ep bitte kritik

so da ich zu fett bin
hier mein diaetplan

Frühstueck: kohlenhydrate/eiweiss/fett
50g haferflocken 32/6/4
300 ml fettarme milch 15/11/5
15g kakaopulver (anstelle von nougat bits) 2/3/2
gesamt 48/20/12 385 kcal

pause1:
250g quark 10/34/1
500 ml milch 25/18/8
gesamt 35/51/9 436 kcal

pause2:
500 ml milch 25/18/8
1 ei 0/8/7
gesamt 25/25/15

mittag:
150g lachsfilet 0/32/2
200g gemuesemischung 10/5/1
65g reis 51/4/0
gesamt 60/41/3 442 kcal

nachmittags:
150g lachsfilet 0/32/2
65g reis 51/4/0
gesamt 51/36/2 374 kcal

nachmittags2:
250g magerquark 10/34/1
gesamt 10/34/1 189 kcal

vorm schlafen:
250 magerquark 10/34/1
30 ml wallnussöl 0/0/30
gesamt 10/34/31 453 kcal


insgesammt kcal : 2619 (kommt noch ne banane und evtl n apfel dazu)

so natuerlich habe ich nich vor jeden tag fisch zu essen also wollte ich den manchmal gegen hühnchen oder pute austauschen.
hab auch vor den magerquark dann nachmittags gegen thunfisch uas der dose einzutauschen. vllt sogar ab und zu salat mit thunfisch zum mittag

mfg
daniel

Kcal passen, Nährwertverteilung passt. Kann man im Prizip so machen, würde ich sagen. Nur ein paar Kleinigkeiten.

Ich würde etwas Eiweiß aus "Pause 1" ins Frühstück verfrachten. Quark, Ei oder Proteinpulver beim Frühstück und dafür dann bei "Pause 1" weniger Milch.

"Pause 2" finde etwas wenig, bist du da grade auf Arbeit oder Schule und es muss schnell gehen?

Nehme ich richtig an, du trainierst zwischen "Mittag" und "Nachmittag"?

Verteil mal das Öl aus der letzten Mahlzeit auf 2 Mahlzeiten. 15g zum Gute-Nacht-Quark reichen, 30g müssen es vor den Schlafen gehen auch nicht sein.

Meiner Meinung nach zu wenig Gemüse. 1x täglich Gemüse, 1 Banane und eventuell ein Apfel sind schon ziemlich wenig.

Zitat:

---

"Pause 2" finde etwas wenig, bist du da grade auf Arbeit oder Schule und es muss schnell gehen?

---

jo bin in der schule. mit der richtigen vorbereitung gehts ja auch shcnell :P

Zitat:

---

Nehme ich richtig an, du trainierst zwischen "Mittag" und "Nachmittag"?

---

das training findet so vor dem nachmittagsessen statt also meisten so gegen 14:30

Zitat:

---

Quark, Ei oder Proteinpulver beim Frühstück und dafür dann bei "Pause 1" weniger Milch.

---

also packe ich noch quark ins fruehstueck und dann trinke ich in der schule ca 200 ml milch ?

Zitat:

---

15g zum Gute-Nacht-Quark reichen, 30g müssen es vor den Schlafen gehen auch nicht sein.

---

dh die 2 mq rationen vorm schlafengehen gibts mit öl

Zitat:

---

Meiner Meinung nach zu wenig Gemüse. 1x täglich Gemüse, 1 Banane und eventuell ein Apfel sind schon ziemlich wenig.

---

notfalls halt 2 aepfel ... aber ihc kaufe mir die nich extra sondern esse eher das was bei meiner oma rumliegt ... notfalls auch mal NICHTs :P

achja
supplemente : whey, vitamine, magnesium (zaehlen letzten beiden ueberhaupt dazu?), zink

so den ersten tag fast rumgekriegt und ich fuehl mich wie hingeschissen nachm training

bzw training war richtige quaelerei ... richtig geil

Kein Wunder, für 98kg sind das meiner Meinung nach auch viel zu wenig Kalorien.

wo kann ich noch was einbauen deiner meinung nach ?

bzw sind nur 97 :P

mfg
daniel

Verteilt noch etwas mehr. 3000kcal sollten es schon sein.

Zitat:

---

Frühstueck: kohlenhydrate/eiweiss/fett
50g haferflocken 32/6/4
300 ml fettarme milch 15/11/5
15g kakaopulver (anstelle von nougat bits) 2/3/2
250g magerquark
gesamt 56/52/12 550 kcal

pause1:
250g quark 10/34/1
500 ml milch 25/18/8
gesamt 35/51/9 436 kcal

pause2:
500 ml milch 25/18/8
2 ei 0/16/14
gesamt 26/33/21 433 kcal

mittag:
200g lachsfilet 0/42/3
200g gemuesemischung 10/5/1
65g reis 51/4/0
gesamt 60/52/4 491 kca

nachmittags:
150g lachsfilet 0/32/2
65g reis 51/4/0
gesamt 51/36/2 374 kcal

nachmittags2:
250g magerquark 10/34/1
15ml öl 0/0/15
gesamt 10/34/15 321 kcal

vorm schlafen:
500 magerquark 20/68/1
15 ml wallnussöl 0/0/15
gesamt 20/68/16 509 kcal

gesamt 2989

---

sooo ungefaehr ? die zahl kommt mir voll hoch vor :P

Mach die Änderungen mal bitte farbig und mach noch eine Gesamtauflistung von den Nährstoffen.
3000kcal sind für einen 97kg-Körper auf keinen Fall viel, ich habe mit 2600kcal bei 80kg abgenommen.

Zitat:

---

Frühstueck: kohlenhydrate/eiweiss/fett
50g haferflocken 32/6/4
300 ml fettarme milch 15/11/5
15g kakaopulver (anstelle von nougat bits) 2/3/2
250g magerquark
gesamt 56/52/12 550 kcal

pause1:
250g quark 10/34/1
500 ml milch 25/18/8
gesamt 35/51/9 436 kcal

pause2:
500 ml milch 25/18/8
2 ei 0/16/14
gesamt 26/33/21 433 kcal

mittag:
200g lachsfilet 0/42/3
200g gemuesemischung 10/5/1
65g reis 51/4/0
gesamt 60/52/4 491 kca

nachmittags:
150g lachsfilet 0/32/2
65g reis 51/4/0
gesamt 51/36/2 374 kcal

nachmittags2:
250g magerquark 10/34/1
15ml öl 0/0/15
gesamt 10/34/15 321 kcal

vorm schlafen:
500 magerquark 20/68/1
15 ml wallnussöl 0/0/15
gesamt 20/68/16 509 kcal

KH 245g Eiweiss 316g 76g fett
gesamt 2989

---

joho habs mal rot gemacht
koennte natuerlich noch 100-150g gemuese reinpacken in das 2. mittagessen

Jop, wenn dir so viel Magerquark und Milch schmecken ist der Plan okay ;).

milch sowieso und mq geht halt :P

Geh doch mal shoppen und schau dich dort gezielt nach alternativen Eiweissquellen um.
Bei mir gibt es 4x am Tag eine Portion Nudeln, das könnte öde werden wenn ich es mit nicht immer ein wenig verfeinern würde.
1. Portion mit Hüttenkäse.
2. Portion mit Schinken und ein wenig Parmesan.
3. Portion mit Thunfisch.
4. Portion mit gebratener Putenbrust und einigen Tropfen selbstgemachtem Knoblauchöl.

Magerquark mag ich gar nicht.

jo werde manchmal den quark und so gegen huettenkäse, pute bzw haehnchen oder thunfisch austauschen