Richtiges Cardio-Training... ich muss fitter werden

Hey Leute

Ich möchte mich nächstes Jahr bei der Polizei bewerben. da muss ich neben dem normalen Einstellungstest, auch ein Belastungs-EKG machen. Dies läuft nach bestimmten Regeln ab. Leider ist es so, dass sehr (sehr) viele Bewerber genau daran scheitern.
Deswegen möchte ich mich früh genug darauf einstellen. Ich hoffe, dass 6 -8 Monate ausreichend sind um mich fit genug zu machen. Hier nun die "Regeln":

Diese Richtlinien sagen aus, dass bei den Männern bis zum
3fachen des Körpergewichtes (3fache Watt/Kg)
belastet werden kann.

Dabei sollten maximal 6 Belastungsstufen gefahren werden.

In 2minütigen Intervallen wird die Wattleistung jeweils um 25 Watt gesteigert.

Bei jede Bewerber wird zunächst die Belastungsstufe des 3fachen Körpergewichtes errechnet und in das Ergometergerät einprogrammiert. schreiben

Von dieser Maximalbelastung rechnet man grundsätzlich bis zu 6 Belastungsstufen a 25 Watt
zurück und hat somit die Anfangsbelastung.

Sollte bei den Männern die Pulsfrequenz bei einer Belastung von 2,5 Watt/kg in Ordnung sein,
- also nicht über 170 Pulsschläge in der Minute gehen - wird nicht mehr bis zu 3,0 Watt/kg
geprüft, sondern vorzeitig abgebrochen und man hat das EKG bestanden.jump

Das bedeutet, es brauchen vielleicht nur 4 - 5 Stufen gestrampelt zu werden.

Sollte bei den Männern die Pulsfrequenz bei einer Belastung von 2,5 Watt/kg nicht in Ordnung sein,
-also über 170 Pulsschläge in der Minute liegen - wird bis zu 3,0 Watt/kg geprüft.

Wenn dann der Puls nicht über 220 minus Lebensalter (das ist der Maximalpuls) kommt, hat man das Belastungs-EKG ebenfalls geschafft.

Bei meinem Gewicht würde das Ganze, dann so aussehen:
- 6 Intervalle á 2 Minuten
- 100 Watt, 125 Watt, 150 Watt, 175 Watt, 200 Watt, 225 Watt

Natürlich möchte ich nicht darauf setzen, erst in der 2. Runde durchzukommen. Meine Frage lautet nun, wie werde ich fitter?! Oder, wie schaffe ich es bei steigender Belastung den Puls unten zu halten?!

Anmerken sollte ich vll, dass ich seit 2 Jahren schon im Fitness-Studio bin und Kraft-Training regelmäßig 2- 3 mal die Woche mache und bis jetzt die Fahrräder nur zum aufwärmen benutzt habe.

Wenn du dich gezielt im Bereich Cardio verbessern willst, solltest du dich auch gezielt mit den geeigneten Geräten auf die Prüfung vorbereiten. Musterbeispiel wäre das Fahrradergometer. Die meisten Geräte bieten sog. Intervallprogramme bei denen sich bei einem gewählten Widerstand die Wattzahl in gewissen zeitlichen Abständen - abhängig von der Gesamtdauer - erhöht, sodass du einen ähnlichen Effekt erzielst wie bei einer Berg- und Talfahrt mit einem gewöhnlichen Fahrrad.

In deinem Fall würde ich jedoch, sofern dein Studio die Möglichkeit bietet, nach Puls trainieren. Hierzu legst du ein Messgerät an, dass in den meisten Studios am Check-In geliehen werden kann. Nach der Berechnung deines max. Puls nimmst du am Gerät die entsprechenden Einstellungen vor, sodass dich das Gerät immer auf dem selben Puls hält. D.h., dass du anfänglich erstmal ziemlich Gas geben und gegen hohe Watt-Zahlen arbeiten musst um den entsprechenden Puls zu erreichen und automatisch weniger gefordert wirst, sobald das Messgerät festellt, dass du den Soll-Wert überschreitest. Bergauf geht es dann wieder, wenn dein Puls zu stark abfällt. Hiermit solltest du deine Kondition und deine Fitness in diesem Bereich am besten steigern können, was im Endeffekt deiner Prüfung dienlich sein sollte.