Fleckenteufels EP

Guten Morgen allerseits

Ich will mich jetzt mal an einem eigenen EP versuchen und würde euch bitte, mal drüberzuschauen.

Frühstück 1: (7 Uhr)
100g Schwarzbrot
50g Putenbrust
10g Lätta
500ml Milch (1,5%)
523 kcal / 68g KH / 13g Fett / 33g EW

Frühstück 2: (9:30 Uhr)
100g Schwarzbrot
50g Putenbrust
10g Lätta
125g Apfel
360 kcal / 62g KH / 6,5g Fett / 16,03g EW

Mittag
Was auf den Tisch kommt
Durchschnittlich:
634 kcal / 75g KH / 24g Fett / 40g EW

Nachmittag
Trainingstage:
100g Schwarzbrot
10g Lätta
50g Putenbrust
500ml Milch
523 kcal / 68g KH / 13g Fett / 33g EW

Traingsfreie Tage:
250 Joghurt
500 ml Milch
393 kcal / 42g KH / 11,25g Fett / 30g EW

Training

Abend
Trainingstage:
250 Joghurt (1,5%)
50g Schwarzbrot
5g Lätta
30g Käse
evtl. Salat
382 kcal / 39g KH / 14,6g Fett / 25g EW

Trainingsfreie Tage:
100g Schwarzbrot
10g Lätta
50g Putenbrust
evtl. Salat
288 kcal / 43g KH / 5,4g Fett / 16g EW

Vor den Schlafen gehen
250g Magerquark
175 kcal / 10,25g KH / 1,25g Fett / 30,75g EW



Trainingstage:
2597 kcal / 322g KH / 72,5g Fett / 178g EW

Trainingsfreie Tage
2373 kcal / 300 KH / 60,3g Fett / 165,8 EW


Das ist erstmal mein erster Entwurf. Allerdings gibts da einige probleme:
1. Die kcal sind zu wenig, wo kann ich noch was einbauen und was würdet ihr empfehlen (auch von den Nährstoffen her), müsste ungefähr auf 2600 - 2700 kommen

2. die Kohlehydrate, mein größtes Problem. Im Moment nehme ich die KH fast nur durch Brot zu mir. Ich habe heute Haferflocken probiert und musste fast :brech:, absolut nicht mein Ding. Was für möglichkeiten gibt es da noch? (bitte etwas anderes als Reis und Nudeln, kochen tun wir nur zum Mittag, und da muss ich wie gesagt essen was auf den Tisch kommt)

*push*

Zu wenig bei deinem Gewicht und deiner Größe.

Vor dem Schlafengehen:
500g MQ
+ gesunde Fette z.B. ein paar Walnüsse
+ Zimt und Süßstoff
(+ Apfel)

= Weihnachts Bratapfel Quark ;)

Nach dem Training mehr KH, mind. 1g pro kg Körpergewicht und mehr Proteine
z.B. 200g Schwarzbrot + 200g Putenbrust

50g Schwarzbrot passen in den hohlen Zahn, dafür würde ich mich nicht an den Tisch setzen. Sind je beinahe mehr Ballaststoffe als kcal!

Die Mahlzeit nach dem Training ist meiner Meinung nach die Wichtigste, da zu diesem Zeitpunkt die Glykogenspeicher deiner Muskeln geleert sein sollten. Diese müssen zuerst gefüllt bzw. bei Schäden repariert werden, bevor ein Muskelaufbau einsetzen kann. Daher solltest du KH und Eiweiße kombinieren, da erstere letztere mit in den Muskeleinbringen. Bei zu wenig KH werden die Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen bzw. Muskeleiweiß an ERSTER Stelle abgebaut. Die Lipolyse setzt erst nach längerer Zeit ein, wenn der Körper merkt, dass er nichts mehr bekommt und die Muskeln schohnen sollte.