Pausen beim IK-Training

So ich mach jetzt doch ne zeitlang Krafttraining ( ca 3 Jahre) aber nicht allzu regelmässig.
Bin gerade bei Bankdrücken 77 kg, 12 Whd, 4 Sätze, nur so als Ansatz.
Jetzt wollt ich doch schon mal n Intramuskuläres Koordinationstraining einbauen. Also 1-3 Wdh.
Hab sonst immer 8-12 Wdh gemacht und mich so gesteigert.
Jetzt hab ich 2 Fragen. Kann ich da irgendwie was hochrechnen, welches Gewicht ich für die 3 Wdh wählen sollte ? Oder muss ich das ausprobieren ?

Und: Soll man die Pausen zwischen den Trainingseinheiten, während dem IK-Training, so wie beim Hypertrophietraining lassen oder tendenziell länger warten ?
Ich mach zur Zeit immer so ca. 72 Stunden Pause zwischen den grossen Muskelgruppen.

je nach splitt musst du halt schauen wie du regenrierst.

ich würde keine formeln suchen um nach den optimalen 1-3 wdh gewicht zu suchen.