Einigermaßen Auf Ernährung geachtet, zu viel + zu schnell zugenommen

Hi,

also ich trainiere seit ca 2 monaten. verfolge jetzt einen geregelten trainingsplan hier aus dem forum. dazu gehört natürlich noch ein guter ernährungsplan.

habe bisher einfach immer das gegessen worauf ich lust hatte (außer fettige sachen wie Pizza, Burger, Döner etc.)

So ich habe schon gut muckis zugelegt (aber leider nicht nur muskeln).

Vor 2 Monaten wog ich ca 74,5kg.
Jetzt habe ich die knappen 80kg gesprengt!

Dass da ne gute Portion fett dabei sein muss, ist mir erst seit ein paar tagen klar. Der Bauchansatz ist nichtmehr schön, und das negative feedback hat mir heute einen schlag verpasst.

Ich muss dazu sagen, dass ich den Sommer über "frei" habe bis ich meine neue Arbeit antreten kann. D.h.: ich stehe meistens erst zwischen 10.30H bis 12h auf - das frühstück fällt flach.:redface:



Ich möchte mein Gewicht jetzt einigermaßen halten und das fett
loswerden und weiter trainieren ohne groß fett anzusetzen.



Ich schreibe hier mal sporadisch auf was ich ca. esse und wann.


11.00: 130g Magerquark mit schnittlauch und salz auf 1 oder 2 scheiben vollkornbrot

12:30 Was mutti kocht - Frikadellen / nudeln / gulasch / etc.
15:00 eine schüssel Haferflocken mit Milch und Banane
18:00 "kalte platte" Salat mit thunfisch tomaten ziegenkäse / Belegtes Brot(Semmel)
20:00 Müsli / magerquark / haferflocken mit banane
22:00 ab und an reste vom mittag / Müsli

Das kommt in ETWA hin. Auf Süßes verzichte ich schon immer komplett.

Nach dem aufstehen habe ich meistens überhaupt keinen appetit :/

egal ob 7 uhr oder 11 uhr.

Mich wundert es jetzt im nachhinein von was ich so schnell zunehmen konnte.
Habe mir allerdings schon immer gute portionen gegönnt, und zu schnell
gegessen :[.

Hoffe ihr könnt mir tipps geben. und meinen EP korrigieren.

PS: Ich trinke ca 2-3 Protein drinks pro Tag. Kann es vielleicht daran liegen?

Hi,
dass zu schnelle Zunehmen kenne ich auch, weil ich am Anfang keinen Plan davon hatte, was nun zu viel ist und was zu wenig.
Mit der Zeit bekommt man ein Gefühl davon, wie viel man essen muss, um noch im Rahmen zuzunehmen (das ist übrigens ~0,5-1 kg pro Monat)

Mit einem richtigen EP, wo alles abgewogen wird und man somit einen haargenauen Überblick über die zu sich genommenen Nährstoffe und Kalorien hat, lässt sich die Gewichtszunahme natürlich leichter kontrollieren.

Dein EP ist nicht schlecht, aber wie gesagt wäre es besser, wenn du genau wüsstest, was z.B. Mutti kocht ;)

Zitat:

---

18:00 "kalte platte" Salat mit thunfisch tomaten ziegenkäse / Belegtes Brot(Semmel)

---

Hier würde ich keine Weizensemmeln nehmen, sondern Vollkornbrot/Roggen/Dinkel...

Zitat:

---

22:00 ab und an reste vom mittag / Müsli

---

Besser so spät nicht so viele Kohlenhydrate mehr, es sei denn du trainierst abends.
Hier würde ich klassisch Magerquark mit Öl (z.B. 15g Walnussöl) oder Nüssen oder nur Magerquark empfehlen.

Wie gesagt sind die Speisen in Ordnung (wobei Mittags so ein Wackelpunkt ist), aber wenn du nicht genau abwiegen willst, solltest du aus Erfahrung schließen, wie viel "zu viel" ist, sonst kann es passieren, dass du entweder zu wenig isst ->stagnierst; oder zu viel isst-> wieder zu schnell zunimmst.
Den PWO aus Whey+Dextrose nimmst du nach dem Training, oder?

Hi,

also. Mutti kocht immer Herzhaft. ^^

D.h. Frikadellen / nudeln / gulasch / Spaghetti / Kartoffeleintopf / Hühnchen /
halt möglichst fettfrei und mit eiweiß. da mein bruder auch trainiert.

Protein Nehme ich Whey, allerdings habe ich Dextrose noch nicht probiert.
Klar, einen immer direkt nach dem training. Trainiere übrigens immer ca um 14 uhr.

Was bringt Walnussöl? Ist das nicht sehr fettig?

Ich bin glaube ich einer der wenigen menschen der magerquark liebt. Ein halber Kilo
am tag ist locker drin.

Edit:

Naja wie gesagt, der Bauch frustriert mich schon krass. Ein sixpack ist natürlich das oberste Ziel,
aber mich plagt das gefühl einen schritt zurück gemacht zu haben anstatt einen schritt nach vorne.
Ich habe seit heute echt angst was zu essen, weil der bauch so schnell da war.

Zitat:

---

Was bringt Walnussöl? Ist das nicht sehr fettig?

---

Das Fett bewirkt, dass das Eiweiß langsamer aufgenommen wird, und so länger über Nacht verfügbar ist. Du musst schauen, ob es gut in deine Ernährung reinpasst oder dann wieder zu viel wird.

Nach dem Training sollte man ca. 30g Whey und bei dir so 60g Dextrose (Traubenzucker nehmen).

Zitat:

---

Naja wie gesagt, der Bauch frustriert mich schon krass. Ein sixpack ist natürlich das oberste Ziel,
aber mich plagt das gefühl einen schritt zurück gemacht zu haben anstatt einen schritt nach vorne.
Ich habe seit heute echt angst was zu essen, weil der bauch so schnell da war.

---

Sieh es einfach als Erfahrung, jetzt weißt du, dass und wie du es jetzt besser machen musst ;)
Mit einem genauen EP kannst du wie gesagt besser das Gewicht kontrollieren, ansonsten musst du mit der Waage arbeiten, also immer mal schauen, ob du zu viel zunimmst oder zu wenig und danach etwas weniger oder etwas mehr essen.
(aber Achtung manchmal hat der Körper Phasen, wo man über einen längeren Zeitraum auf dem selben Gewicht hängen bleibt und dann plötzlich wieder zunimmt; genau so umgekehrt in der Diät hängt man mal auf dem selben Gewicht fest und nimmt plötzlich wieder ab -> also immer die Tendenz betrachten und sich nicht von einem Ausreißerwert verrückt machen lassen)

Nach diesem Schema esse ich auch (esse mittags meist nichts Abgewogenes, sondern nach Gefühl), und ich kann ganz gut kontrolliert zunehmen.

okay, und woher bekomme ich einen genauen ep? einfach selbst ausprobieren?

ist fett abbau plus muskelaufbau gleichzeitig überhaupt möglich?
kann man gezielt am bauch abnehmen?

sonstige tipps für mich?

Zitat:

---

ist fett abbau plus muskelaufbau gleichzeitig überhaupt möglich?

---

Bei Anfängern geht das noch einigermaßen, später klappt in der Diät gar kein Muskelaufbau mehr, sondern nur noch Muskelerhalt.
Bei deinen Daten brauchst du noch keine Diät, bau erstmal langsam 10kg auf (dauert also länger als 1 Jahr) und wenn du dir dann zu speckig vorkommst, kannste ne Diät machen.

Zitat:

---

kann man gezielt am bauch abnehmen?

---

Nein gezielt abnehmen geht leider nicht ;) Aber wenn deine Bauchmuskeln wachsen, wird man auch eher ein Sixpack erkennen. Von daher musst du deinen Sixpacktraum noch nicht begraben. (aber bitte die Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel trainieren und keine extra-TEs für ihn machen oder so ;))

Hier im Forum gibt es ein paar vorgefertigte EPs, die du dann an dein Gewicht anpassen musst. (beachten solltest du ca. 2g EW , 4-5g KH und 1g Fett pro kg Körpergewicht)
Ansonsten stell hier einfach einen EP rein zum Drübergucken, dabei müssten dir aber die anderen helfen, weil ich mit dem ganzen Kaloriengerechne nichts anfangen kann ^^

Das wären demnach:

Eiweiß: 156g
Kohlenhydrate: 312g
Fett: 78g

Gut also ich bemühe mich mal was realistisches hinzubekommen:

11:00 Haferflocken gemixt mit 50g Magerquark 300ml Milch und ner Banane + Whey Shake
12:00 Belegtes Vollkornbrot/Risotto(Reis)/Frikadellen mit Kartoffelsalat/Pute mit Kartoffeln/Gulasch etc.
15:00 1 Whey Shake und ne Breze
16:30 250g Magerquark mit Bananen und Äpfeln und einem Schuss Milch
17:30 150g Magerquark mit Schnittlauch und Salz auf 2 Scheiben Vollkornbrot
19:30 150g Haferflocken mit Milch
22:00 Joghurt und oder nur Magerquark

Trainierst du abends oder wozu die 150g HF um 19:30 Uhr?

ne ich trainiere immer nachmittags ca. 14 uhr.

was könnte ich als ersatz nehmen? habe um diese uhrzeit meistens noch ein hungerloch.

edit:
sag nicht magerquark^^ irgendwann wird der sogar mir zuviel

Kommt drauf an, was du willst. Wenn du abnehmen willst, solltens vlt. nicht unbedingt die 150g Haferflocken sein. Mach dir n Salat, Thunfisch, (-Brätlinge :) ), Hüttenkäse mit n bisl Obst, ...

"16:30 250g Magerquark mit Bananen und Äpfeln und einem Schuss Milch"

Pack da (zumindest an Trainingstagen) 'ne gescheite Mahlzeit rein. Nudeln/Reis o.ä. mit magerem Fleisch und ner guten Portion Gemüse.