Ernährungsgrundlagen für Anfänger!

Dieser Thread richtet sich an alle, die einen Ernährungsplan aufstellen wollen, aber nicht wissen, wie sie anfangen wollen.
Ich kriege einfach zuviele PNs zu diesem Thema, das kann und will ich nicht alles individuell abchecken.
Zuerst müssen einige Grundlagen vorhanden sein, dann helfe ich in dem einen oder anderen Fall auch gerne individuell weiter.
Ich möchte in diesem Thread mal nach den Fragen vorgehen, die ich immer wieder gestellt bekomme.
Der Thread wird sich erst mal mit generellen Fragen beschäftigen und dann auf Aufbau und Diät gleichermaßen eingehen. Ich werde einen zweiten Thread parallel aufmachen, in dem Ihr gerne mitarbeiten und Fragen stellen könnt, aber dieser hier bleibt geschlossen, um Übersichtlichkeit zu wahren. Gute Zusatzinfos werden hierher rüberkopiert, bis wir ein gutes Grundlagenwissen beisammen haben, auf das wir jeden verweisen können, der neu bei uns auftaucht!
Legen wir also los:wink:

Aufbau des Threads:
1. Umsatzberechnung, oder: wieviele Kalorien soll ich zu mir nehmen?
2. Kalorienüberschuss /unterschuss
3. Aufbau eines Ernährungsplanes für Kraftsportler
4. Sinnvolle Nahrungsmittel
5. Der Plan für den Aufbau
6. Der Diätplan
7. Interessante Fragen und Antworten

bei Bedarf wird der Aufbau ergänzt/geändert.

Die erste Frage, die immer wieder gestellt wird ist: Wie hoch sollte die Kalorienzahl sein, die ich zu mir nehme?
Hierzu wird immer wieder nach einer Formel gefragt, die man anwenden kann.

Grundsätzlich gilt- und ich bitte Euch, das nie zu vergessen:

ES GIBT KEINE FORMEL AUF DER WELT, DIE FÜR JEDEN INDIVIDUELL DIE RICHTIGE KALORIENZAHL AUSRECHNEN KANN!!!!

Jede Formel ist nur ein Hilfsmittel, eine Krücke um überhaupt irgendwo anzusetzen, wenn man noch garnicht weiss, wo man anfangen soll,und egal mit welcher Formel man anfängt, nach kurzer Zeit muß man seine Kalorienzahl an das anpassen, was der Körper einem vorgibt.
Das ist auch ganz logisch, schliesslich reagiert jeder Körper ein wenig anders als der andere, wir sind ja Menschen mit unterschiedlichen Lebensgewohnheiten und genetischen Voraussetzungen.
Der Energieverbrauch eines Körpers kann völlig unterschiedlich sein, auch wenn 2 Personen dasselbe Gewicht haben und dieselbe Größe.
Einflussfaktoren auf diesen Kalorienbedarf sind u.a.:

Bewegung ( Sport, körperliche Arbeit ect)
genetische Voraussetzung ( schneller/langsamer Stoffwechsel, ektomorph, mesomorph,endomorph oder eine Mischform)
Essverhalten in der Vergangenheit
Ruhephasen ( im Schlaf werden Hormone ausgeschüttet, die den Fettabbau beeinflussen)
Stress
Zusammensetzung der Nährstoffe ( jawoll, 2000kcal aus Fett und Zucker reagieren im Körper anders als 2000kcal aus Eiweiss und ungesättigten Fetten)

Egal, ob man zu dick ist, und abnehmen möchte, oder aber zu dünn und zulegen oder genau so bleiben will, wie man ist, als erstes muß man folgendes rausbekommen: Wieviel Kalorien braucht mein Körper, um das derzeitige Gewicht zu halten? Diese Kalorienzahl nennt man dann den Erhaltungsumsatz.

Die sinnvollste Methode: Mal 3,4 Tage lang ALLES aufschreiben, was man isst und trinkt und dann ausrechnen, wieviele Kalorien das sind. Dann schauen: Habe ich damit mein Gewicht gehalten, ja oder nein?
Wenn ja, dann rechne ich die tägliche Kalorienzahl aus, die ich zu mir genommen habe- und da habe ich meinen derzeitigen, ganz individuellen Erhaltungsumsatz!
Wenn nein, habe ich damit zugenommen oder abgenommen?
Je nachdem muß ich mal für eine Woche täglich ein wenig mehr oder weniger essen, bis ich mit dem Essen , was ich zu mir nehme mein Gewicht halte. Dann wiederum 3-4 Tage aufschreiben, ausrechnen, auf den Tag runterrechnen und nun habe ich meinen individuellen Erhaltungsumsatz.
Das ist zwar aufwändig, aber die einzige Methode, WIRKLICH herauszubekommen, wieviel mein Körper denn derzeit braucht.

Wie? Ach so, die Frage ist: Was ist der Erhaltungsumsatz?
Der Erhaltungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die ich täglich zu mir nehmen muss/darf, um mein derzeitiges Gewicht zu halten, also weder zu- noch abzunehmen.
ACHTUNG: Dieser Erhaltungsumsatz ist nicht Euer Leben lang derselbe, er wird sich änderen, je nachdem, wie ihr Euch verändert. Es ist also sinnvoll, das ab und an erneut zu kontrollieren, gerade dann, wenn ihr keine Fortschritte mehr macht, egal ob in der Diät oder im Aufbau.
Wie setzt sich der Erhaltungsumsatz zusammen?
Aus einem Grundumsatz und einem Arbeitsumsatz.
Der Grundumsatz ist das, was Euer Körper verbrauchen würde, wenn ihr 24 Stunden am Tag nur untätig im Bett rumliegen würdet, essen, schlafen, gammeln und verdauen.
Der Arbeitsumsatz ist das, was ihr - je nach Bewegung und Sport- obendrauf braucht, um funktionieren zu können.

Erhaltungsumsatz= Grundumsatz+Arbeitsumsatz

Jetzt hat der Eine oder andere schon keine Lust mehr....3 Tage alles aufschreiben und berechnen? Zu komliziert!
Ganz persönlich: Wenn ihr das schon kompliziert findet, werdet ihr nie einen guten EP zusammenstellen und auch befolgen können, wenn ihr nicht bereit seid, Euch mit dem Thema intensiv auseinanderzusetzen, habt ihr schon verloren. Klar kann man auch ohne intensive Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung durchschnittliche Erfolge verzeichnen, wer will aber schon durchschnittlich sein???
Noch schlimmer, wenn ihr zu dick seid- ich meine WIRKLICH zu dick. Einfach irgendeine Diät befolgen und hinterher so weitermachen wie vorher, wird Euch im Endeffekt noch dicker machen, also seid bereit, alles über Ernährung zu lesen, eine gute Kalorientabelle zur hand zu haben und kritisch an alles heranzugehen, was man euch weismachen will.

So, jetzt aber zu den Formeln zur Berechnung von Kalorienbedarf. Denn natürlich gibt es die, die stimmen aber eben so nicht für jeden. Tatsächlich stimmen sie für die wenigsten. Aber: Sie sind ein Anfang, wenn man bei Null anfängt und erst mal irgendeinen Anhaltspunkt sucht.
Hier mal die gängigsten Formeln:

Grundumsatz und Leistungsumsatz ( Arbeitsumsatz):
Der Grundumsatz ist die Summe an Kalorien, die der Körper braucht, um zu existieren,also wenn man nur atmen,liegen, essen und schlafen würde.
Dieser kann grob mit der Formel:
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel ckal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.

Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:

(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal

Nachdem jetzt klar sein sollte, wie man seinen Erhaltungsumsatz berechnet, stellt sich vor Erstellen eines Ernährungsplanes folgende Frage:
Was ist mein Ziel?
Alles, was dannach kommt, hängt von der Antwort dieser Frage ab!
Will ich meinm Gewicht halten? Will ich abnehmen oder will ich zulegen?
Will ich das Gewicht halten, nur was sinnvoller essen, behalte ich eben die errechnete Kalorienzahl bei und stelle einfach nur die Nahrung um.
Was aber ist sinnvoll? Um im Bodybuilding/Kraftsport sinnvoll zu essen, gibt es eine Faustformel, die da sagt: Iss 1g Fett je kg Körpergewicht- bevorzugt aus gesunden , einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten 2-3g Eiweiß je kg Körpergewicht und füll den Rest des Energiebedarfes mit Kohlenhydraten auf.
Beispiel: Wir bleiben bei dem 100kg-Mann mit dem Kalorienbedarf von ca 3400kcal.
Der sollte jetzt ca 100g Fett zu sich nehmen, macht ca 900 kcal, dazu 300g Eiweiss, macht 1200kcal. Macht zusammen 2100kcal- fehlen bis 3400 kcal noch 1300kcal. Da 1g KHs 4 kcal haben, müssen wir die 1300 durch 4 teilen, macht ca 325g KHs.

Zur Berechnung sollte man wissen, daß:
1g Fett= ca 9kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal
1g Kohlenhydrate= ca 4kcal
1g Alkohol= ca 7kcal

ACHTUNG!!! Alkohol ist ein Gift und wird somit vorrangig vom Körper abgebaut, d.h. der Fettstoffwechsel wird sofort eingestellt zugunsten des Alkoholabbaus!!!

Kohlenhydrate, Eiweiss und Fette


Der menschliche Körper hat klare Prioritäten, welche Makronährstoffe er wofür verwendet.
Kohlenhydrate werden verbrannt , um Energie für die Muskelarbeit und die Gehirntätigkeit aufzubringen. Also werden vorhandene Kohlenhydrate zuerst verbrannt, solange man sich bewegt und denkt. Allein das Hirn barucht täglich ca 80-100g Kohlenhydrate. Bekommt es die nicht, wirde man unkonzentriert und vergesslich.
Dazu kommt, daß der Körper Kohlenhydrate speichern kann in Form von Glykogen. Dieses wird in Leber und Muskulatur gespeichert
Kohlenhydrate können vom Körper am schnellsten und effektivsten verbrannt werden, deswegen werden diese bevorzugt verstoffwechselt.
Man unterscheidet in kurzkettige oder auch einfache Kohelnhydrate, wie sie in Zucker und Weißmehlprodukten vorkommen und in langkettige Kohelnhydrate , wie sie in Vollkornprodukten und Gemüse vorkommen.
Kurzkettige Kohelnhydrate werden sehr schnell verstoffwechselt und bewirken dabei einen schnellen Ausstoß an Insulin. Insulin ist das Speicherhormon schlechthin, wird Insulin ausgeschüttet, speichert der Körper Nährstoffe. Ein hoher Insulinausstoß kann gewünscht sein, wie z.B. Direkt nach dem Training, wenn man schnell Protein in den Organismus bringen will, sonst ist ein hoher Insulinausstoß nicht gewünscht, da somit auch in der Nahrung aufgenommenes Fett eingelagert wird, was unerwünscht ist.
Ausserdem wird auf einen hohen und schnellen Insulinausstoß nahezu immer ein schnelles Abfallen desselbigen folgen, was Heisshunger zur Folge hat.
Bei Vollkornprodukten ist der Insulinausstoß geringer über einen längeren Zeitraum. Dieses bedeutet, daß man länger satt ist und der Körper langsam aber kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt wird.
Kurzkettige und schnelle KHs bewirken also eher Heisshunger und Fetteinlagerungen als langkettige KHs.
Wie schnell der Insulinausstoß erfolgt , wird über den glykämischen Index angegeben. Jedes Nahrungsmittel hat einen GI, der anzeigt, wie schnell der Körper nach Verzehr Insulin ausstößt. Ein hoher GI bedeutet schnelle Ausschüttung von Insulin, niedriger GI eine langsame Ausschüttung.
Hinzu kommt noch die glykämische Last, welche angibt, wie hoch der Insulinausstoß ist.
Die glykämische Last wird wie folgt berechnet:
GI /100 x g KH je 100g
Beispiel Möhren: Möhren haben einen GI von 71 und 7,5g KHs je 100g
Die Berechnung wäre nun:
71/ 100 x7,5= 5,3
Auf 100g haben Möhren also eine GL von 5,3.
Wozu diese Unterscheidung? Nun, ein GI von 71 ist nicht mehr moderat, was bedeuten würde, Möhren sind in einer Diät nicht sinnvoll, weil sie einen schnellen Insulinausstoß bewirken. Nun haben Möhren aber mit 7,5g KHs sehr wenige KHs. Also wird der Insulinausstoß zwar schnell kommen, aber dennoch nicht sonderlich hoch sein, was dem Organismus kaum Schwierigkeiten bereitet.
Nicht für Bewegung, Hirntätikeit oder Glykogenspeicherung genutzte Kohlenhydrate werden vom Körper in Fett umgewandelt und in den Fettdepots eingelagert.

Protein:
Proteine werden in erster Linie vom Organismus gebraucht, um Muskeln und Gewebe zu reparieren und verstärken, bei hohen , wiederkehrenden Kraftanstrengungen zum Aufbau neuer Muskulatur. Protein lässt sich langsamer verstoffwechseln als Kohlenhydrate, so daß der Körper bei Wahl zuerst Kohlenhydrate verstoffwechselt und dann erst Proteine.
Überschüssige Proteinzufuhr wird nach KHs zur Energiegewinnung herangezogen, bei weiterem Überschuss in Fett umgewandelt und dann eingelagert. Die Umwandlung von Protein zu Fett ist allerdings aufwändig und verbraucht an sich schon ca 20% der Energie, so daß aus Überschüssen weniger Fett gewonnen werden kann als aus Überschüssen von KHs.
Man unterscheidet in verschiedene Proteinquellen:
Pflanzlich:
Hochwertiges Sojaprotein
Lupinenprotein
minderwertiges Weizenprotein
und weitere

Molkenprotein
Casein ( Milcheiweiss)
Eiprotein ( Eialbumin)

Dies sind die gängigsten Proteinquellen, aus denen Nahrungsergänzungsmittel hergestellt werden. Daneben gibt es natürlich weitere Proteinquellen wie Fleisch,Fisch, Bohnen ect.
Führt man einem Körper zu wenig Protein zu, wird er beginnen, die vorhandene Muskelmasse abzubauen um damit Reparaturen am Körper durchführen zu können, ein körpereigener Kanabalismus nimmt seinen Lauf.
Wenn man Muskeln aufbauen will, ist Protein als Baustoff unerlässlich- will man seinen KFA reduzieren, ist Protein mindestens genauso wichtig, denn wenn man in einer Diät zuwenig Protein zuführt, wird der Körper statt Fett überproportional Muskelgewebe abbauen, da dieses erstens Energie verbraucht und somit für einen mangelernährten Körper ( und sowas stellt eine Reduktionsdiät immer dar!) nicht haltbar sind und zweitens da eben Protein für Reparaturarbeiten der wichtigen Muskeln gebraucht wird.
Im Übrigen sollte jedem klar sein, daß das Herz ebenfalls ein Muskel ist und auch hier Abbau erfolgen kann bei zu niedriger Protein und Nährstoffzufuhr.