Mein Ernährungsplan, einmal bitte drüber schauen!

Hallo, bin neu hier.

Wie findet ihr meinen Ernährungsplan für Masseaufbau.


1. Mahlzeit: Haferflocken + Milch
oder Eier + Reiswaffeln
Whey Protein

2. Mahlzeit: Ein Obst Stück (Banane z.b.) + Magerquark


3. Mahlzeit: 200 g Putenbrust oder Hähnchen oder Fisch + 125g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln

4. Mahlzeit: Whey Shake + Magerquark

5. Mahlzeit: 200 g Pute oder Hähnchen oder Fisch

6. Mahlzeit: Magerquark + Shake

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Und an Trainingstagen:


1. Mahlzeit: Haferflocken + Milch
oder Eier + Reiswaffeln
Whey Protein

2. Mahlzeit: Ein Obst Stück (Banane z.b.) + Magerquark


3. Mahlzeit: 200 g Putenbrust oder Hähnchen oder Fisch + 125g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln

4. Mahlzeit vor dem Training: Whey Shake + Reis + Putenbrust

Nach dem Training: Whey + Dextrose

5. Mahlzeit: 200 g Pute oder Hähnchen oder Fisch

6. Mahlzeit: Magerquark + Shake

Whey vor dem Training ist unnötig... zum Rest kann man ohne genauere gramm, kcal- und nährwertangaben kaum aussagen geben.

Was mir aber auffällt: Gemüse muss in den EP!! Eine einzige Portion Obst deckt nicht den Bedarf an Obst und Gemüse.

Sieht nach ein bisschen wenig aus, ausser du willst abnehmen. Wobei man das pauschal nicht so sagen kann da man die kcal-Bilanz nicht überall sieht. Die Protein Menge scheint gut und ausreichend zu sein, allerdings fehlen mir ein paar gesunde Fette. Am besten 15g Öl in den Nacht-Quark. (Sesam, Walnuss, Erdnussöl) oder Erdnüsse über den Tag verteilt

Wieso Ist Whey vor dem Training unnötig? dachte immer der Körper sollte immer mit Proteine versorgt sein, weil er diese Nährstoffe braucht, vorallem bei hartem Training.


So jetzt steht da auch die g


1. Mahlzeit: 20-30g Haferflocken + 200 ml Milch
oder 3 komplette Eier + 3 Reiswaffeln
30g Whey Protein + 300 ml Wasser

2. Mahlzeit: Ein Obst Stück (Banane 100g?) + 250 g Magerquark


3. Mahlzeit: 200 g Putenbrust oder 200g Hähnchen oder 200 g Fisch + 125g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln

4. Mahlzeit: 30g Whey Shake + Wasser 300 Ml + 250 g Magerquark

5. Mahlzeit: 200 g Pute oder Hähnchen oder Fisch

6. Mahlzeit: 250 g Magerquark + 30 g Whey Shake

vorm Training nur Kohlenhydrate ( am besten Haferflocken :-) )

Nachm Training und oder vorm Schlafen: Proteine ----> damit der Muskel wächst

natürlich proteine vorm training... nur ob das whey da nötig is, ist fraglich..

ich würde auch sagen das du die kcal wenigstens noch ein bisschen erhöhst.:esser1:

Kalorien erhöhen ?

Ok und das heisst? größere portionen oder mehr fett nehmen.

Morgens mehr Haferflocken, ins zweite Frühstück noch was kh-haltiges, ebenso in die fünfte Mahlzeit und gesundes fett ist zuwenig drin! walnüsse knabbern ( 50g am Tag ) oder aber Walnussöl o.ä. in den Shake kippen.
Mit dem Plan, den Du da aufgeschrieben hast, wird jeder hart trainierende junge Mann eher ab- als zunehmen, auch wenn die Zusammensetzung der Mahlzeiten schon mal richtig gut is!

Zitat:

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Zitat von hans88

Kalorien erhöhen ?

Ok und das heisst? größere portionen oder mehr fett nehmen.

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nein das heißt nicht unbedingt das du das fett erhöhen sollst(wenns gesunde sind meinet wegen),aber wie barbara schon sagte mehr kh und einfach auf jede portion noch ein paar gramm drauf packen.:mrgreen:da du ja auf massephase bist werden dir auch kleine sünden nichts ausmachen.:esser1::esser1::esser1:

Wie sieht es mit Leinöl aus ? ich habe momentan leider nichts anderes aus Lein und Olivenöl....

Leinöl passt sehr gut!