Zitat von
officeboy04
So, hab mir nun mal auch einen EP zusammenerstellt, bitte um Kritik/Anregungen etc :)
Da ich ja ziemlich dünn bin (57 kg bei 180 cm), habe ich versucht, möglichst viele KHs einzubauen, natürlich mit Eiweiß verbunden. Morgens hab ich wegen der Schule kaum Zeit, viel zu essen, deswegen würd ich mich freuen, wenn ihr so kleine Snack-Tips sagen könnt, die ich zwischendurch essen kann (mit viel KH etc)
Training : 4 mal die Woche
Alter : 17 Jahre
Frühstück
Vor der Schule
250 ml Milch + 30 g Whey ( 161 kcal, 3,4 g Eiweiß + 110 kcal, 24 g Eiweiß)
1 Banane
Das ist okay direkt nach dem Aufstehen, aber gerade, wenn man schlecht zulegt und so leicht ist , wie Du, muß das ganz schnell noch was KH-reiches zu- entweder mit dem Whey zusammen oder aber max 30min später.Banane alleine reicht da nicht!
Du könntest 50g Haferflocken oder 50g Reismehl in den Shake packen oder aber ne Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Aufschnitt oder ein Brötchen mit selbigem oder ein gutes Müsli dabeipacken. Gerade bei Dir sind KHs so früh wie möglich im EP wichtig!
In der Schule
Pause 1
1 belegtes Brötchen (Salat, Emmentaler Käse, Putenwurst, Gurken, Butter)
1 VollkornBrot (100 kcal, Eiweiß 3,2 g)
Mehr Eiweiss! Ne halbe Packung MQ oder Hüttenkäse oder gekochter Schinken oder Putenbrust dabei.
Pause 2
1 Käselauge (98 kcal, Eiweiß 1,8g)
Zu wenig! Futter das ganze doch mit Frischkäse, irgendwas mit 4 oder 5% Fett- so ne Laugenstange kann man doch ganz genüsslich in ne Packung Buko/Exquisa/Philadelphia wahlweise mit irgendeinem Geschmack dippen- bei Dir mehr als sinnvoll!
Vormittag
Magerquark(250g) (10 kcal, Eiweiß 30 g)
150 ml Milch+Kakaopulver (100 kcal, Eiweiß 3,4 g)
Gut! Ne handvoll Walnüsse dabei???
Mittag
Gemüse(Salat, Tomaten, Gurken, Karotten)
Spaghetti/Pute/Kartoffelgratin/Reis mit Curry
Ist okay- und solange Du nicht abnimmst oder zu schnell zulegst- und zuviel Fett dabei sit- kannst Du das auch nach Gefühl essen, ohne anwiegen o.Ä.
Nachmittag (vor Training)
Vollkornbrot mit Putenwurst (200 kcal, 6,8g Eiweiß)
Shake mit Bananen, 250 ml Milch+1 EL Rapsöl, 50ml Schlagsahne, Haferflocken (~650 kcal)
Lass die Schlagsahne weg, das ist kein gesundes Fett. Die Walnüsse am Vormittag kompensieren die Kalorien. Wenn Du unbedingt den Geschmack der Sahne haben willst, nimm lieber fettarme Schlagsahne von DuDarfst oder Rama und pack noch was gesundes Öl dabei. Auf gesättigte Fette kannst auch Du getrost verzichten.
Nachmittag (nach Training)
250 ml Milch + 30g Whey ( 161 kcal, 3,4 g Eiweiß + 110 kcal, 24 g Eiweiß)
Erdnüsse (geröstet) (246 kcal, 8,7g Eiweiß)
1 Apfel
Nach dem Training Whey PLUS KHs, aber keine Erdnüsse mit Fett!
Magst Du Weingummi oder Baiser? Jetzt darfst Du! Whey-Shake plus Dextrose oder aber fettarmen Süssigkeiten oder aber Malzbier ist jetzt mehr als erlaubt!
Abend
Gemüse(Salat, Tomaten, Gurken, Karotten)
Spaghetti/Pute/Kartoffelgratin/Reis mit Curry (siehe Mittagessen)
VollkornBrot (100 kcal, Eiweiß 3,2 g)
Magerquark 250g (10 kcal, Eiweiß 30 g))
mit Zuckersirup /Honig
Ist okay- solange Du zulegen willst und nicht zuviel Fett dabei ist.Eigentlich sollte man ja abends mit KHs vorsichtig sein, wenn man aber so schlank ist wie Du, kann das okay sein.Hier darfst Du übrigens die Erdnüsse vom PWO reinpacken!
Reichen hier in diesem Plan die KHs für eine stärkere Massenzunahme in meinem Fall (ektomorph) bzw Eiweiß?
Wo könnte ich noch Mahlzeiten mitreinpacken bzw Snacks (außer Bananen und Erdnüsse ^^)
Insgesamt :
kcal :~ 2500
Eiweiß : ~ 160 g
