Shu's EP zum Masseaufbau (WORK IN PROGRESS)

ZIEL : Masseaufbau

GEWICHT : 72 KG

BEDARF : 72 x 2 --> 144 EW
72 x 1 --> 72 FETT
72 x 4,5 --> 324 KH

EP :

FRÜHSTÜCK FETT KH EW

250g (Mager)Quark,. 12,5 7,5 32,5
150g Sonnenblumenvollkornbrot 6,75 55,5 10,5
90g Gouda 15,3 0,0 26,1
80g Bananen 0,0 17,6 0,8
64g Nektarinen 0,0 10,8 0,64
95g Apfel 0,94 14,25 0,0
100g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 2,0 5,0 3,0

GESAMT……………………………..............37,50……............ ....110,73…............73,54

MITTAGESSEN FETT KH EW

200g Nudeln ohne Ei 2 152 24
45g Gouda 7,65 0 13,05

GESAMT………………………………..............9,65……….152,00………. 37,05

NACHMITTAGSESSEN FETT KH EW

250g (Mager)Quark,. 12,5 7,5 32,5
80g Bananen 0,0 17,6 0,8
64g Nektarinen 0,0 10,8 0,64
95g Apfel 0,94 14,25 0,0
100g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 2,0 5,0 3,0

GESAMT…………………………………..........15,45………..55,23……..36 ,94

ABENDESSEN FETT KH EW

150g Sonnenblumenvollkornbrot 6,75 55,5 10,5
15g Philadelphia Kräuter 4,65 0,30 1,35
150g Paprika 0 7,5 1,5

GESAMT……………………........................11,40………63,3 0…………13,35

ALLES GESAMT................................. 74,00.......381,26......160,88

Anmerkungen:
- Dieser EP, besteht größtenteils aus dem, was ich bisher zu mir genommen habe.
- Alles mit Kaloma berechnet.

So jetzt sind eure Meinungen gefragt :tschuess:

P.S. Sollte ich noch eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen einbauen ?

Edit : Warum sieht das so unordentlich aus? Wenn ich es bearbeite sind die Nährstoffangaben schön getrennt.
Wenns gepostet ist nicht.

Hm, naja..

1. Du hast abgesehen vom Brot keine gesunde Fetteinnahmequelle. Daher würd ich sagen, nehm den MQ (Magerstufe), anstatt den mit Fett und pack da gesunde Öle rein.
2. Zwischen Frühstück und Mittagessen fehlt 'ne Mahlzeit.
3. Vor dem Schlafen gehen fehlt der GutenachtQuark mit guten Ölen oder n paar Nüssen.
4. Beim Mittagessen fehlt das Eiweiß.

Insgesamt hast du 2800 kcal wenn ich mich nicht verrechnet habe.
Ist ganz okay für ne Massephase bei deinem Gewicht würd ich sagen. Probiers aus und guck, was passiert.

Zitat:

Zitat von notyet

Hm, naja..

1. Du hast abgesehen vom Brot keine gesunde Fetteinnahmequelle. Daher würd ich sagen, nehm den MQ (Magerstufe), anstatt den mit Fett und pack da gesunde Öle rein.
2. Zwischen Frühstück und Mittagessen fehlt 'ne Mahlzeit.
3. Vor dem Schlafen gehen fehlt der GutenachtQuark mit guten Ölen oder n paar Nüssen.
4. Beim Mittagessen fehlt das Eiweiß.

Insgesamt hast du 2800 kcal wenn ich mich nicht verrechnet habe.
Ist ganz okay für ne Massephase bei deinem Gewicht würd ich sagen. Probiers aus und guck, was passiert.

1. Gesunde Öle = Sonnenblumöl, Erdnussöl etc. ?

2. Gut dann würde ich als 1.Frühstück nur der Quark mit Obst, als 2. Frühstück dann die Brote mit Gouda ?

3.Würde das nicht zuviel werden ? Bin ja jetzt schon (deutlich) über meinen Bedürfnissen.

4.Also einfach noch 2-3 Eier ?

Hast richtig gerechnet. Sind genau 2843 kcal

Zitat:

Zitat von Shu

1. Gesunde Öle = Sonnenblumöl, Erdnussöl etc. ? Leinsamenöl, Walnussöl, ...

2. Gut dann würde ich als 1.Frühstück nur der Quark mit Obst, als 2. Frühstück dann die Brote mit Gouda ? Schon besser, aber warum keine Pute oder andere fetterduzierte Aufschnitte/Striche (Hüttenkäse, Harzerkäse, fettreduzierter Schnittkäse, ...

3.Würde das nicht zuviel werden ? Bin ja jetzt schon (deutlich) über meinen Bedürfnissen. Wenn du den Magerquark nehmen würdest, tauscht du im Prinzip nur das schlechte Fett gegen das gute ein.

4.Also einfach noch 2-3 Eier ? Hatte mich verguckt, sry. Waren ja bereits 37g Eiweiß im Mittagessen. Trotzdem würd ich weniger Nudeln und mehr Fleisch (mit Gemüse) nehmen.

Hast richtig gerechnet. Sind genau 2843 kcal

Dein Abendessen hat evtl. ein bisschen wenig Eiweiß.

Zitat:

Zitat von notyet

2. Schon besser, aber warum keine Pute oder andere fetterduzierte Aufschnitte/Striche (Hüttenkäse, Harzerkäse, fettreduzierter Schnittkäse, ...

3. Wenn du den Magerquark nehmen würdest, tauscht du im Prinzip nur das schlechte Fett gegen das gute ein.

2. warum denn fettrudzierte Aufstriche ? Gouda ist doch okay ?
Irgendwo muss ich mein Fett doch herkriegen

3. Ich meinte, ob es nicht zuviel werden würde, wenn ich zusätlich noch vor dem
Schlafengehen Quark mit Nüssen/Ölen esse.

Wenn du es nicht so ernst nimmst lass den Gouda mit den schlechten Fetten drin. Wenn doch, dann nehm ihn raus.

Der MQ am Abend hätte 170kcal + ~ 90 kcal = 260 kcal. Ist nicht die Welt, schützt die Muskeln über Nacht und versorgt dich mit guten Fetten.

Wenn das zuviel ist, wirst du das nach einer Woche merken. Dann kannst du immer noch irgendwo kürzen (Aber nicht am GutenachtQuark)

Alles klar.
Danke dir für deine Hilfe !