Training-Snack

250g Joghurt leicht
150g Frosta Beeren
65g Vollei
35g Weetabix
250g Milch leicht

465kcal
11,2g Fett
58,2 g KH
34,4g EW

Training

PWO-Shake (von der Bilanz ausgeschlossen)

30g Whey
50g Dextrose

Abendessen

150g Wildlachsfilet/steak
100g Vollkorn Spaghetti
50g Tomatenmark
100g Salat
5g Olivenöl

599kcal
14,2g Fett
70,9g KH
45,3g EW

Betthupferl (zw. 21:30 und 22:00)

250g MQ
10g Walnussöl
20g Ajvar

281kcal
10,6g Fett
11,9g KH
34,2g EW

Gesamt

2942 kcal
70,78g Fett
374,8g KH
243g EW
19.06.2008, 22:54
Gluteus Max-imus

Neuer EP online :)
20.06.2008, 00:37
muscle-mike

Na das schaut doch schon viel besser aus. Kann man so machen, is okay!
Wenn es trotzdem noch verbessern willst, könnte man das Eiweiß etwas gleichmässiger aufteilen. Jede Mahlzeit ~40g. Im Moment schwankt das ja von 23g bis 59g. Genauso bei den Kohlenhydraten. Du könntest auch noch etwas mehr gesättigte Fette einsparen (z.B. Magermilch mit 0,3% fett statt fettarme Milch mit 1,5% fett nehmen) und dafür noch etwas mehr ungesättigte Fettsäuren einbauen. Zum Frühstück z.B. kannste noch etwas Wallnussöl zu dir nehmen.
20.06.2008, 21:00
Gluteus Max-imus

Will nicht faul wirken, aber könntest du mir dabei helfen ihn so umzuschreiben dass dein Feinschliff auch noch eingebracht wird?
Habe nämlich ewig mit den Zahlen jongliert bis zumindest das KH:EW Verhältniß und die Kalorien einer jeden Mahlzeit einigermaßen gleich sind. :meister:
22.06.2008, 11:39
Gluteus Max-imus

Hab mich also noch einmal dazu gesetzt und ihn zu optimieren versucht.:

70g fett = 650 kcal ~20%
210g EW = 860 kcal ~30%
340g KH = 1390 kcal ~50%

BetthupferL:

250g Magertopfen
10g Walnussöl

261kcal
9,7g FT
10,25g KH
31,25g EW

Frühstück:

100g Banane
70g Haferflocken
240g Speisetopfen

529kcal
5,31g FT
73,84g KH
40,73g EW
Mittagessen:

110g Pute
70g Reis
200g Gemüse (Wok)
100g Salat
10g Öl

529kcal
12,5g FT
62g KH
35g EW

Abendessen:

125g Lachs
70g Nudeln
Sauce aus:
150g Gemüse (überwiegend: Tomaten, Zuccini, Kohlrabi, Karotten, Fisolen ergänzend: Zwiebeln, Knoblauch)
10g Olivenöl

531kcal
17,25g Fett
54,54g KH
36,75g EW

Zwischenmahlzeit:

120g (=2 Eier) Vollei
50g Eiweiß
36g (=1,5 Riegel) Weetabix
90g Vollkornbrot à la Mama

559kcal
15,06g FT
71,86g KH
33,22g EW

Zwischenmahlzeit:

200g Himbeeren Frosta
100g Milch 1,5%
60g (=1 Ei) Vollei
250g Joghurt leicht
57g (=2 Riegel) Weetabix

483kcal
9,71g FT
68,29g KH
31,8g EW

Werde nun nach und nach versuchen die einzelnen Mahlzeiten mit gleichwertigen (im wahrsten Sinne des Wortes ;) ) Mahlzeiten auszutauschen um größere Vielfalt zu erreichen.
22.06.2008, 13:10
cooper308

Da ist doch was durcheinander gekommen jetzt ;) Naja jedenfalls die Mahlzeiten sehn schonmal "gleichmäßiger" im Bezug auf zusammensetzung und kalorienmenge aus. Sehr gut.