Neuer Trainingsplan von Russian Dreamm

Guten Abend liebe Mitglieder.
Ich habe für mich einen neuen Trainingsplan erstellt.
Würde mir gerne Eure Kriterien bzw. Verbesserungsvorschläge dazu anhören.

Ganz kurz zu mir;
Alter: 16
Größe: 177cm
Gewicht: 67kg
Trainingserfahrung: 1 Jahr, knapp 2 Monate

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus (3er-Split);

Tag 1
Brust / Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Fliegende 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Dips 3 Sätze à 8-15 Wdh.

SZ-French Press oder Trizeps Maschine 3 Sätze à 8-15 Wdh. (was ist effektiver)?
Pushdowns 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kickbacks 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Tag 2
Rücken / Bizeps

Latzug breit 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Latzug eng 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Rudern sitzend am Kabelzug 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Ruderzugmaschine 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Rückenstrecker 3 Sätze; max. 25 Wdh.

Langhantelbizepscurl 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kurzhantelbizepscurl 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Konzentrationscurl 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Bei den Bizeps Übungen bin ich mir nich sicher, ob 3 Übung dafür ok sind & der Muskel nicht überreizt wird.

Tag 3
Schulter / Nacken / Bauch

Schulterdrücken 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Kurzhantel Seitheben 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Butterfly Reverse 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Rudern stehend 3 Sätze à 8-15 Wdh.
Schulterheben 3 Sätze à 8-15 Wdh.

Crunch 3 Sätze à max. Wdh.
Beinheben im Unterarmstütz 3 Sätze à max Wdh.

Zwischen jedem Satz jeweils 1 Minute Pause.

Einen Essplan entwickel ich noch.
Trainier derzeit mit einem 2er Split, will aber in den Herbstferien und dementsprechend auch dannach, richtig Power geben, deshalb auch der neue Trainingsplan & bald auch Essplan.

Will in den Herbstferien außerdem an freien Tagen Schwimmen, Basketball spielen o.ä. gehen. Wenn angemessen & Muskelaufbau nicht stoptt auch Kampfsport wie Boxen, Karate, ...

Schonmal Vielen Dank!

Grüße,
Russian Dreamm

Mörderstramm der Plan. Aber es fehlt was

http://www.muskelbody.info/forum/onl...-wirklich.html

Ohjaa. Die Beine.
Bau ich noch ein. Versprochen!

Mörderstramm bedeutet was?
Gut oder Schlecht? :?

Ein sehr sehr sehr intensiver Plan, vorallem wenn du jetzt noch Beine einbaust. Könnte zu viel werden

das bedeutet,dass du dir einiges vorgenommen hast

edit: sekunden zu langsam

Hm.. Verbesserungsvorschläge damit das nicht zu viel wird?

Ich war durch ne OP längere Zeit sozusagen ausgeschaltet.
Hab langsam wieder aufgebaut. Will jetzt aber wieder durchstarten.
Deshalb dieser Trainingsplan.

Wie lang war die Pause? Du solltest dann eher wieder einen GK trainieren wenn es zu lang war

Pause? ca. 4 Monate.
Nach diesen 4 Monaten langsam mit einem GK aufgebaut (2 Monate) & jetzt halt beim 2er Split angelangt.

Möchte jetzt wie schon gesagt ein intensiveres Training um mehr Erfolg zu haben und um Muskeln aufzubauen.

Wie lang machst du den 2er?

Hast du in deine 14 Monate Trainingerfahrung die Pause und den Neustart eingerechnet?

Den zweier mach ich seit ungefähr nem Monat.
In den 14 Monaten Trainingsphase ist Pause nicht miteingerechnet.
Der Neustart jedoch schon.

Dann ist mein Tipp

Bleib beim 2er mindestens weitere 4 Wochen. Danach ein neuer 2er a 8 Wochen. Danach bist du reif für einen 3er.

Wenn du nun sagst, du fühlst dich nicht ausgepowert genug mit 2er dann liegt das nicht am Splitt sondern an der Trainingsintensität.

Gut, danke für den Tipp.
Bei nächster Gelgenheit poste ich dann meinen 2er rein :)

Grüße,
Russian Dreamm

Nachtrag:
Könnte ich schon nach den weiteren 4 Wochen auf einen 3er umsteigen oder sollte ich lieber nachher noch den 2er à 8 Wochen machen?!

Hier mein jetziger 2er Split;
Verbesserungsvorschläge und Meinungen erwünscht!

Tag 1
Brust / Schulter / Trizeps / Bauch

Brust
Bankdrücken 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Fliegende 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Schulter
Schulterpresse 3 Sätze, 8-15 Wdh.
KH-Seitheben 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Trizeps:
Trizeps- Maschine 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Pushdowns - 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Dazu mal ne Frage; sind SZ French Press effektiver als Tripzeps Maschine?

Bauch
Crunch 3 Sätze à max Wdh.
Beinheben U-Stütz 3 Sätze à max Wdh.

Tag 2
Rücken / Schulter hinten + Nacken / Unterer Rücken / Bizeps

Rücken
Latzug eng 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Rudern sitz. am K-Zug 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Latzug breit 3 Sätze, 8-15 Wdh.
T-Bar Rudern im Obergriff 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Schulter hinten + Nacken
Butterfly Reverse 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Schulterheben 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Unterer Rücken
Rückenstrecker 3 Sätze à 25 Wdh.

Bizeps
Langhantelbizepscurl 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Konzentrationscurl 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Zwischen jedem Satz jeweils eine Minute Pause.
Jede 10-15 Minuten Wasser trinken.

Wie findet ihr den?
Ist es zu viel oder zu wenig?


Grüße,
Russian Dreamm

Ich sehe das Bein Training nicht ?

Zum Zweiten Tag Beine dazu denken.

Folgende Übungen.

Beine
Beinpresse 45° 3 Sätze, 8-15 Wdh.
HackenSchmitt-Kniebeuge 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Beinbeuger 3 Sätze, 8-15 Wdh.
Wadenheben stehend 3 Sätze, 8-15 Wdh.

Grüße & Danke!