Bitte EP für trockenen Aufbau bewerten

Hallo,
da ich in 2-3 Wochen am Ende meienr Defi angelangt bin, wollte ich wieder anfangen trocken aufzubauen. habe mich dann von 80 auf 70-71 kilo runter gehungert :(. Ich wollte dann auch nach einem Monat aufbau mit Kre-Alka anfangen, um das Gewicht nach der Diät wieder hochzutreiben. Könntet ihr bitte den EP bewerten und Verbesserungsvorschläge geben? Habe extra mit wenig kcal angefangen, da ich ja trocken aufbauen will um nicht bald wieder ne defi eibauen zu müssen :mrgreen:. Datei ist leider zu groß fürn Anhang, ich hoffe es geht auch so. Ist aber leicht unübersichtlich so.

Morgens: 6 Uhr 30
250g Quark 175 kcal 0,5 g Fett 10 g Kh 30 g Eiweiß 28 mg Magnesium
250ml Milch 117 kcal 4 g fett 12 g KH 10,5 g 30 mg
100g Haferflocken 341 kcal 7g Fett 63,29 g KH 12,53 g 139 mg


Schule: 9 uhr
100g Pumpernickel 235 1 g fett 37,57 g KH 6,49 g 56 mg + Quarkaufstrich
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium



Schule 11 Uhr:
250g Quark: 160 0,5 g FETT 10 g KH 30 g 28 mg
5 g Nussöl 70 5 g Fett
Apfel/ Banane 120 60g 0,4 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg

Mittag 14 Uhr
100 g Nudel/Reis/Kartoffeln (ungekocht) 360 6 g fett 65 g KH 14 g 2 mg
10g Walnussöl/2g Diestel/
8 g Olivenöl 176 20 g Fett
50g gemischtes Gemüse (tiefgefroren) 12 kcal 0,17 g Fett 2,5 g KH 1 g 10 mg
50g Linsen/Bohnen/Erbsen 77,0 Kcal 0,3 g fett 12,3 g KH 5,8 g Prot. 33,0 mg Magnesium
2 g Salz Zwischendurch: 16 Uhr
150g Quark 96 0,3 g fett 6 g KH 18 g 17 mg
50 g Haferflocken mit Wasser 170 kcal 2g Fett 30g KH 6 g Eiweiß 70 mg Magnesium

Zwischendurch 19 Uhr
1 Banane/ Apfel 60 0,6 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium


Vorm Pennen:
250 g Quark 160 0,5 g fett 10 g KH 30 g 28 mg
5g Nussöl 44 5,0 g fett

Gesammt: 2850 kcal 100 g Fett 290,72 g KH 215 g Eiweiß 439,4 mg Magnesium
2200,4 mg Calcium 2400 mg Natrium 27,39 mg Zink

Sieht doch recht gut aus- bin mir nur nicht sicher, ob das für den Aufbau reicht, aber als Anfangspunkt- gerade nach ner Diät- sicherlich gut gewählt.
Der Käse in Mahlzeit 2 hat zwar fast nur gesättigte Fette und könnte ggf zur Hälfte gegen Putenbrustaufschnitt ausgetauscht werden, aber im Aufbau ist das auch so akzeptabel.
Du trainierst? Was ist mit PWO?

jop ich trainiere, also in 2 Wochen wieder, habe mir das Handgelenk gebrochen. PWO habe ich weggelassen, da man mir gesagt hatte den solle man nicht mit einrechnen, da man nur das zu sich nimmt, was man beim training verbraucht hat. Ja den Käse werde ich dann durch Putenbrust ersetzten. Und du meinst das 2500 zu wenig ist? Will so wenig wie möglich wieder an Fett draufbekommen.

Du solltest idealerweise nicht mehr als 1kg im Monat zulegen. 2500kcal ist mal ein guter Anfang- wenn Du den EP 14 Tage durchgezogen hast, schreibst Du mal hier rein, wie sich das Gewicht verändert hat, dann schauen wir weiter. Und bitte mal den Bauchumfang, Oberschenkel und Oberarm messen und Daten festhalten. Das ist ein guter Index, ob Du Fett oder Muskeln zulegst.
Nee, den PWO musst Du nicht miteinrechnen, ich wollte nur wissen, ob Du ihn trinkst- was gut ist!

okay werde dann in 2 wochen mal meine Umfänge reinstellen. Danke für die Hilfe. Ach und soll ich den Tunfischsalad jetzt weglassen? Wegen der kcal, wollte eben mit 2500 anfangen und sehen wie es sich entwickelt.

so, ich habe jetzt nocheinmal meinen Plan überarbeitet, da ich nciht wirklich zugenommen habe. Ich habe einfach noch ein paar KCAL draufgepsckt und das Eiweiß vom Fleisch rausgenommen und dafür ein wenig Pflanzliches Eiweiß durch die Nüsse reingepackt. Soll ich mein Eiweiß ein wenig senken? ist ja doch schon ne ganz schöne Menge? Ich könnte ein wenig Quark weglassen und dafür ein wenig mehr pflanzliches Protein futtern. Ist das zu empfehlen?

Quark ist sehr gesund, hat auch mein Arzt gesagt, würde ihn persönlich drinlassen...
Hmm, dein Eiweißkonsum liegt auf jeden Fall noch unter 3 gr / kg Körpergewicht, wenn du genug trinkst, sollte das in Ordnung gehen. Kannst es senken, du würdest immrnoch gut aufbauen, aber trinkst du genug, ist das meiner meinung nach vollkommen ok