Trainingslog von OnkelMatze

so dann will ich auch mal nen log basteln hier
ich hab ja sonst nur halbherzig trainiert, so 4-5 mal im monat, dann viele iso´s, wenig grundübungen, kaum beine ... die üblichen anfängerfehler halt....
dann hab ich mich dazu entschlossen, mal vernünftig zu trainen und mich in mehreren foren angemeldet und mich belesen; als ergebnis dessen mache ich erstmal für 6 monate den wkm-plan, um kraft und masse auf vordermann zu bringen

wkm besteht aus zwei TE:
TE1: Kniebeuge, Dips/BD, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
dazwischen jeweils ein tag pause

ernährung ist auch umgestellt, ausgewogen, proteinreich, whey morgens und im pwo-shake, gute-nacht-quark usw.

gestartet hab ich das programm anfang august 2008 bei folgenden werten:

größe: 190cm
gewicht 100 kg
kfa: 23% lt. waage
brustumfang: 115cm
bauchumfang: 104cm
beinumfang: 61cm
wadenumfang: 43cm
oberarmumfang: 41cm

Code:

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TE1:
 
Kniebeuge      12x60  12x80 6x100  6x100  6x100
Dips            1x6 1x6 1x6 1x6 1x6
KH-Drücken    12x22,5  8x27,5  8x 27,5  6x 27,5
Rudern          12x40  10x50  6x60  6x60  6x60 
 
Zeit: 60 minuten
 
TE2:
 
Kreuzheben    12x50  10x70  6x90  6x100  6x100
Klimmzüge      1x1  insgesamt 10 sätze
Lat-Zug          8x80  8x80  6x80  (enger Untergriff)
Military Press  12x30  6x40  6x40  6x40  6x40
 
Zeit: 60 minuten

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:thumleft:
Viel Erfolg beim Training!
Kraftmäßig bist du ja eh schon halbwegs gut unterwegs!

Vergiss nicht vorher/nachher Bilder zu machen.
An denen kann ma die Veränderungen meist sehr schön sehen ;)

jo danke bounce, ne fotos gibts nicht, sonst höre ich dauernd "rasier dich mal" :mrgreen:

"Der Mensch stammt vom Affen ab" <-- das sieht man bei meiner behaarung besonders :grin:

Ganz ehrlich...
Bei mir nicht anders!!
Ich bin nur so froh, dass ich keine Haare auf dem Rücken habe!

Die Beine werd ich mir sicher in nächster Zukunft nicht mehr glätten... maximal irgendwie stutzen...
Brust und Bauch, lass ich im Moment auch wieder sprießen...

Die anderen sind ja nur neidisch, dass sie nicht auch so ein weiches, flauschiges Fell haben :mrgreen:

Geile Kraftwerte!

Dips 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

Deine Brust muss explodieren Oo

hrhr jo, kommt besser als BD, vor allem weil ich sonst nie dips gemacht habe, mittlerweile schaffe ich auch 9-10 in den ersten beiden sätzen, aber mega-pump; schade dass ich das nicht schon viel früher gemacht habe...

Das sind 30 Sätze alleine für die Brust, das machst du jeden 2ten Tag?
Oder wie ist das eigentlich zu verstehen bei den anderen steht ja das GEwicht bei, bin grad etwas verwirrt?

ne nicht 30 sätze hrhr, 5 sätze dips und 5 sätze drücken, mal kh-schrägbank oder bd oder an der maschine im wechsel, also 10 sätze gesamt in 2 übungen für brust
bei dips und klimmzügen hab ich noch kein gewicht, nur mein eigenes

Code:

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TE1:
 
Kniebeuge           
12x60  12x80 12x90  12x90  8x100  6x100
 
Dips                 
1x10  1x8  1x8  1x6  1x6
 
SBD an Maschine 
12x50  12x50  8x60  8x60 
 
LH-Rudern
12x40  12x50  10x60  8x70  6x70 
 
Zeit: 60 minuten

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heute das 1. mal 10 Dips geschafft
Rudern konnte ich 10kg mehr draufpacken in den letzten beiden Wdh

Code:

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TE2:
 
Kreuzheben
12x50 12x70 8x90 6x100 6x100 4x110 4x110
 
Klimmzüge
3 2 2 2 2 2
Lat-Zug
8x80 8x80 6x90 6x90 (enger Untergriff)
 
Military Press
12x30 9x50 8x50 8x50 4x60 6x50 6x50
 
Zeit: 50 minuten

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leider haben meine Unterarme bzw. der Griff beim Kreuzheben schlappgemacht bei 110 kg, Kraft war noch da aber ich konnte die Hantel kaum noch halten....
Military Press ging gut mit 50kg, aber bei 60 ist das noch nen Gewürge, aber immer weitermachen :smile:

Könntest vielleicht Griffhilfen in den letzten Sätzen verwenden, würde halt deine Unterarme bissl unterstützen. Dürftest sonst ja genug Übungen drin haben damit die Kräftemäßig auf Vordermann kommen. Ansonsten Krasse Leistung!

ne Griffhilfen finde ich nicht so prall; ich denke die Unterarme werden im Lauf der Zeit auch kräfiger so dass es dann weniger Probleme gibt die Stange festzuhalten

Bevor du auf Griffhilfen umsteigst, würde ich vorher an deiner Stelle mal den Kreuzgriff probieren!
Und das dann bei jedem Satz abwechselnd.
Einmal die linke Hand im Obergriff und recht im Untergriff.
Beim nächsten Sazt links Untergriff und rechts Obergriff.

So kannst du fürs erste auch über die Schwäche der Unterarme hinaus.

Code:

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TE2:
 
Kreuzheben
12x50  8x90  8x100  3x120  4x100  4x100
 
Klimmzüge
4 3 2 2 2 2
 
Lat-Zug
8x80  8x80  6x90  5x100  5x100  (enger Untergriff)
 
Military Press
12x30  10x50  8x50  8x50  6x50
 
Seitheben
12x12,5  12x12,5  12x12,5
 
Zeit: 60 minuten

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Steigerung bei KH, allerdings machen die Unterarme wieder schlapp grrrrrrr
Kreuzgriff mache ich schon von Anfang an im Wechsel, aber hilft auch nicht; da muss ich mich gedulden bis der Griff mehr Power hat

Scheiße, Matze, was sind das denn für geile Kraftwerte Oo