Was haltet ihr von meinem (Einsteiger-) TP

Hallo,
ich als blutiger Anfänger habe das Problem, dass ich mit den Grundübungen keine ganzen Sätze schaffe. Deshalb hat man mir im Studio folgenden TP überwiegend an Maschinen zusammengestellt. Jeweils 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

TE I

Oberer Rücken - Latzug
Oberer Rücken - Rudern (von schräg oben)
Brust - Butterfly
Brust - Presse
Bizeps - Hammercurls
Bizeps - Seilzug mit ß- Griffstange
Beinpresse
Bauch - Crunches (mach' ich ohne Plan zusätzlich)

TE II

Schultern - Seitheben (im Sitzen an 'ner Maschine)
Butterfly - Reverse (weil Schulterpresse wg. Körperschaden nicht geht)
Trizeps - Seilzug
Unterer Rücken
Bauch - Crunches

Bitte entschuldigt, wenn ich die Bezeichnungen der Übungen nicht genau getroffen hab'.

Also was haltet ihr davon?

Steven

Hi Steven, als blutigem Anfänger ist eher ein Ganzkörper-TP (GK-TP) zu empfehlen, also noch keine Splittung in zwei verschiedene TE. Dabei beschränkt man sich zunächst auf die wichtigsten Übungen.

Das könnte so aussehen:

Kniebeugen 4x 15 Wdh.
Latziehen zur Brust 3x 15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 15
Bankdrücken 3x 15
Fliegende mit Kurzhanteln 2x 15
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 15
Bizepscurls 2x 15
French Press 2x 15
Crunches 3x bis MV

Versuche im wesentlichen mit freien Gewichten zu arbeiten, statt mit geführten Bewegungen an Maschinen.

Die Wdh. habe ich Anfängergerecht mit 15 festgesetzt, im vierten bis fünften Trainingsmonat kannst Du auf 12 Wdh. runtergehen, also höhere Arbeitsgewichte verwenden. Die endgültigen Wdh.-zahlen sind ab dem siebten Trainingsmonat fällig.

Du wirst auch bei Grundübungen Sätze mit 15 Wdh. schaffen, schließlich kannst Du ja das Arbeitsgewicht frei wählen. Eine Ausnahme wären Dips oder Klimmzüge, die habe ich Dir noch nicht in den Plan gesetzt, das kann dann geschehen wenn Du eine gewisse Grundkraft aufgebaut hast.

Danke Robert für den Hinweis.

Ich habe schon zuvor hier im Forum gelesen, dass ihr für Anfänger einen Ganzkörperplan vorzieht. Nun stehe ich natürlich vor dem Dilemma, dass ich dem Trainer im Studio schlecht sagen kann dass sein Plan nicht optimal ist. Ich als absoluter Neuling halte mich da lieber zurück.

Außerdem habe ich vor den freien Übungen n' bisschen Schiss, weil das so eine wacklige Angelegenheit ist. Mir fehlt halt die Muskelkraft insbesondere dieser vielen kleinen Nebenmuskeln.

Der Vorteil bei meinem Split ist, dass die TE jeweils nicht so lange dauern. Schließlich muss ich Training, Beruf, Frau und Kind dreimal in der Woche unter einen Hut bringen.

Was ich aber auf alle Fälle machen werde, ist dass Gewicht soweit zu reduzieren, dass ich drei Sätze mit je 15 Wdh. sauber ausführen kann. Das werde ich dann so lange durchziehen bis die Änderung des TP ansteht, was wie der Trainer meinte so ungefähr in acht Wochen der Fall sein wird.

Dann werde ich ihm Deinen o.g. TP vorschlagen.

Ich hoffe, dass ich mit meinen Übungen bis dahin nichts vermurkse.

Steven

Zitat:

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Außerdem habe ich vor den freien Übungen n' bisschen Schiss, weil das so eine wacklige Angelegenheit ist.

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deswegen waehlst du ja auch ein relativ geringes gewicht am anfang :)

ps: guckt der trainer dir jedes mal zu oder so ? wenn nich mach doch einfach roberts plan ;D

Hi, nein der Trainer sieht nicht (mehr) jedesmal zu. Aber er springt da ständig rum. Und ich will ja nicht gleich in die Querulantenecke.

Außerdem soll ich meinen Trainingsfortschritt dokumentieren.

Mir ging's eigentlich darum zu fragen, ob der Plan obwohl kein GK-Plan, akzeptabel ist. Insoweit helfen mir Roberts Ratschläge zu Gewicht und Wdh. schon weiter. Und das kriegt der Trainer auch nicht mit. Wobei es so ist, dass dieser mir dringend geraten hat gerade am Anfang nicht zu überziehen. Ich bin eben noch sehr filigran.

Steven

hmmm ich hatte auch mal ein studio TP ^^
nem den TP von Robert weil der Trainer kann die ja eh nix machen:hammer:

und las die Maschienen Übungen weg weil dan treanirst du deine Stützmuskel nicht richtig mit und du hast nicht so ein großen Bewegungs umfang:icon_study::lh:

So, in zwei Wochen hab ich einen Termin mit dem Trainer wg. TP- Änderung. Vorher geht's nicht wg. seines Urlaubs. Bis dahin bleibt es notgedrungen erstmal wie gehabt.

Ich hab heute mal den anderen zugeschaut, zumindest denen, von denen ich denke dass sie schon länger dabei sind. Die machen alle freie Übungen.

Naja, mal sehen was draus wird.

Steven

Guten Abend,
ich will wegen meiner Frage keinen neuen treat aufmachen und krame deshalb meinen alten Beitrag wieder vor.

Ich trainiere seit einem Jahr zu hause. Das Training im Studio habe ich wegen diverser Knieprobleme verbunden mit Trainingsausfall aufgegeben.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeugen (Zercher Squat) 4 X 10 mit 70 kg
vorgebeugtes LH Rudern 3 x 9 bis 12 mit 70 kg
Klimmzüge im Untergriff 3 x MV
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 x 10 mit 70 kg
BD 3 X 9 bis 12 mit 65 kg
KH Fliegende 2 X 12 mit 15 kg
KH Bizeps Curls 2 x 9 bis 12
KH Seitheben 2 x 9 bis 12 mit 10 kg
LH Schädelzertrümmerer 3 x 9 bis 12 mit 27 kg
Crunches oder Beinheben 3 x MV

Das ganze jeden zweiten Tag, machmal auch zwei Tage Pause.

Mittlerweile dauert das ganze Pensum mehr als 2 Stunden (mit Aufwärmsätzen und ggf. Reduktionssätzen).

Ich habe deshalb wie folgt umgestellt. (immer noch GK)

Tag 1
Kniebeugen 4 Sätze
LH Rudern 3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Bizepscurls
Schulterdrücken/heben
Trizepsdrücken (Seilzug an der Klimmzugstange)
Crunches oder Beinheben

Tag 2
Kreuzheben mit Beinbeugen 4 Sätze
Klimmzüge im Untergriff 4 Sätze
Fliegende 2 Sätze zzgl. Reduktion
Bizepscurls 2 Sätze
Schulterdrücken/heben 2 Sätze
Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze
Crunches oder Beinheben.

Das dauert jeweils so ca. 80 bis 90 Minuten.

Ist das so i.O. oder mach ich vielleicht etwas falsch? Ich würde mich über den einen oder anderen Tipp freuen.

Mein Gewicht beträgt mittlerweile 78,5 kg. Ernährung ist soweit i.O. denke ich.

Achso, noch eine Frage. Ich benutze für das Bankdrücken einen Pezziball unter dem Rücken und lege meinen Kopf auf ein Sofa. Auf diesem liegt auf zwei umgedrehten Wasserkästen die Langhantel. Gibts da Bedenken? Also ich meine rückentechnisch?

Viele Grüße. Steven

Zitat:

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Zitat von deckelfp1

Tag 1
Kniebeugen 4 Sätze
LH Rudern 3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Bizepscurls
Schulterdrücken/heben
Trizepsdrücken (Seilzug an der Klimmzugstange)
Crunches oder Beinheben

Tag 2
Kreuzheben mit Beinbeugen 4 Sätze
Klimmzüge im Untergriff 4 Sätze
Fliegende 2 Sätze zzgl. Reduktion
Bizepscurls 2 Sätze
Schulterdrücken/heben 2 Sätze
Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze
Crunches oder Beinheben.

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Als Armreihenfolge würde ich eher Schulter/Trizeps/Bizeps machen. Klimmzüge sind gut, wenn du mehr als 8 schaffst wechsel zum Obergriff.
Trizepsdrücken würde ich gegen Dips tauschen.
Allerdings weiß ich nicht so recht, warum du die Übungen von TE zu TE tauschen willst...der GK hier ausm Forum ist eigentlich echt gut!

Man, Du bist aber flink. Vielen Dank für die Antwort.

Ok, die Reihenfolge der Armübungen mach ich dann anders. Und ja, Klimmzüge mach ich schon immer Obergriff. Also nicht die Mädchenvariante. Habe ich verwechselt.

Ich will die Übungen tauschen, weil ich dann nicht mehr 10 Übungen sondern nur noch 7 pro Tag im Plan habe.

Viele Grüße. Steven.

Zitat:

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4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
3 Sätze à max. Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 10-12 Wdh. Crunches

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So könnte das aussehen. Da musste nix tauschen und du hast alles dabei ;) Die Wiederholungszahl musste halt anpassen, da war ich grad zu faul zu.

Danke für die Antwort, aber ich glaube ich habe mich falsch ausgedrückt.

Seit knapp einem Jahr mache ich jetzt den gleichen GK Plan aus dem Forum hier. Der dauert aber mittlerweile zu lange, weil ich mich gründlich aufwärmen muss (auch wegen einiger körperlicher Unzulänglichkeiten) und dann noch Reduktionssätze folgen. Ich würde aber gerne Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben genauso wie Bankdrücken und Fliegende sowie Klimmzüge und LH Rudern weiter betreiben.
Der Inhalt meiner Frage sollte deshalb sein, ob ich durch den Wechesel der Grundübungen an Intensität verliere oder ob, da ja im Grunde die gleichen Muskelgruppen angesprochen werden, eher eine willkommene Trainingsvariation vorliegt? Mein Gefühl ist eigentlich ganz gut.

An den Übungen selbst kann ich wegen fehlender Ausstattung und aber vor allem wegen körperlicher Einschränkungen (Schulter und Knie) nichts groß ändern.

Ich will halt jetzt nicht riskieren, uneffektives Training zu machen. Dazu waren die vergangenen Monate mit dem vollen Programm zu hart.

Viele Grüße. Steven.

Hat sich erledigt,

meine Vorstellungen decken sich ziemlich genau mit dem so gegannten WKM- Plan, ergänzt um die Armübungen.

Vielen Dank.

Gute Wahl. Viel Spaß und Erfolg! ;)