Mein 3er Split - Bitte bewerten!

Aufwärmung : 15-30 Min Crosstrainer/Fahrrad

Tag 1 : Brust/Bizeps

3x Bankdrücken
3x LH-Curls
3x Butterfly
2x Konzi-Curls
3x Kabelcurls (Ein-oder Beidarmig)
2x Brustpresse

Tag 2 : Beine/Bauch/Unterarm
3x Kniebeugen (Kurzhantel)
3x Abduktoren
2x Beincurls
3x Wadenheben Sitzend
2x Beinstrecken
3x Crunches
2x Beinheben
--------------------
3x Unterarm (KH oder LH)

Tag 3 : Rücken/Schulter/Trizeps
3x Kreuzheben
3x Seitheben (Frei oder an Kabel)
2x Rudern aufrecht an Maschine
3x Klimmzug
2x Schulterdrücken
3x Trizepsüberzug am kabel (Zusatz : Trizepsdrücken 2x)

Wiederholungen : 1.Satz :12
2.Satz :8
3.Satz :4-6

Du trainierst viele Muskelgruppen durcheinander, also machst nicht eine Muskelgruppe fertig bevor du mit der nächsten anfängst, das halte ich nicht für sinnvoll. Da werden die Pausen für die Muskeln einfach viel zu lange. Ansonsten finde ich das Bizepsvolumen zu hoch. Mein Verbesserungsvorschlag sähe so aus:

TE1:
4x Bankdrücken
2x Schrägbankdrücken mit KHs ANSTATT Brustpresse
(Eine Isolationsübung wie Butterfly halte ich nicht für notwendig)
3x LH-Curls
2x Konzi-Curls


TE2:
4x Kniebeugen (Wieso mit Kruzhanteln? Da bekommt man doch kein ordentliches Gewicht drauf)
2x Beinstrecken/Beinpresse (Hier würde ich abwechseln)
2x Beincurls
2x Wadenheben Stehend
2x Wadenheben Sitzend
3x Crunches
2x Beinheben
3x Abduktoren (Ob da ein zusätzliches Training notwendig ist... Schaden kanns nicht)
Unterarm übungen sind meistens schädlich für die Handgelenke und eigentlich unnötig.



TE3:

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
2x LH-Rudern oder Kabelrudern, aufrechtes Rudern ist ja ne Schulterübung.
3x Schulterdrücken (Ist wichtiger als Seitheben)
2x Seitheben
3x Trizepsüberzüge

Zitat:

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Wiederholungen : 1.Satz :12
2.Satz :8
3.Satz :4-6

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Halte ich für gut & sinnvoll!

Wieso machst du in der 1. TE Bizeps und Brust "durcheinander" ? Mach doch erst die gesamte Brust, dann den Bizeps (machst du am Beintag ja auch so!)

30 min Crosstrainer find ich viel zu viel, 15 min reichen locker ;)
Wie oft ziehst du den Plan durch in der Woche? Ich find das Volumen niedrig (für 1x pro woche), aber ok, wenn du damit klar kommst.
Würde aber Grundsätzlich mehr schwere Übungen anstatt der Isos einbaun. Konkret heißt das: Dips statt Brustpresse (und an 1. oder 2. Stelle in der TE!)
Beinpresse oder Ausfallschritte statt Abduktoren.


Zur 3. TE: Ist komisch Strukturiert und vom Volumenverhältnis Rücken/Schultern auch etwas daneben. Hier mein Vorschlag:

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
2x Rudern vorgebeugt, frei
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Trizepsüberzug am kabel (Zusatz : Trizepsdrücken 2x)

Da du beim Trizeps auch nur 5 Sätze machst, machst du das beim Bizeps einfach auch, mehr Volumen ist nämlich nicht gleich mehr Masse ;)

Das ganze sähe dann so aus ;) : Schulter würd ich nochmal überdenken ob du nicht noch was für die hintere mitrein nimmst.

Tag 1 : Brust/Bizeps

3x Bankdrücken
3x Dips
3x Butterfly
3x LH-Curls
2x Konzi Curls

Tag 2 : Beine/Bauch/Unterarm
3x Kniebeugen (Kurzhantel) (wieso Kurzhantel? kann man das gewicht überhaupt halten? oder reicht das bei dir noch?)
3x Beinpresse
2x Beincurls
3x Wadenheben Sitzend
3x Wadenheben stehen
3x Crunches
2x Beinheben
--------------------
3x Unterarm (KH oder LH)


TE3:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
2x Rudern vorgebeugt, frei
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Trizepsüberzug am kabel (Zusatz : Trizepsdrücken 2x)


So müsste das dann aussehn in etwa ;)

Da war wohl schon einer schneller :D

Bei deinem vorschlag, Masshunter find ich aber, es ist ein bisl wenig für die Brust mit drin. Ansonsten ja eigtl wie meiner, also gut! :D

2 Dumme 1 Gedanke

Nur ich war bissl schneller :p

Richtig ;)