1 diät bitte um rat

habe ca 19 % körperfett. gehe die woche 3 mal ins studio, bis vor einer woche noch muskelaufbau gemacht mit 3000 kcal ohne cardio daneben weil ich keine zeit hatte, will jetzt eine diät machen gleichzeitig neben den 3 mal studio gehen 2-3 mal die woche laufen. jetzt meine frage wie sollt ich da die kcal schrauben also sollt ich da bis auf 2000kcal runter gehen?
hab auch gehört dass man mehr Ew zu sich nehmen soll in einer diät weil ich will eig so wenig muskelmasse wie möglich an armen und beien verlieren. aber nur halt den bauchspeck weg und am oberschenkel etwas vl kann mir da jmd weiterhelfen. mein ziel auf ca 13-14% zu kommen und den bauch halt weg was meint ihr?

hm ak ok hab jetzt gelesen man soll nicht gleich auf einen schlag 1000 kcal wegballern weil man sonst zu viel verliert ok hm

soll ich auf 2700 gehen und mal schauen was sich tut in den nächsten wochen oder was sagt ihr

Jop so kannst es machen. Die Kohlehydrate gehen mehr EW tauschen kannst du auch machen ums Gewicht weiter bergab zu befördern, würd ich allerdings erst später machen wenns eh nurnoch schleppend voran geht, anfangs gehts so auch ganz gut. Und immer schön tendenzen mit der Waage messen

Als allererstes müsstest du vielleicht Mal aufschreiben, was du so am Tag isst und dir dann von jemand, der Erfahrung mit Ernährung hat sagen lassen, von welchem "Stoff" du deinem Körper zu viel gibst und wo du noch etwas einsparen könntest.

MfG Kay

09:00:
Ew Shake 30g

09:30:
100g Müsli EW 10,1g KH 56,3g F 16g 409kcal
250g Milch EW 8.3 KH 11,8g F 0,3 160 Kcal
20g mehrkomponenten shake
1EL Wallnuss öl


11:00:
125g Magerquark EW: 17,5 F: 0g KH: 5g 98kcal
200g Banane EW: 2g F: 0g KH:44g 170kcal
25g Nüsse EW: 4,25g F: 14g Kh: 4g 180,5kcal

13:00:
125g Hähnchenbrustfilet EW: 28,75g F: 1,5 KH: 0g 136kcal
100g Nudeln EW: 14,8g F: 2,8g KH: 61,1g 329kacl



15:00:
150g Vollkornbrot EW: 9g F: 1g KH: 62g 305kcal
25g Putenbrust EW: 5,2g F: 3g KH: 0,5g 111kcal


17:00:
200g Banane EW: 2g F: 0g KH:44g 170kcal
125g Magerquark EW: 17,5 F: 0g KH: 5g 98kcal
25g Nüsse EW: 4,25g F: 14g Kh: 4g 180,5kcal

18:00 TRAIN


Direkt nach dem Training:
35g Whey +300ml Wasser + Dextrose


20:00:
125g Hähnchenbrustfilet EW: 28,75g F: 1,5 KH: 0g 136kcal
100g Reis EW: 2,25g F: 0,75g KH: 20,25g 129kcal


50g Nüsse EW: 9,5g F: 28g Kh: 8g 322,5kcal

23:00
vrom schlafen noch
250g Magerquark EW: 36 F: 0g Kh 10g 195kcal
1EL Wallnuss öl


Insgesamt EW: 253,9 F: 54g Kh: 320 kcal 2768



mein ep, soll ich noch kh´s reduzieren oder passt das mal fürn anfang

mein ep, soll ich noch kh´s reduzieren oder passt das mal fürn anfang

Wieviel Gramm hast Du damit so im Monat zugelegt bisher? Ist übrigens ein sehr,sehr schöner EP!:thumleft:

ähm vorher hatte ich bei allen zb beim huhn immer so 200g und bei den nudeln mehr so das ich auf 3000kcal ca war und jetzt hab ichs immer so langsam runtergemacht weil ich bissl den bauch weg haben wollte

danke

und hab in 5 monaten 11 kg zugelegt

Das ist viel. Ich an deiner Stelle würde tatsächlich etwas an den KH's runterschrauben. Das könntest du z.B. tun, indem du die KH-haltigste Mahlzeit in deinem Plan weglässt, was dir bei sovielen Mahlzeiten am Tag sicher nicht großartig Schaden würde ;).

Zitat:

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Zitat von Kaykaveli

Das ist viel. Ich an deiner Stelle würde tatsächlich etwas an den KH's runterschrauben. Das könntest du z.B. tun, indem du die KH-haltigste Mahlzeit in deinem Plan weglässt, was dir bei sovielen Mahlzeiten am Tag sicher nicht großartig Schaden würde ;).

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Tut mir leid, aber eine Mahlzeit vollständig ausfallen zu lassen, ist keine gute Idee. Eher eine sehr schlechte. Mal sehen, ca2kg zugenommen im Monat macht ca 15000kcal plus, die müssen zuerst mal runter, 15000 geteilt durch 30 Tage macht...500- also 500 kcal täglich müssen wir theoretisch runtergehen, um das Gewicht zu halten. Wenn Du Cardio eingebaut hast, und auch drinhalten willst, würde ich jetzt mal auf 2500kcal gehen fürs die erste Woche, und schauen, was sich auf der Waage tut. Ich persönlich glaube, Du wirst stufenweise auf 2000 runtermüssen, aber da Du an 2 Schrauben gleichzeitig drehst, nämlich Cardio rein und Kalorien raus, denke ich, 2500 ist ein guter Ausgangspunkt, um was zu sehen.
Wo sparen wir die jetzt ein?
Morgens die 100g Müsli setzt Du auf 50g runter, sind schon mal ca 160kcal weniger.Die beiden Bananen tauschst Du gegen grüne Äpfel aus, senkt die KHs.
Abends die 50g Nüsse halbierst Du auf 25g, macht nochmals 160kcal weniger, sind wir bereits bei 320kcal weniger, fehlen noch ca 180- die 150g Vollkornbrot reduzieren wir auf 100g, macht 100kcal, fehlen noch 80- und die holst Du Dir bei den Nudeln mittags, nur noch 75g statt 100.
Eigentlich keine riesigen Veränderungen, aber sollte schon helfen- ist eigentlich ganz logisch und verständlich, oder?

Zitat:

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Zitat von Barbara

Tut mir leid, aber eine Mahlzeit vollständig ausfallen zu lassen, ist keine gute Idee.

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Bei mir hat es so geklappt und geschadet hat es mir auch nicht, aber da ich kein Ernährungsberater bin lasse ich mich auch sehr gerne verbessern von Leuten die es möglicherweise besser wissen als ich ;).

MfG Kay

danke für die hilfe! werd mich drann halten und meine erfolge/misserfolge posten! =) aber danke noch mal

gruß aftershow