servus, da sich meine diät in ca 4-6 wochen dem ende nähert wird es zeit bereits den neuen EP zu planen.
mache momentan eine einfache kalorien reduzierte diät sprich ich habe vom masseplan einfach so lange die KH gekürzt bis die pfunde fallen. so würde ich es eigentlich auch beibehalten, also einfach wieder die KH steigern bis ich moderat zunehme. denke mal um die 500g im monat sind ok den will möglichst mager aufbauen. dürfte ok sein oder?
hab jetzt mal gelesen man sollte im frühstück am besten kein fett zu sich nehmen. da ich aber bisher versucht habe alles ziemlich gleichmäßig auf jede mahlzeit zu verteilen hab ich mnatürlich auch in den ersten mahlzeiten fett bzw öl.
also hab keine ahnung ob ich das fett lieber in eine andere mahlzeit packen soll, oder ob es bei 5g noch im grünen bereich ist??
ansonsten finde ich hab ich eh ein bisschen viel fett im ep in form von öl. naja aber komme ja hauptsache auf meine 1g je 1Kg körpergewicht, denke also das passt so.
also hier mal der plan, das ist zwar noch mein aktueller diätplan. sieht aber im endeffekt aus wie der masseplan aussehen wird, nur eben dann mit mehr KH und die erste mahlzeit wird vor allem wieder größer ausfallen wegen der langen nacht.
Vor dem Frühstück ca 4-5.30Uhr
30g Whey oder Mehrkomponenten Protein
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW
1.Frühstück ca 6Uhr
70g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
412Kcal/11g Fett/48g KH/34g EW
2.Frühstück ca 8Uhr
70g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
412Kcal/11g Fett/48g KH/34g EW
TRAINING
PWO ca 10.30Uhr
40g Whey
40g Dextro
314Kcal/1g Fett/44g KH/32g EW
Mittagessen ca 11.30-12Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
20g Magarine
553Kca/19g Fett/105g KH/31g EW
Vesper 15Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
449Kcal/13g Fett/53g KH/30g EW
Abendessen 18Uhr
70g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
449Kcal/13g Fett/53g KH/30g EW
An dieser stelle gibts zwischendurch ab und zu etwas obst um die zeit zu überbrücken.
Nachtmahlzeit 22Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW
Gesamt: 2616Kcal/79g Fett/324g KH/216g EW
also meine hauptfrage ist eigentlich:
soll ich das fett am morgen lieber zB in den nachtquark packen?? würde natürlich paar mehr KH ins frühstück packen um auf genug kalorien zu kommen.