brauche dringend nen masse trainingsplan und dazu einen ernährungsplan

hallo bin schon voll deprimiert...
trainiere schon seit nem jahr regelmässig nehme sogar eiweiß und creatin doch irgendwie baut sich bei mir keine masse auf bleibe auf meinen gewicht irgendwie hängen...
brauche dringend hilfe!!!
brüchte einen richtigen trainingsplan und nen guten ernährungsplan um muskelmasse aufzubauen...weiß auch nicht genau wieviel sätze und wiederholungen am besten sind und wieviel kilo am besten sind....könnt ihr mir bitte dabei helfen!!
nun zu mir wiege 70kg und das zu ner größe von 182cm das ist bisschen mikrich brüchte so 10 - 15 kg das wäre super....bitte hilft mir dabei!!!

ps:trainiere zuhause habe nen ganz körper trainer von kettler dan 2xkurzhantel,1xlanghantel,1xsz-stange und ca 80kg gewichte

wie könnt ihr mir weiterhelfen???

:welcome:hi edgar, willkommen heir bei uns

fülle doch bitte erstmal dein Profil aus.

Wie dir ja schon in der chatbox gesagt wurde würden wir dich gerne bitten dich mal hier im Forum einzulesen. PLäne gibt es massenweise