Hallo,
ich habe die Feiertage zum Masseaufbau genutzt, da ich hier das angenehme mit dem Nützlichen verbinden wollte.
Das hat auch gut geklappt aber natürlich habe ich auch ein wenig Fett zugelegt.
Jetzt möchte ich mich im neuen Jahr etwas mehr um die Form kümmern, dabei habe ich aber festgestellt, dass mein Essensplan noch leichte Defizite aufweist.
Hier ein Beispiel:
Frühstück: 493 kcal, F:16,6g, KH:72,8g, P:13,2g
Walnüsse (20g), 2 Mehrkornbrötchen (130g), Nutella + Marmelade (je 10g), Milch 0,3% Fett (300g)
2tes Frühstück:347 kcal, F: 2,7g, KH: 49,5g, P:31,1g
Magerquark (250g), Banane(120g), Haferflocken(18g)
Zwischendurch: Kaffee mit Milch (150g) 92 kcal, F: 1,5g, KH: 15,0g, P: 4,5g
Mittagessen in der Kantine: Salat mit Beilagen 377 kcal, F: 16g, KH: 32g, P: 26g
Salat (250g), Mehrkornbrötchen (40g), Karottensalat (50g), Joghurt (150g)
Zwischenmahlzeit: Banane (120g), 112 kcal, F: 0,2g, KH: 26,4g, P: 1,2g
Shake 1h vor dem Training: Proteinshake (WHEY) 30g, 109 kcal, F: 1,0g, KH: 1,9g, P: 23,2g
Shake direkt nach dem Training: Proteinshake (Mehrkomponenten) 60g, 228 kcal, F: 2,1g, KH: 3,6g, P: 48,6g
Shake vor dem zu Bett gehen (mit leerem Magen schläft es sich so schlecht ein): Proteinshake (15 g) 55 kcal, F: 0,5g, E: 1,0g, P:11,6g
Mit dem Plan bin ich nicht zufrieden, denn:
1.812 kcal, F: 41g, KH: 202g, P:159g
bei meinem Körpergewicht, etwa 90 kg -->
0,5g Fett pro Kg Körpergewicht
2,2g KH pro Kg Körpergewicht
1,8g Protein pro Kg Körpergewicht
Das ist zu wenig. Hab ihr ein paar Tipps was ich ändern könnte? Also welche Nahrungsmittel sollte ich ergänzen, weglassen oder bei welchen sollte ich die Mengen ändern?
Ich will meinen KFG senken, aber wenig Muskelmasse abbauen (hier ist natürlich auch das richtige Training wichtig). Gleichzeitig muss ich aber Tagsüber an der Arbeit konzentriert arbeiten können (daher der relativ hohe KH Anteil zu Tagesbeginn). Natürlich will ich durch die Diät nicht zu stark an Leistung beim Training abbauen.
Bin für jeden sinnvollen Tipp dankbar.
Gruß
Master
