6 Week Muscle Gaining Program

UPDATE: Die Antworten in den Foren sind eindeutig:
Youtube-Plan wegwerfen und WKM + Cardio machen!

Topic kann geschlossen werden denke ich.
Vielen Dank!

Hier noch einmal das Topic:
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Hi!

Auf Youtube habe ich ein Video von einem Typ
en namens "Vince Del Monte"gesehen und der Plan spricht mich irgendwie an.

Ich habe mit 20 Jahren für 3 Jahre Kraftsport betrieben. Jetzt wird es wieder Zeit etwas zu tun.

Hier der Trainingsplan:
Trainiert wird drei Tage die Woche mit einem Tag Ruhepause: Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Week 1-2: 3 Sets x 15, 30sec rest
Week 3-4: 4 Sets x 10, 60sec rest
Week 5-6: 5 Sets x5 , 90sec rest

Das Tagesprogramm besteht aus 10 Übungen:

#1 Deadlifts
#2 DB Flat Bench Chest Press
#3 Front Barbell Squat
#4 Bent over Barbell Row
#5 Standing Military Press
#6 Front Plate Wood Choppers
#7 Chin Ups
#8 Dips
#9 Back Extension
#10 Reverse Incline Raises

Siehe zum Plan auch meinen Bogeintrag hier bwz. hier


Ziel ist es den Körper inerhalb der 6 Wochen maximal zu stärken und Fit für weiteres Training zu machen.


Hier gibt es so viele Posts wenn man sucht - ich bin mir sicher zu dieser Fragestellung gibt es schon gute Pläne im Forum - die Trefferzahl war aber einfach zu hoch bzw. die Voraussetzungen andere.


Hier meine Voraussetzungen:
- Alter 32

- Größe 172cm

- Gewicht 115kg

- Körperfettanteil 42%

- Trainingserfahrung in Jahren = 3

- Aktuelle Kraftleistungen ... Null? :D Beim Bankdrücken, drücke ich 3x12 12-15kg

- Bisherige Bestleistungen ... Bankdrücken ca. 70kg (wenn auch nur 3 oder 4 mal)

- Ziele im Training Ziel ist es den Körper inerhalb der 6 Wochen maximal zu stärken und Fit für weiteres Training zu machen.

- Wettkampfambitionen = keine

- Erwartungen an das Training = kein Isolationstraining mit Maschinen sondern Ganzkörpertraining durch Grundübungen

- Möglicher Zeitaufwand für das Training = 3 Tage die Woche, 45-60 min Stunde Nettotrainingszeit

- Trainingsmöglichkeiten = Fitnessstudio mit Freihantel und Maschinenbereich

- Grundzüge der Ernährung = Kohlenhydratarm. Seit 3 Monaten im Schnitt 2200kcal am Tag bei 100g Fett (40%), 200g KH (36%) und 128g Protein (23%). Der Proteinanteil soll auf 150g pro Tag gesteiget weden

siehe auch mein Monatsbericht im Blog

- Steroiderfahrung: Nein wird auch nie der Fall sein (Das Avatarbild ist nur Spaß)



Durch welche Freihantel- oder Körperübungen könnte man folgende Ersetzen?
#6 Front Plate Wood Choppers --> Alternative?
#7 Chin Ups --> Alternative?
#8 Dips --> Alternative?
#9 Back Extension --> Alternative?
#10 Reverse Incline Raises --> Alternative?


Ich freue mich auf eure Antworten!