3 Splitt (comments plz)

Ich trainiere nach einem 3er Splitt. Mo = TE1, Mi = TE2 und Fr = TE3.

TE1 = Brust, Trizeps, Nacken, Bauch
TE2 = Beine, Schultern, unterer Rücken, Bauch
TE3 = Rücken, Waden, Bizeps, Bauch

TE1:

3 x Schrägbankdrücken je 8 Wdh.
3 x Butterfly je 12 Wdh.
3 x Flachbankdrücken je 8 Wdh.
3 x CableCross je 12 Wdh.

3 x Nosebreaker je 10 Wdh.
3 x Kabeldrücken mit einem Trizepsseil je 10 Wdh.

3 x Shrugs je 12 Wdh.

TE2:

4 x Beinpresse (90°) je 10 Wdh.
4 x Beinpresse (45°) je 10 Wdh.
3 x Beincurls je 12 Wdh.

3 x Seitheben je 12 Wdh.
3 x Frontheben je 12 Wdh.
3 x Reverse Butterfly je 12 Wdh.

3 x Hyperextensions je MV.

TE3:

3 x einarmiges Rudern je 12 Wdh.
3 x Latzug (breit) je 10 Wdh.
3 x Rudern im Sitzen (breit und an einer Maschine) je 10 Wdh.
3 x Rudern im Sitzen (eng und diesmal nicht an einer Maschine) je 10 Wdh.

4 x Waden (stehend) je MV.
4 x Waden (sitzend) je MV.

3 x Bizepscurl (mit KH.) je 12 Wdh.
3 x Hammercurl (mit KH.) je 12 Wdh.

Den Bauch trainiere ich in jeder TE mit. Hierfür mache ich 3 Übungen. Eine für den oberen Bauch, eine für die seitlichen Bauchmuskeln und eine für die unteren Bauchmuskeln.

Warum machst du Trizeps am Brusttag und Bizeps am Rückentag? So kommen diese kleinen Muskelgruppen nur einmal die Woche dran und das ist zu wenig - auch für einen 3er Split-1x die Woche! Die Waden sollten ebenfalls 2x die Woche rangekommen werden, es sei den du hast schon bereits Wunderwaden!
Abgesehen davon gehört Bankdrücken in TE1 vor die Isos.
In TE2 vermisse ich Kniebeugen, Beinpresse kannst du als 2te Beinübung aber drinlassen. Dafür bei den beiden 8 Wdh. Statt Beincurls und Hyperextensions in der TE2 würde ich gestrecktes Kreuzheben in TE3 empfehlen. Der Bauch kann dann aber mit 2 Übungen zu 3 Sätzen ans ende der TE2.
Dein Rückentraining ist durcheinander wie Kraut und Rüben, so sollte das aussehen:
4 x Latzug (breit) je 8 Wdh.
4 x LH-Rudern vorgebeugt (breit und natürlich nicht an einer Maschine) je 8 Wdh.
4 x gestrecktes Kreuzheben je 8 - 6 Wdh.

Zitat:

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Den Bauch trainiere ich in jeder TE mit. Hierfür mache ich 3 Übungen. Eine für den oberen Bauch, eine für die seitlichen Bauchmuskeln und eine für die unteren Bauchmuskeln.

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:sad-smiley:
Der gerade Bauchmuskel ist EIN Muskel! Zwei mal pro Woche reicht das Bauchtraining und dann auch nur 3 Sätze (Crunches).

Wenn du Bizeps und Trizeps tauschst denke daran, dem Trizeps 8 (3 Übungen) und dem Bizeps 7 Sätze zu gönnen.

Ich habe nochmal ein paar Kleinigkeiten geändert.

Im Moment habe ich zwei Fragen :

1) Geht mein Schultertraining in Ordnung oder beeinflußt das Frontheben die Regeneration der vorderen Schulter, da diese durch das SBD und BD (stark) belastet wird.

2) Kann man Reverse Butterflys (hintere Schulter) drinnen lassen oder wird dieser Bereich genügend durch das Rückentraining mitbelastet?

Momentan sieht ja mein Shultertraining so aus:

Seitheben/Frontheben/Revers Butterfly

Ich habe diese Übungen ausgewählt, weil sie weitesgehend Isos sind und keine anderen Muskelgruppen beanspruchen, wie z.B. Schulterdrücken (was den Trizeps passiv belastet) und aufrechtes Rudern (was den Bizeps passiv belastet). Solche Übungen wollte ich eigentlich weglassen, damit sie die Regenerationsphase des Trizeps/Bizeps nicht stören.