Ernährung und TP!

Mo: rücken, trapezius (max gewicht)
1 Stunde laufen
4/Kabelzug
4/Latzug
3/Latzug eng ( mit V-Griff)
3/Langhantelshrugs
3/Seilzug in den Nacken
3/Hyperextension (mit Gewicht)

Mi: Schulter, Brust (max gewicht)
30 Liegestütz
4/Bankdrücken
4/Schrägdrücken
3/Flys
3/Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3/Schulterdrücken mit Langhantel
3/Lateral Raise

Fr:bizeps,trizeps, beine ( max gewicht)
20 Liegestütz
4/Langhantelcurls mit Supersatz
4/Bankdrücken eng (Trizepsversion)

3/Kabelturm (Trizepsdrücken)
3/Bizepscurls an Schrägbank oder Konzentrationscurls

3/Squats
3/Beinpresse +Wadenheben (an Beinpresse)


So nochmal öffentlich also ich trainiere schon länger und habe in letzter zeit 10 Kg Fett zugenommen weil der letzte EP wohl nicht sehr optimal war nun versuche ich mit hilfe von Achim und der lieben Barbara Alias Ernährungs Guru :daumen: nochmal so richtig durch zu starten. Und Plan gehört dringenst geändert

Wie schon in den PNS erwähnt Ernährung zurzeit nicht Optimal eben wegen den miss erfolg.

Ziele: Schöne Beach Figur also 15 Kg müssen sicher runter und paar Muskeln wäre super xD

Danke Kasti

der plan ist schon mal absoluter mist

wenn du nen 3er split machst dann teile die BRUST SCHULTERN RÜCKEN übungen auf die drei tage auf, passende pläne gibts hier genug



Mo: Brust/ Trizeps
Mi: Rücken/ Bizeps
Fr: Schultern/ Beine

Sooo, Kasti, dann wollen mer mal!
Ernährung: Da wir nicht genau wissen, wo Du derzeit Kalorientechnisch stehst, würde ich Dich gerne auf 2200kcal für den Anfang einstellen!
Aufteilen würde ich gerne auf 2-3g Eiweiß je kg Körpergewicht, max 60-80g Fett und den Rest komplexe KHs.
Ein paar Fragen noch: Trinkst Du Shake oder nicht? Hast Du Whey zuhause oder nicht, würdest du welches kaufen wollen oder eher nicht.
Ist kein Muß, weiß Gott nicht, aber mit Shake im Plan teile ich halt anders ein als ohne!

Also ja ich hab mir den von Ultimate Power gekauft der wenig Kohlenhydrate hat dafür viel Protein 90 / 10 Steht drauf also 90% Protein 10 % Kohlenhydrate heist das.

Also ja möchte ich schon dazu nehmen.

PS: Smeyer könntest du dir bitte nochmal mein Beitrag durchlesen das er Mist ist wurde jetzt schon mehrmals erläutert deswegen Poste ich ihn ja auch.

Gerade nachgeschaut auf 100 ml hab ich 240 Kcal mit den Shake aber ohne Milch eingerechnet

ich dachte EP steht für Ernährungplan :-o

Kasti, für dein Ziel ist der TP nicht geeignet- er ist generell nicht gut, aber dafür gar nix.
Für dein Ziel ist Cardio erst mal sehr wichtig- wir müssen zuerst den Speck runterkriegen und Deine Muskelmasse so weit wie möglich erhalten.Das schaffst Du nicht mit einem Splittplan mit Kabelzug, Flyings,blablabla.
Was ich verordnen würde, ist ein grundlegender Ganzkörpertrainingsplan!
Ich hoffe , Du beherrschst die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schrägbankdrücken,Schulterdrücken,Rudern.
Den folgenden GK-Plan würde ich an 3 Tagen in der Woche mit mind. 1 Tag Ruhe dazwischen,absolvieren.


1: Kniebeugen, 4 Sätze
2: Bankdrücken / Schrägbankdrücken im Wechsel ( also Montags Bankdrücken, Mittwochs SB, Fr wieder BD und am folgenden Mo wieder SBD), 3 Sätze
3: Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel, 3 Sätze
4: Vorgebeugtes Rudern, 3 Sätze
5: Klimmzüge wären gut- wenn Du sie kannst, ansonsten Latziehen zur Brustv3 Sätze
Wiederholungszahlen zwischen 8 und 12

Mit den Sätzen sind nur die Arbeitssätze gemeint, vor jeder Übung musst Du dich mit Aufwärmsätzen vorbereiten.Ein Beispiel:
Sagen wir mal, Du kannst Deine Arbeitssätze im Bankdrücken mit 50kg ausführen- dann machst Du erst einen Satz mit der leeren Stange, dann einen mit 30-35kg, dann einen mit 40-45kg und dann Deine 3 Arbeitssätze mit 50kg.
Bei den Aufwärmsätzen sollst Du Dich nicht verausgaben, also nicht sooft, wie Du kannst drücken, sondern ebenfalls 8-10x.

Der letzte Aufwärmsatz dann nur 4-5x.
Das Ganze dient nur dazu, Dich auf Deinen ersten Arbeitssatz vorzubereiten, damit Du dann voll einsteigen kannst, ohne Gefahr zu laufen, Dich zu verletzen. Auch wenn diese Gewichte für Dich dann sehr leicht sind, mußt Du sie konzentriert und mit korrekter Technik durchführen.
Generell ehe Du mit Deinem Training anfängst, setzt Du Dich 10-15 min auf den Ergometer und radelst bei leichtem Widerstand locker vor ich hin.
Zu den Pausenzeiten zwischen den Sätzen:
1-2 Minuten, Ausnahme Kniebeugen, da 2-3 min. Jeweils maximal!
Wenn Du eine Der Übungen nicht kannst, oder nicht sicher ausführen kannst, dann ersetzt Du sie durch entsprechende Übungen an Maschinen.
Beispiel:
Kniebeugen durch Beinpresse
Bankdrücken und SBD durch eine entsprechende Maschinenversion
ebenso Schulterdrücken und rudern.

Cardiotraining:
Würde ich mind. 4x die Woche machen, entweder anschliessend ans Training oder an Tagen ohne Krafttraining.
Intervalltraining macht Sinn und ist schneller absolviert als langatmige sessions bei mittlerer Pulszahl. Allerdings solltest Du nicht unter 45min liegen!
Noch Fragen?

Gut, jetzt zum EP:
der hier ist gut, den hab ich mal mit Jens zusammen so ähnlich gebastelt:
Ernährungsplan

Morgens
Frühstück 1:
Shake aus 30g EW, 200-300ml Magermilch, 50g Haferflocken

oder

100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt (max 3% Fett)
1 hartes Ei

ODER

250g Magerquark


1. ZM

1 Apfel, 30g Walnüsse

ODER

250g Magerquark mit z.B. 10g Olivenöl

ODER

200g Hüttenkäse mit Obst

Mittagsessen

200g Hühner/Putenbrust
kleine Portein Nudeln/Kartoffeln/Reis
Gemüse (Möhren, rohe Paprika, Kohlrabi)

2. ZM

100kg Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt (max 3% Fett)

Abendessen
Salat mit Tomaten , 1 Dose Thunfisch in Wasser

oder 200g Hähnchenbrust mit Salat

Vor dem Schlafen gehen:
250gr Magerquark


Du kannst jedes Nahrungsmittel gegen ein gleichwertiges austauschen, dabei musst Du aber die Menge so anpassen, daß Du kalorientechnisch wieder hinkommst.
Beispiel: Quark und Hüttenkäse kann man gegeneinander austauschen, ebenso Huhn mit Pute oder magerem Rindfleisch oder Schwein oder Tatar

Oder Thunfisch gegen Forelle ect.

So ich melde mich mal wieder also mit gemischten gefühlen ich habe irgendwie ständig hunger , liegt wahrscheinlich an der umstellung von 4000 kcal auf die 2100-2200

Trainieren hab ich auch probleme ich halt nimma so viel wie früher aus und bin nach einer halben stunde echt müde beginne sogar zum gähnen.

Es fühlt sich wie eine richtige diät an nur nachteile xD

BERICHT 1

Wie oben erwähnt bin ich sehr oft müde und wollte dazu schreiben an mein Gewicht hat sich jetzt nach 6 Tagen nichts geändert.

Aber da Gewicht alleine nichts aussagt hab ich mich vorher gemessen und die maße sind auch gleich geblieben

Hi Kasti! Du schreibst am 13.11. daß sich die letzten 6 Tage nix getan hat, wir haben Dir aber erst am 11.11. nen EP und TP gegeben?!?

Kasti kann das xD

So nun ist genug zeit vergangen es hat sich nichts verändert außer das uch due nase von pute voll hab ich kanns nimma sehen^^

wow vom 11. bis jetzt schon die nase von pute voll :P

das kann ja was werden

ey keine ahnung was du für prob hast ab pute ist das beste was es gibt und es hilft

Zitat:

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2. ZM

100kg Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt (max 3% Fett)

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ROFL ich weiß war n typo aber lol musst ich grad lachen hehehe
100kilogramm vollkornbrot hahahaha sorry offtopic xD

http://www.essen-und-trinken.de/uplo...llkornbrot.jpg zwischenmahlzeit hahaha