Muskeln völlig auspowern

Zuerst mein Plan:

TE1: Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken: 5 Sätze à 8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 5 Sätze à 8 Wiederholungen
Fliegende: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:
Langhantelcurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Konzentrationscurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Hammercurls: beidseitig gleichzeitig: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Nacken:
``Herkules Übung“: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern: 2 Sätze à 12 Wiederholungen


TE2: Oberschenkel / Schultern / Bauch

Oberschenkel:
Kniebeugen: 5 Sätze à 8 Wiederholungen
Ausfallschritte: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Beincurls: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Schultern:
Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantel Seitheben:3 Sätze à 12 Wiederholungen
KH-Aussenrotation: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Bauch:
Beinheben im Unterarm-Stütz: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Crunches: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Rumpfseitheben: 2 Sätze à 20 Wiederholungen


TE3: Rücken / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge(weit): 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Klimmzüge(eng): 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Langhantelrudern: 4 Sätze à 10 Wiederholungen


Trizeps:
Dips: 3 Sätze à 9 Wiederholungen
French-Press mit der SZ-Stange: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kickbacks: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Waden:
Wadenheben stehend: 5 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen
Wadenheben sitzend: 4 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen

Ich trainiere seit einem Jahr mit diesem Plan. Jetzt hab ich im Forum gelesen, dass es eine Methode gibt nach der man nach einem Satz sofort darauffolgend noch einen Satz mit wenig Gewichten macht, um den Muskel völlig auszupowern. Ist so etwas sinnvoll und wenn ja, wird der Satz mit den geringeren Gewichten als "eigenständiger" gezählt?

glg,

mike

Zitat:

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Ich trainiere seit einem Jahr mit diesem Plan. Jetzt hab ich im Forum gelesen, dass es eine Methode gibt nach der man nach einem Satz sofort darauffolgend noch einen Satz mit wenig Gewichten macht, um den Muskel völlig auszupowern. Ist so etwas sinnvoll und wenn ja, wird der Satz mit den geringeren Gewichten als "eigenständiger" gezählt?

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Die Methode, die du meinst nennt sich Reduktionssatz. Und ja, sie ist sinnvoll, da der Muskel noch einmal bis ans äußerste gehen muss (wenn du's richtig machst).

Nein, er wird nicht als eigenständiger Satz gezählt, da du ihn ja sofort (!) im Anschluss durchführst.

Gruß,
Patta ;)

Danke für deine schnelle Antwort. Ich werde diese Methode einmal bei den Armen probieren. :-)

btw, was ist das hier ? :)

Zitat:

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``Herkules Übung“: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

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Axt schnappen, in die Unterwelt marschieren und 10 Dämonen killen, dann ca. 2 Minuten Satzpause und das ganze noch 2 mal.

Sry for Spam

PS: Ich hoff jetzt kommt was wie "hab ich aus der Mens Health" :mrgreen:

Ich muss dich enttäuschen, hab die Übung aus Frederic Delaviers Muskelguide.:-( Nicht traurig sein.

@rv
Anders ausgedrückt heißt die Übung->
Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung.

Gruß,

mike

Aufrechtes rudern ;-)

Was ist denn dann der Unterschied zwischen aufrechtem Rudern und Herkules Rudern.

Er hat beides aufgelistet.

aufrechtes rudern geht doch auf die schultern primär oder? ich mein ich zieh dabei nicht meine schultern in die höhe wie bei shrugs, sodass es auf den nacken gehen würde ...

Ich trainiere momentan nach dem "Doggcrap"-Trainingsprinzip und das ist auch sehr auf Rest-Pause-Sätze aufgebaut.

12 Wdh. (3-1-4er Kadenz)
10 mal tief durchatmen
4-6 Wdh.
10 mal tieeef durchatmen
und nochmal 1-2 Wdh.

Wenn man das alles schön sauber macht, ist der Muskel tot. Ich mache für jede Muskelgruppe einen Satz. (Vorher natürlich schön aufwärmen.)