von diät auf aufbauphase

hallo

meine daten:

größe:192cm
gewicht: 90 kg
alter: 19

ich habe eine mehrmonatige diät/definitionsphase hinter mir.
meine nährwertangaben waren:

an trainingsfreien Tagen:

150g KH
230g EI
80g F

an Trainingstagen ( zirka jeden 2 oder 3 tag)

270g KH
230g EI
80g F

Nun bin ich der meinuing dass es zeit wird was aufzubauen.

habe mir folgendes berechnet. Könntet ihr das beurteilen?

trainingsfreie tage

310g KH (49,6%)
180g EI (28,8%)
60g F ( 21,6%)

Trainingstage

450g KH (60%)
180g EI (24%)
60g F ( 16%)

Dazu ist noch zu sagen,dass ich die meisten KH vor und nach dem Training einsetzen werde.

3-4h vor dem training 80g durch nudeln,reis etc...
1h vor dem training 25g durch Banane
direkt nachm training 92g KH,35g EI wobei cih das durch ein whey einnehmen werde
1h nachher nochmals mind 130g KH und 30-40g EI

was meint ihr....

ich hatte lange diöt, soll ich die kH ganz langsam hochschrauben oder kann ich gleich mit dem neuen plan anfangen??

grüße

martin

Ich verstehe den großen Sprung zwischen Trainingstagen, und zwischen freien Tagen nicht....In der Defi, wie auch Masse...

Normalerweise sollten dazwischen nur ca. 300-400 kcal liegen, bei dir scheint das etwas mehr zu sein..Außerdem wäre interessant, kcal, und was für nahrungsmittel du essen willst, da es ja auch Unterschiede zwischen KH´s zum Beispiel sind, kurz- und Langkettige!

an trainingstagen hab ich diesen unterschied da ich mir nach dem training in der diät sofort 90g dextrose reingezogen hab,die ich dann aber an den trainingstagen nicht zu mir genommen habe, deswegen kann man die an trainingsfreien tagen abziehen!?

und das ganze hab ich dann beim berechnen für die massephase berücksichtigt. ist das jetzt nciht in ordnung so?

Doch, das ist schon korrekt ist mir jetzt so nicht aufgefallen, jedoch ist in der Massephase nicht 90 gr. sondern 140 gr KH mehr....Wenn du das alles in Dextro einnehmen willst, ich finds bissl übertrieben, die 90 gr würden auch für Massephase ausreichen!

Außerdem, hast du sonst einen EP den du mal posten könntest? So ist das recht schwer sich ein Bild zu machen!

keinen ernährungsplan,nur richtwerte an die ich mich halten will.

mit den lebensmittel guck ich was ich grad da hab.
also:

trainingsfreie tage:
pro mahlzeit:

60g KH
30g E
10g F

auf 6 mahlzeiten verteilt. die letzte mahlzeit 1 h vor schlafengehen 250g Magerquark.

trainingstage:

07:00
40g KH
35g EI
20g F

10:00

das selbe wiederholen

13:00

das selbe wiederholen

16:00

80g KH langkettige
wenig EI
wenig F

19:00

25g kurzkettige KH


Direkt nach dem Training

92g KH kurzkettige
35g leichtlösliches EI


1h nach dem Training

mind. 130g KH langkettige
30-40g EI

--> an trainingstagen: 450g KH,180g EI,60g Fett
--> an trainingsfreien Tagen: 310g KH, 180g EI,60g F

an trainingsfreien tage hab ich jetzt 360g KH ;)

so,jetzt zu meinem ernährungsplan. ich denke ich hab alles richtig gemacht, würd mich über jegliche beiträge natürlich freuen.

gruß

martin

ps: warum kann man keine exceldateien hochladen ui

Muss ichs halt aufschreiben.

Trainingsfreier Tag (KH/EI/F)

Frühstück

100g Banane 22 1,1 0,2
85g Haferflocken 49,9 11,5 5,95
25g Whey 1,3 20 0,4
250ml Wasser 0 0 0

73,2 32,6 6,55

Zwischenmahlzeit

250ml Milch 12,3 8,5 3,8
200g MQ 8 24 1
100g Banane 22 1,1 0,2
260g Apfel 29,6 0,8 1
5ml Rapsöl 0 0 5

71,9 34,4 11

Mittagessen

250ml Milch 12,3 8,5 3,8
65g Schinken 0,65 12,7 1,95
140g Vollkorn 49,98 7,14 1,82
200g Tomate 7 2 0,4

69,93 30,34 7,97

Zwischenmahlzeit

200g Hüttenkäse 4 26,4 9,2
190g Vollkorn 67,83 9,69 2,47

71,83 36,09 11,67

Abendessen

250ml Milch 12,3 8,5 3,8
85g Haferflocken 49,9 11,5 5,95
100g MQ 4,1 12 0,5
200g Tomate 7 2 0,4

73,3 34 10,65

Abschlussessen

250g MQ 12,3 30 1,25
10ml Rapsöl 0 0 10

12,3 30 11,25

Gesamt(g): 372,46 197,43 59,09 Gesamt(kcal): 1489,84 789,72 531,81 2811,37 Prozenanteil(%): 52,9933805 28,0902194 18,9164002


Trainingstag

Frühstück

100g Banane 22 1,1 0,2
65g Haferflocken 38,2 8,8 4,5
25g Whey 1,3 20 0,4
250ml Wasser 0 0 0

61,5 29,9 5,1


Zwischenmahlzeit

250ml Milch 12,3 8,5 3,8
200g MQ 8 24 1
190g Banane 40 1,8 0,3
10ml Rapsöl 0 0 10

60,3 34,3 15,1


Mittagessen

250ml Milch 12,3 8,5 3,8
100g Vollkorn 35,7 5,1 1,3
200g Tomate 7 2 0,4
100g Hüttenkäse 2 13,2 4,6
10ml Rapsöl 0 0 10

57 28,8 20,1

Zwischenmahlzeit

200g Vollkorn 71,4 10,2 2,6

71,4 10,2 2,6


1h vor dem Training

160ml Traubensaft 25

25 0 0

direkt n.d.Training

100g Dextrose 91 0 0
55g Whey 2,86 44 0,88
500ml Wasser 0 0 0

93,86 44 0,88


1h n.d. Training

112g Reis 89,6 6,94 0,71
200g Pute 3 48 4

92,6 54,94 4,71

Gesamt(g): 461,66 202,14 48,49 Gesamt(kcal): 1846,64 808,56 436,41 3091,61 Prozentanteil(%): 59,7306905 26,1533635 14,1159461 100