Trainingslog von pHrEeK

So nun denn, dann will ich mich auch mal hier versuchen bzw. meine Trainingsergebnisse u. Trainingserfolge hier dokumentieren bzw. bewerten lassen.^^

Kurz zu meiner Person: Bin 24 Jahre alt, 1,81m groß u. wiege zurzeit 79kg. Trainieren tue ich jetzt schon seit über 2 Jahren, habe mir vor kurzem aber einen neuen TP zusammengestellt und ernähre mich auch erst seit kurzem nach EP in der Hoffnung meine Ziele besser bzw. schneller zu erreichen. (Ich glaube seitdem ich mir hier einiges an Wissen angelesen habe, habe ich mich noch nie zuvor so intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt.^^)
Mein Ziel ist es erstmal in den kommenden Monaten ca. 5kg Masse aufzubauen und bin mal gespannt wie leicht bzw. schwer dieses Vorhaben realisierbar ist.^^ Danach soll dann irgendwann ne Defiphase folgen. Da ich zurzeit jobbe und erst nächstes Jahr anfange zu studieren, habe ich ausreichend Zeit, um 3-4 Mal die Woche ins Studio zu gehen.

Hier mal mein TP u. EP:

Trainingsplan

TE 1

Brust:
Flachbankdrücken (4 Sätze)
Schrägbankdrücken (4 Sätze)
Fliegende mit KH (2 Sätze)

Trizeps:
Trizepsdrücken Seil Stange (3 Sätze)
SZ-French-Press (3 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)


TE 2

Beine:
Beinpresse (4 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinbeuger (3 Sätze)
Wadenheben stehend (3 Sätze)

Schultern:
KH drücken sitzend (3 Sätze)
Aufrechtes Rudern (2 Sätze)
Seitheben KH (3 Sätze)


TE 3

Rücken:
Latzug breit zur Brust (4 Sätze)
Latzug eng zur Brust (2 Sätze)
LH Rudern vorgebeugt (3 Sätze)
Rückenstrecker (2 Sätze)
Bizeps:
LH-Curls stehend (3 Sätze)
Hammercurls sitzend (3 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)



Ernährungsplan

1. Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%) + 250ml zuckerfreien Energy-Drink = 409,25 kcal | 13,04g Fett | 50,4g kh | 7,2g ew

2. Frühstück:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt = 295 kcal | 0g Fett | 31g kh | 41g ew

Mittagessen:
100g Putenbrust + 250g Reis + 500ml O-Saft = 716 kcal | 4,5g Fett | 134g kh | 33g ew

Nachmittags:
100gr Putenbrust + 1 Banane = 238 kcal | 2g Fett | 34g kh | 23g ew

Abends:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%) + 300ml O-Saft = 554 kcal | 13,04g Fett | 83,4g kh | 23,5g ew

späterer Abend:
150g Thunfisch in eigenem Saft = 166 kcal | 1,5g Fett | 0,15g kh | 38g ew

vorm Schlafengehen:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt + 1 Apfel = 311 kcal | 2g Fett | 61g kh | 41g ew

*nach dem Training u. an trainingsfreien Tagen:
1 Protein Shake (400ml fettarme Milch + ca. 50g Eiweiß) = 392 kcal | 11g Fett | 25g kh | 47g ew

Tagessumme:
3081,25 kcal | 47,08g Fett | 418,95g kh | 253,7g ew



TE 1 u. TE 2 habe ich bereits vorgestern u. gestern abgeleistet und werde diese nachher gleich auch mal hier posten, muss die Ergebnisse bloß erstmal abtippen.^^

So, hier jetzt die beiden Trainingseinheiten von vorgestern u. gestern:

08.12.08:
TE 1

Code:

---

Flachbandrücken:
30kg | 15 Wh.
35kg | 10 Wh.
40kg | 8 Wh.
45kg | 6 Wh.

Schrägbankdrücken:
25kg | 12 Wh.
30kg | 10 Wh.
35kg | 6 Wh.

Butterfly:
40kg | 15 Wh.
45kg | 10 Wh.
50kg | 8 Wh.


Bizepsmaschine:
25kg | 16 Wh.
30kg | 12 Wh.
35kg | 10 Wh.

LH-Curls stehend:
7,5kg | 12 Wh.
10kg | 9 Wh.
12,5kg | 7 Wh.


Crunches:
gerade: 15 | 15 | 13 Wh.
schräge (links/rechts): 15 | 15 | 12 | 12 Wh.

---

09.12.08:
TE 2

Code:

---

Beinpresse:
109kg | 12 Wh.
117kg | 10 Wh.
125kg | 10 Wh.
133kg | 8 Wh.

Beinbeuger:
40kg | 12 Wh.
40kg | 9 Wh.
45kg | 8 Wh.

Wadenheben stehend:
70kg | 10 Wh.
75kg | 8 Wh.
75kg | 7 Wh.


Schulterpresse:
40kg | 14 Wh.
45kg | 11 Wh.
50kg | 9 Wh.

KH drücken sitzend:
2x12,5kg | 14 Wh.
2x15kg | 10 Wh.
2x17,5kg | 8 Wh.

Seitheben KH:
2x7kg | 10 Wh.
2x8kg | 8 Wh.
2x8kg | 6 Wh.

---

11.12.08
TE 3

Code:

---

Latzug breit zur Brust:
50kg | 12 Wh.
55kg | 8 Wh.
60kg | 7 Wh.

Latzug eng zur Brust:
50kg | 12 Wh.
55kg | 9 Wh.
60kg | 7 Wh.

LH Rudern vorgebeugt:
20kg | 12 Wh.
25kg | 9 Wh.
30kg | 8 Wh.

Rückenstrecker:
5kg | 10 Wh.
10kg | 9 Wh.
10kg | 8 Wh.


SZ-French-Press:
7,5kg | 15 Wh.
10kg | 12 Wh.
15kg | 8 Wh.

Trizepsdrücken Seil Stange:
35kg | 12 Wh.
40kg | 9 Wh.
45kg | 7 Wh.


Bauchmaschine:
45kg | 12 Wh.
50kg | 10 Wh.
55kg | 9 Wh.

---

wo bleibt das kreuzheben & die kniebeugen??

außerdem würde ich manche maschinenübungen austauschen, aber das ist natürlich dir überlassen.. ;)

Dass Kreuzheben irgendwie nicht so mein Fall ist, hatte ich glaub ich schonmal in nem anderen Thread geschrieben...^^ Das mit den Kniebeugen werd ich mal schauen.
Hab die 3 TE's auch gerade das erste mal mit aufschreiben aller Gewichtsdaten und Wh. durch und werde bestimmt noch einiges ändern.^^
Welche Maschinenübungen würdest du denn explizit austauschen?
Hatte überlegt evtl. die Bizepsmaschine mit Curls an der SZ-Stange im sitzen auszutauschen...
Trotzdem erstmal danke für die Tipps. :)

TE 1

Brust:
Flachbankdrücken (4 Sätze)
Schrägbankdrücken (4 Sätze)
Fliegende mit Kh (2 Sätze)

Trizeps:
SZ-French-Press (2 Sätze)
Trizepsdrücken Seil Stange (2 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)


TE 2

Beine:
Beinpresse (4 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinbeuger (3 Sätze)
Wadenheben stehend (3 Sätze)

Schultern:
KH drücken sitzend (3 Sätze)
Aufrechtes Rudern (2 Sätze)
Seitheben KH (3 Sätze)


TE 3

Rücken:
Latzug breit zur Brust (4 Sätze)
Latzug eng zur Brust (2 Sätze)
LH Rudern vorgebeugt (4 Sätze)
Rückenstrecker (2 Sätze)

Bizeps:
LH-Curls stehend (2 Sätze)
Hammercurls sitzend (2 Sätze)

Bauch:
Beinheben (3 Sätze)

---

so würde ich das machen ;) hast doch einen tag pause zwischen den te's oder?

edit:
mit würden beim LH Rudern vorgebeugt auch 2-3 sätze reiche, müsstest du aber mal schauen.

Jo hab jeweils 1-2 Tage Pause zwischen den TE's, je nachdem ob Wochenende ist oder nicht oder ich sonst irgendwelche Termine habe. Das hier einmal zwei TE's an hintereinander folgenden Tagen waren, lag daran, dass ich den einen Tag Paintball spielen war und somit die eine TE vorverlegt hab...lange Rede, ganz kurzer Sinn.:mrgreen:

Meinste jeweils 2 Sätze pro Übung bei Bizeps u. Trizeps reichen? Kommt mir so wenig vor...oder vorher noch irgendwie Aufwärmsätze oder so machen?

Und Beinheben meinste ist effektiver als Crunches und Bauchmaschine?

Zitat:

---

Zitat von pHrEeK

Meinste jeweils 2 Sätze pro Übung bei Bizeps u. Trizeps reichen? Kommt mir so wenig vor...oder vorher noch irgendwie Aufwärmsätze oder so machen?

---

bei mir reicht das locker! ;)

Zitat:

---

Zitat von pHrEeK

Und Beinheben meinste ist effektiver als Crunches und Bauchmaschine?

---

könntest auch die crunches am seilzug machen, da haste wenigstens gewicht! ;) ansonsten komme ich mit dem beinheben gut klar.

Alles klar. Dann werd ich mir mal deine Vorschläge zu Herzen nehmen und meinen TP n bissel changen und gleich mal heute abend ausprobieren.^^

So, hier jetzt mal meine 3 TE's von dieser Woche. Dass zwischen TE 1 u. TE 2 so viel Zeitraum liegt, ist erkältungsbedingt. Ansonsten bin ich mit dem Plan sehr zufrieden, haut gut rein.^^ Danke nochmal an SkY.
Werde jetzt 1mal wöchentlich meine 3 TE's posten und gucken, wie die Fortschritte sind.

14.12.08
TE 1

Code:

---

Flachbandrücken:
30kg | 14 Wh.
35kg | 10 Wh.
40kg | 9 Wh.
45kg | 6 Wh.

Schrägbankdrücken:
25kg | 12 Wh.
30kg | 10 Wh.
35kg | 7 Wh.
37,5kg | 6 Wh.

Fliegende mit KH:
2x10kg | 12 Wh.
2x12,5kg | 10 Wh.


SZ-French-Press:
10kg | 10 Wh.
12,5kg | 7 Wh.
15kg | 5 Wh.

Trizepsdrücken Seil Stange:
45kg | 12 Wh.
50kg | 10 Wh.
55kg | 7 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

19.12.08
TE 2

Code:

---

Beinpresse:
109kg | 15 Wh.
117kg | 12 Wh.
133kg | 9 Wh.
141kg | 8 Wh.

Beinstrecker:
50kg | 12 Wh.
55kg | 10 Wh.
60kg | 8 Wh.

Beinbeuger:
40kg | 12 Wh.
45kg | 10 Wh.
50kg | 8 Wh.

Wadenheben stehend:
70kg | 10 Wh.
75kg | 8 Wh.
80kg | 6 Wh.


KH drücken sitzend:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 10 Wh.
2x17,5kg | 8 Wh.

Aufrechtes Rudern:
10kg | 10 Wh.
15kg | 8 Wh.

Seitheben KH:
2x8kg | 10 Wh.
2x8kg | 8 Wh.
2x9kg | 6 Wh.

---

21.12.08
TE 3

Code:

---

Latzug breit zur Brust:
50kg | 12 Wh.
55kg | 10 Wh.
60kg | 8 Wh.
65kg | 6 Wh.

Latzug eng zur Brust:
50kg | 10 Wh.
55kg | 8 Wh.

LH Rudern vorgebeugt:
20kg | 12 Wh.
25kg | 9 Wh.
30kg | 8 Wh.

Rückenstrecker:
10kg | 10 Wh.
10kg | 8 Wh.


LH-Curls stehend:
7,5kg | 12 Wh.
10kg | 10 Wh.
12,5kg | 8 Wh.

Hammercurls sitzend:
2x10kg | 10 Wh.
2x10kg | 8 Wh.
2x12,5kg | 5 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

Meine TE's der letzten Tage, nix Pause über Weihnachten.:mrgreen:
Komisch, hätte gedacht, dass das Studio voll wäre mit den ganzen Leuten, die ein schlechtes Gewisssen haben wegen der Feiertage, aber Fehlanzeige...ich denke aber mal, dass das die kommenden Tage losgeht.^^

23.12.08
TE 1

Code:

---

Flachbandrücken:
30kg | 13 Wh.
35kg | 10 Wh.
40kg | 8 Wh.
45kg | 6 Wh.

Schrägbankdrücken:
25kg | 12 Wh.
30kg | 9 Wh.
35kg | 7 Wh.
37,5kg | 5 Wh.

Fliegende mit KH:
2x12,5kg | 11 Wh.
2x15kg | 8 Wh.


SZ-French-Press:
10kg | 12 Wh.
10kg | 9 Wh.
15kg | 5 Wh.

Trizepsdrücken Seil Stange:
45kg | 12 Wh.
50kg | 9 Wh.
55kg | 5 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

25.12.08
TE 2

Code:

---

Beinpresse:
117kg | 12 Wh.
125kg | 10 Wh.
133kg | 8 Wh.
141kg | 7 Wh.

Beinstrecker:
50kg | 12 Wh.
55kg | 10 Wh.
60kg | 9 Wh.

Beinbeuger:
40kg | 12 Wh.
45kg | 10 Wh.
50kg | 8 Wh.

Wadenheben stehend:
70kg | 15 Wh.
75kg | 9 Wh.
80kg | 8 Wh.


KH drücken sitzend:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 10 Wh.
2x17,5kg | 7 Wh.

Aufrechtes Rudern:
10kg | 10 Wh.
15kg | 8 Wh.

Seitheben KH:
2x8kg | 10 Wh.
2x8kg | 8 Wh.
2x9kg | 6 Wh.

---

27.12.08
TE 3

Code:

---

Latzug breit zur Brust:
50kg | 14 Wh.
55kg | 11 Wh.
60kg | 8 Wh.
65kg | 6 Wh.

Latzug eng zur Brust:
50kg | 12 Wh.
55kg | 9 Wh.

LH Rudern vorgebeugt:
20kg | 12 Wh.
25kg | 10 Wh.
30kg | 8 Wh.

Rückenstrecker:
10kg | 12 Wh.
10kg | 10 Wh.


LH-Curls stehend:
7,5kg | 12 Wh.
10kg | 10 Wh.
12,5kg | 8 Wh.

Hammercurls sitzend:
2x10kg | 12 Wh.
2x10kg | 8 Wh.
2x12,5kg | 6 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

29.12.08
TE 1

Code:

---

Flachbandrücken:
30kg | 14 Wh.
35kg | 12 Wh.
45kg | 7 Wh.
50kg | 4 Wh.

Schrägbankdrücken:
25kg | 13 Wh.
30kg | 10 Wh.
35kg | 7 Wh.
37,5kg | 5 Wh.

Fliegende mit KH:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 9 Wh.


SZ-French-Press:
10kg | 12 Wh.
12,5kg | 9 Wh.
12,5kg | 7 Wh.

Trizepsdrücken Seil Stange:
45kg | 13 Wh.
50kg | 10 Wh.
55kg | 8 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

01.01.09
TE 2

Code:

---

Beinpresse:
117kg | 15 Wh.
125kg | 12 Wh.
133kg | 10 Wh.
141kg | 8 Wh.

Beinstrecker:
50kg | 12 Wh.
55kg | 10 Wh.
60kg | 8 Wh.

Beinbeuger:
40kg | 12 Wh.
45kg | 10 Wh.
50kg | 8 Wh.

Wadenheben stehend:
70kg | 12 Wh.
75kg | 10 Wh.
80kg | 8 Wh.


KH drücken sitzend:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 10 Wh.
2x17,5kg | 7 Wh.

Aufrechtes Rudern:
10kg | 10 Wh.
15kg | 8 Wh.

Seitheben KH:
2x8kg | 10 Wh.
2x8kg | 7 Wh.
2x9kg | 6 Wh.

---

02.01.09
TE 3

Code:

---

Latzug breit zur Brust:
50kg | 12 Wh.
55kg | 10 Wh.
60kg | 8 Wh.
65kg | 6 Wh.

Latzug eng zur Brust:
50kg | 12 Wh.
55kg | 10 Wh.

LH Rudern vorgebeugt:
20kg | 12 Wh.
25kg | 10 Wh.
30kg | 8 Wh.

Rückenstrecker:
10kg | 10 Wh.
10kg | 9 Wh.


LH-Curls stehend:
7,5kg | 14 Wh.
10kg | 10 Wh.
12,5kg | 7 Wh.

Hammercurls sitzend:
2x10kg | 11 Wh.
2x10kg | 8 Wh.
2x12,5kg | 6 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

04.01.09
TE 1

Code:

---

Flachbandrücken:
35kg | 12 Wh.
40kg | 10 Wh.
45kg | 7 Wh.
45kg | 5 Wh.

Schrägbankdrücken:
25kg | 12 Wh.
30kg | 10 Wh.
35kg | 7 Wh.
37,5kg | 6 Wh.

Fliegende mit KH:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 10 Wh.


SZ-French-Press:
10kg | 12 Wh.
12,5kg | 9 Wh.
12,5kg | 7 Wh.

Trizepsdrücken Seil Stange:
45kg | 12 Wh.
50kg | 9 Wh.
55kg | 7 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

07.01.09
TE 2

Code:

---

Beinpresse:
125kg | 12 Wh.
133kg | 10 Wh.
141kg | 8 Wh.
149kg | 7 Wh.

Beinstrecker:
50kg | 12 Wh.
55kg | 11 Wh.
60kg | 8 Wh.

Beinbeuger:
40kg | 12 Wh.
45kg | 10 Wh.
50kg | 8 Wh.

Wadenheben stehend:
70kg | 12 Wh.
75kg | 10 Wh.
80kg | 8 Wh.


KH drücken sitzend:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 10 Wh.
2x17,5kg | 8 Wh.

Aufrechtes Rudern:
10kg | 11 Wh.
15kg | 9 Wh.

Seitheben KH:
2x8kg | 10 Wh.
2x8kg | 8 Wh.
2x9kg | 6 Wh.

---

09.01.09
TE 3

Code:

---

Latzug breit zur Brust:
50kg | 15 Wh.
55kg | 11 Wh.
60kg | 9 Wh.
65kg | 6 Wh.

Latzug eng zur Brust:
55kg | 12 Wh.
60kg | 8 Wh.

LH Rudern vorgebeugt:
20kg | 13 Wh.
25kg | 10 Wh.
30kg | 9 Wh.

Rückenstrecker:
10kg | 10 Wh.
10kg | 9 Wh.


LH-Curls stehend:
10kg | 12 Wh.
12,5kg | 10 Wh.
15kg | 8 Wh.

Hammercurls sitzend:
2x10kg | 11 Wh.
2x10kg | 9 Wh.
2x12,5kg | 7 Wh.


Beinheben:
15 | 15 | 15 Wh.

---

Habe derweil auch mal meinen EP überarbeitet. Sind jetzt nur minmal weniger Kalorien als vorher. Sollte ich vielleicht für den Masseaufbau noch mehr kcal zu mir nehmen? Mein normaler Bedarf liegt zwischen 2.700 u. 2.800 kcal und ich komme jetzt auf knapp 3.100 kcal. Je nachdem, was ich mittags esse, können es dann aber auch mal mehr als 3.100 kcal sein. Wenn durch meine aktuelle kcal Anzahl der Masseaufbau zu langsam von statten gehen sollte, wie viel kcal sollte ich noch drauf packen bzw. in welcher Form und wo sollte ich diese in meinen EP noch mit einbauen?
Achja und ist der Wert beim Eiweiß noch okay oder zu hoch? Hab mich jetzt an anderen EPs orientiert bzw. was andere so an Eiweiß zu sich nehmen, aber bei meinem EP kommt mir das irgendwie so hoch vor...

Ernährungsplan

1. Frühstück:
3 Scheiben Vollkornbrot + 2 Scheiben Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%) + 250ml zuckerfreien Energy-Drink = 488,25 kcal | 11g Fett | 65,6g kh | 31,9g ew

2. Frühstück:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt = 295 kcal | 0g Fett | 31g kh | 41g ew

Mittagessen:
Meistens: 100g Putenbrust + 250g Reis + 500ml O-Saft = 716 kcal | 4,5g Fett | 134g kh | 33g ew
Ansonsten: Je nachdem, ob ich arbeiten muss auch mal nen Döner, Hähnchen vom Asiaten,...

Nachmittags:
100gr Putenbrust + 1 Banane = 238 kcal | 2g Fett | 34g kh | 23g ew

Abends:
3 Scheiben Vollkornbrot + 2 Scheiben Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%) + 300ml O-Saft = 623 kcal | 11g Fett | 98,6g kh | 34,3g ew

späterer Abend:
150g Thunfisch in eigenem Saft = 166 kcal | 1,5g Fett | 0,15g kh | 38g ew

vorm Schlafengehen:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt + 1 Apfel = 311 kcal | 2g Fett | 61g kh | 41g ew

*nach dem Training u. an trainingsfreien Tagen:
1 Protein Shake (300ml fettarme Milch + ca. 30g Eiweiß) = 260 kcal | 6,5g Fett | 19g kh | 32,3g ew

Tagessumme:
3097,25 kcal | 38,5g Fett | 443,35g kh | 274,5g ew

11.01.09
TE 1

Code:

---

Flachbandrücken:
35kg | 12 Wh.
40kg | 10 Wh.
45kg | 8 Wh.
50kg | 5 Wh.

Schrägbankdrücken:
25kg | 12 Wh.
30kg | 11 Wh.
35kg | 8 Wh.
40kg | 6 Wh.

Fliegende mit KH:
2x12,5kg | 13 Wh.
2x15kg | 9 Wh.


SZ-French-Press:
10kg | 12 Wh.
12,5kg | 9 Wh.
12,5kg | 6 Wh.

Trizepsdrücken Seil Stange:
45kg | 13 Wh.
50kg | 10 Wh.
55kg | 9 Wh.


Beinheben:
15 | 12 | 12 Wh.

---

13.01.09
TE 2

Code:

---

Beinpresse:
125kg | 14 Wh.
133kg | 12 Wh.
141kg | 9 Wh.
149kg | 8 Wh.

Beinstrecker:
50kg | 13 Wh.
55kg | 12 Wh.
60kg | 10 Wh.

Beinbeuger:
40kg | 14 Wh.
45kg | 10 Wh.
50kg | 9 Wh.

Wadenheben stehend:
70kg | 13 Wh.
75kg | 9 Wh.
80kg | 8 Wh.


KH drücken sitzend:
2x12,5kg | 14 Wh.
2x15kg | 10 Wh.
2x17,5kg | 7 Wh.

Aufrechtes Rudern:
10kg | 12 Wh.
15kg | 9 Wh.

Seitheben KH:
2x8kg | 10 Wh.
2x8kg | 8 Wh.
2x9kg | 6 Wh.

---

15.01.09
TE 3

Code:

---

Latzug breit zur Brust:
55kg | 13 Wh.
60kg | 10 Wh.
65kg | 8 Wh.
70kg | 6 Wh.

Latzug eng zur Brust:
55kg | 12 Wh.
60kg | 9 Wh.

LH Rudern vorgebeugt:
20kg | 14 Wh.
25kg | 11 Wh.
30kg | 9 Wh.

Rückenstrecker:
10kg | 12 Wh.
10kg | 10 Wh.


LH-Curls stehend:
10kg | 12 Wh.
12,5kg | 9 Wh.
15kg | 8 Wh.

Hammercurls sitzend:
2x10kg | 12 Wh.
2x10kg | 9 Wh.
2x12,5kg | 7 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

18.01.09
TE 1

Code:

---

Flachbandrücken:
35kg | 13 Wh.
40kg | 10 Wh.
45kg | 8 Wh.
50kg | 6 Wh.

Schrägbankdrücken:
25kg | 12 Wh.
30kg | 11 Wh.
35kg | 8 Wh.
40kg | 6 Wh.

Fliegende mit KH:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 10 Wh.


SZ-French-Press:
10kg | 12 Wh.
12,5kg | 9 Wh.
12,5kg | 7 Wh.

Trizepsdrücken Seil Stange:
45kg | 15 Wh.
50kg | 12 Wh.
55kg | 9 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---

21.01.09
TE 2

Code:

---

Beinpresse:
133kg | 12 Wh.
141kg | 10 Wh.
149kg | 9 Wh.
157kg | 7 Wh.

Beinstrecker:
55kg | 12 Wh.
60kg | 10 Wh.
65kg | 9 Wh.

Beinbeuger:
45kg | 13 Wh.
50kg | 10 Wh.
55kg | 8 Wh.

Wadenheben stehend:
75kg | 11 Wh.
80kg | 9 Wh.
85kg | 7 Wh.


KH drücken sitzend:
2x12,5kg | 12 Wh.
2x15kg | 10 Wh.
2x17,5kg | 8 Wh.

Aufrechtes Rudern:
10kg | 12 Wh.
15kg | 10 Wh.

Seitheben KH:
2x8kg | 10 Wh.
2x8kg | 8 Wh.
2x9kg | 6 Wh.

---

22.01.09
TE 3

Code:

---

Latzug breit zur Brust:
55kg | 13 Wh.
60kg | 10 Wh.
65kg | 8 Wh.
70kg | 6 Wh.

Latzug eng zur Brust:
55kg | 12 Wh.
60kg | 9 Wh.

LH Rudern vorgebeugt:
25kg | 12 Wh.
30kg | 10 Wh.
35kg | 7 Wh.

Rückenstrecker:
10kg | 12 Wh.
10kg | 10 Wh.


LH-Curls stehend:
10kg | 12 Wh.
12,5kg | 8 Wh.
15kg | 7 Wh.

Hammercurls sitzend:
2x10kg | 12 Wh.
2x10kg | 9 Wh.
2x12,5kg | 7 Wh.


Beinheben:
12 | 12 | 12 Wh.

---