EP check

Hi,
ich achte nun schon ziemlich lange auf meine Ernährung aber nach einem g genauen EP hab ich noch nicht gearbeitet bin in der Massephase!
Die Rechnung sieht soweit ich Informiert bin so aus:
Körpergewicht * 37 = Kcal tagesbedarf, right ?

Ich bin z.Z. wegen der Arbeit viel unterwegs deswegen kann ich seit einer Woche nicht mehr regelmäßig ins Train, meist jedoch gar nicht das wird auch noch die nächsten 2 Wochen so weiter gehen aber ab dem 04.08. nimmt dann wieder alles geregelte Zustände ein.

also mein Kcal Bedarf ca. 3150

Frühstück:
120g Ei, 194 Kcal
500g Buttermilch 180 Kcal
60g Vollkrontoast 160 Kcal

Zwischenmahlzeit:
200g Apfelsaft, 98 Kcal
40g Haferflocken, 146 Kcal

2. Frühstück:
120g Vollkorntoast, 320 Kcal
66g Putenbrust, 70 Kcal

Zwischenmahlzeit:
200g Apfelsaft, 98 Kcal
40g Haferflocken, 146 Kcal

Mittagessen:
200g Reis/Kartoffeln, 260/140 Kcal
150g Fisch/Fleisch, 124/183 Kcal

Zwischenmahlzeit:
200g Apfelsaft, 98 Kcal
40g Haferflocken, 146 Kcal

Vor Training:
100g Reis/Kartoffeln, 130/70 Kcal
0,5L Milch, 250 Kcal

Nach Training:
Whey + Dextro..
Essen:
120g Vollkorntoast, 320 Kcal
66g Putenbrust, 70 Kcal
300g Tomate, 66 Kcal
95g Mozarella, 160 Kcal

Zwischenmahlzeit:
500g Buttermilch, 180 Kcal

Nachtmahlzeit:
250g MQ, 195 Kcal

= 3347 Kcal

Mir stellt sich jetzt noch die frage wieviel Öl ich brauch ich hab hier Lachsölkapseln, Wallnussöl, Wallnüsse.
Wann und wieviel sollte ich denn Kunsumieren ?
Und ist der Plan soweit ok ?
Vielen dank schonmal

Zitat:

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Körpergewicht * 37 = Kcal tagesbedarf, right ?

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Kannst du so anpeilen. Ist aber bei jedem Menschen verschieden. Schau nach 2 Wochen, was sich am Gewicht getan hat. Am besten nur 1 mal pro Woche morgens vor dem Frühstück, nach dem Stuhlgang wiegen. Dann sind die Abweichungen am geringsten. Und dann halt entsprechend die Kcal anpassen.

Zitat:

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Mir stellt sich jetzt noch die frage wieviel Öl ich brauch ich hab hier Lachsölkapseln, Wallnussöl, Wallnüsse.

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Du brauchst ca. 1 bis 1,5g Fett pro Kilo Körpergewicht am Tag.

Zitat:

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Wann und wieviel sollte ich denn Kunsumieren ?

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An Lachsöl kannst du bis ca. 10g nehmen. Ich nehme 8g am Tag zu je 2 Portionen. Das gesamte Fett irgendwie relativ gleichmässig über den Tag verteilt. z.B. Wallnüsse nach einer Mahlzeit wie Nudeln oder Reis knabbern, Wallnussöl ins Müsli und Quark.

Zitat:

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Und ist der Plan soweit ok ?

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Kann man nichts genaues dazu sagen, weil die Nährwertangaben zu den einzelnen Mahlzeiten und die Gesamtbilanz fehlt. Schaut aber auf den ersten Blick ganz gut aus. Vielleicht etwas zu viel Zucker durch den Apfelsaft. ;)

Ok,
wieviel darf sich denn nach 2 Wochen am Gewicht geändert haben? wär 1kg ok oder schon zuviel ?
Zu dem Apfelsaft ich Trink die Haferflocken immer mit Saft das geht schnell und macht kein Aufwand was könnte ich denn als alternative Zwischenmahlzeit essen/trinken ?

Ich glaube der Richtwert war nicht mehr als 500g pro Woche.
Du könntest statt dem Apfelsaft Milch nehmen und die Haferflocken darin mixen, musst halt gucken, obs dann noch vom EW her in deinen Plan passt, da du ja keine Nähwertangaben gepostet hast.

Gut, dann möcht ich euch mal die Nährwertangaben nicht vorenthalten.

Frühstück:
120g Ei, 194 Kcal /14g Fett - 1,2g KHD - 15,6g EW
500g Buttermilch 180 Kcal /2 - 20 - 18
60g Vollkrontoast 160 Kcal /2,4 - 30 - 4,8

Zwischenmahlzeit:
200g Apfelsaft, 98 Kcal / 0 - 23,5 - 2
40g Haferflocken, 146 Kcal / 2,8 - 26 - 5,6

2. Frühstück:
120g Vollkorntoast, 320 Kcal / 4,8 - 60 - 9,6
66g Putenbrust, 70 Kcal / 1,32 - 0,6 - 13,8

Zwischenmahlzeit:
200g Apfelsaft, 98 Kcal / 0 - 23,5 - 2
40g Haferflocken, 146 Kcal / 2,8 - 26 - 5,6

Mittagessen:
200g Reis/Kartoffeln, 260/140 Kcal / 2 - 54 - 6
150g Fisch/Fleisch, 124/183 Kcal / 1,5 - 0 - 25,5

Zwischenmahlzeit:
200g Apfelsaft, 98 Kcal / 0 - 23,5 - 2
40g Haferflocken, 146 Kcal / 2,8 - 26 - 5,6

Vor Training:
100g Reis/Kartoffeln, 130/70 Kcal / 1 - 27 - 3
0,5L Milch, 250 Kcal / 10 - 25 - 15

Nach Training:
Whey + Dextro.. / 30g EW - 60g KHD
Essen:
120g Vollkorntoast, 320 Kcal / 4,8 - 60 - 9,6
66g Putenbrust, 70 Kcal / 1,32 - 0,6 - 13,8
300g Tomate, 66 Kcal / 0 - 15 - 3
95g Mozarella, 160 Kcal / 8,5 - 1,5 - 20,5

Zwischenmahlzeit:
500g Buttermilch 180 Kcal / 2 - 20 - 18

Nachtmahlzeit:
250g MQ, 195 Kcal / 0 - 10 -35

Tagessumme: 56g Fett - 473g KHD - 214g EW
Ein bisschen fett kommt noch dazu durch Lachsölkapseln und Nüsse ca. 70g Fett