16 Weeks Abspeck Programm

Moinsen...

Nach langer Zeit lass ich mich auch mal wieder blicken... doch darum gehts heute nicht ;)

Seit ein par Tagen trainiere ich nach einem 16 wöchigen Trainingsprogramm welches von Arnel Ricafranca auf seiner Seite (beyondsixpackabs.com) angeboten wird. Zuerst war ich sehr skeptisch was die Seite anging, vorallem da ich über Youtube dort hin geraten bin. Doch nachdem ich die 1 Dollar - 21 Tage ausprobier Version genommen habe, kurz mal reingeschnuppert habe und die vielen meist auf 16 Wochen ausgelegten Trainingsprogramme begutachtet habe (alle mit Videos versehen) beschloss ich, das ganze einmal auszuprobieren.

Um das ganze kurz zu erläutern:

Man bekommt bei jedem Programm für jede Woche ein unterschiedliches Workout mit Videos zu jeder Übung vorgelegt. Man variert also jede Woche aufs neue, da es unterschiedliche Übungen sind, die man ausführt. Mein Program für Woche eins sieht beispielsweise so aus:

Fat Burning 24/7 - Intro Stage

Perform 3x per week (i.e. Monday, Wednesday, Friday)

Perform one set from 1A to 1B to 1C to 1D with 15-45
second rest in between each set.
Repeat the round for 1 more round
Repeat the same step for set 2.

1A: Prison Squat
1B: Pushups
1C: Hip Bridge
1D: DB Bent Over Row
2A: Wall Squat Hold
2B: DB Shoulder Press
2D: Lat Pulldown
3A: Plank
3B: Calf Raise
Für Woche 2:

12-15 reps range
Day 1 (Pulling and Squat)

Exercise Sets Reps Rest
1A: Pull ups/Chin up * 2 12-15
1B: Barbell Squat 2 12-15 75 seconds 2A: One Arm DB Row 2 12 per side
2B. Dumbbell Squat 2 12-15 75 seconds 3A: Renegade DB Row 2 12 per side
3B: Wall Squat Hold 2 45-60 seconds 75 seconds 4: Plank 1 45-60 seconds

Day 2 (Pushing and Deadlift)

Exercise Sets Reps Rest
1A: Deadlift 2 12-15
1B: Bench Press 2 12-15 75 seconds 2A: One leg Hip Bridge 2 15 per side
2B. Shoulder DB Press 2 12-15 75 seconds 3A: Reverse DB Lunges 2 12 per side
3B: Elevated Pushup * 2 15+ 75 seconds 4: Bicycle Kick 2 30 reps 30 seconds

Day 3 (Pulling and Squat)

Exercise Sets Reps Rest
1A: Pull ups/ Chin up 2 12-15
1B: Front Squat 2 12-15 75 seconds 2A: Barbell Bent Over Row 2 12-15
2B. Ball Squat with DB 2 12-15 75 seconds 3A: Barbell Shrug 2 12-15
3B: One Arm Dumbbell Snatch 2 12 per side 75 seconds 4: Superman 1 12-15

*Add a weighted backpack for
more resistance
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Gestern habe ich zum ersten mal danach trainiert und muss sagen, dass ich mich ziemlich ausgepowert habe und sich das ganze auch echt gut angefühlt hat. Nach dem Training absolviere ich noch ein 16 minütiges HIIT-Ausdauertraining. D.h: 5 Minuten Warump bei ner Herzfrequenz von 60-70% der Maximalfrequenz, dann 15-20 Sekunden so schnell und stark in die Pedale treten wie nur möglich, danach 2 Minuten auf moderaten Tempo, dann wieder die 15 Sekunden. Das wird dann noch einmal wiederholt und zum Abschluss wird 5 Minuten ausgetrampelt (Cooldown).

Das soll gut für den Stoffwechsel und effektiver als beispielsweise 60 minütiges Cardio-Training in der Fatburning-Herzfrequenz sein, da es den Körper dazu bringt, den ganzen Tag lang vermehrt Fett zu verbrennen.

....

Soweit die Vorgeschichte ;)

Ich wiege zurzeit 78 Kilo bei einer größe von 177cm, habe einen sehr unangenehmen Speckring um den Bauch welcher sich bei T-Shirts bereits abzeichnet und mich daher mehr als massiv stört. Außerdem ist mein Arsch zu fett genauso wie meine Taille und meine Oberschenkel (Doch, ich bin ein Mann! :icon_salut:) Deswegen: 16 Wochen 3x die Woche Training + HIIT. Das habe ich mir vorgenommen.

Um abzunehmen muss ich natürlich auch im Kalorien-defizit bleiben. Nach alter Formel ist mein Grundbedarf bei etwa 2000kcal pro Tag. Hier gleich meine erste Frage: Gibt es eine Formel / Möglichkeit, den täglichen Bedarf möglichts genau auszurechnen und dabei beispielsweise das Training wegzulassen? Was ich am Tag esse aufzuschreiben für 3 Tage, würde ich momentan nur sehr ungern machen, da ich mich dann ja nicht wirklich an mein Abnehm-Programm halten kann ;)

Also: Ich mach das Training durchgehend, verbrenne Fett und bleibe im Kalorien-Defizit. Und jetzt kommt die eigentliche Frage:

Ich möchte keine Muskelmasse verlieren! Wie steuere ich da gegen? Viel Eiweiss essen (ähnlich wie in meiner AD vor gut eineinhalb Jahren)? Nur wenig mit den täglichen kcal runtergehen? Was kann ich da am besten machen?

Schönen Gruß,
Keinst.

Ich push mal ganz dreist.... :>

Da Du nicht 3 Tage lang aufschreiben willst, was Du isst, eine Formel haben willst, die das auf Dich persönlich ausrechnet und keinerlei Muskeln verlieren willst, bin ich nicht der richtige Ansprechpartner. Ich kann Dich beraten aber nicht zaubern!

Beraten reicht mir doch völlig... =)

Ja, kann ich ja aber nicht, weil Du schon genau die Sachen nicht willst, die notwendig sind!

Na es geht doch darum, wie ich möglichts viel Muskelmasse behalten kann, an eine möglichts genaue Formel komme und was ich essen sollte um den Muskelabbau so weit wie möglich zu verhindern.

Dass ich das nicht komplett verhindern bzw. keine neue Muskelmassen aufbbauen kann, ist mir schon klar (Auch wenn ein par Threads weiter unten ja genau das von einigen felsenfest behauptet wird). Ich würde mich lediglich über ein par Tipps freuen, Kommentaren, vl auch zum Trainingsprogram...

.... :redface:

Ich hatte ja schon mal darüber mit dir gesprochen und ich denke du kommst dabei nicht um einen disziplinierten Essensplan herum.
Aber 6 Kg gings ja schonmal runter, das ist doch etwas!

Wo gingen 6 Kilo runter? O.o

Bis jetzt ist noch nix runter, bzw. habe noch nicht gewogen.

Mit dem Essplan muss ich dir wiedersprechen... Ich kann ungefähr schätzen was die jeweiligen Mahlzeiten an Kalorien haben, die ich zu mir nehme und danach guten Gewissens essen. Ich werde aber bestimmt nicht 16 wochen jeden Tag Essen wiegen und aufschreiben, wenn dann die kcal Zahlen ab und zu abweichen solls mir recht sein.

Klar, natürlich achte ich auf komplexe KHs, genug Proteine, Balaststoffe, 3-4l Wasser am Tag und wenig Fett, das versteht sich von selbst. Aber eben nicht dokumentiert, bzw. streng nach plan. Wenn ich Hunger bekomme überlege ich was ich den Tag bisher gegessen habe und gestalte danach meine nächste Mahlzeit. Meistens im Abstand von 2 Stunden..