Mein Ernährungsplan (erfahrene Leute bitte drüber schauen)
Hi!
also, fast vor einem halben Jahr hatte ich hier meinen ersten EP gepostet, zu der Zeit wog ich noch 64 KG auf 180cm, der Plan war sehr schlecht Barbara machte mich nieder :mrgreen:
Heute wiege ich auf 180cm 67 KG, es war viel experimentieren nötig bis man endlich eine "gute" Ernährung gefunden hatte bei der man sich wohl fühlte.
Seit dem ich die Ausbildung zum Anlagemechaniker SHK (Bauarbeiter) nicht mehr mache geht es mir auch viel besser, kein Streß, keine körperliche Arbeit und nicht mehr so einen hohen Kcal verbrauch und mehr. Im September 09 werde ich dann eine Ausbildung zum Kaufmann im Einzelhandel am Flughagen beginnen. Bis dahin werde ich mir nebenbei etwas verdienen (400 Euro Job).
Es handelt sich dabei um eine Stelle in der Logistik (Versand von Angelzubehör) dort machte ich auch schon ein Praktikum in Höhe von 4 Wochen, das Praktikum war vorbei und zag 4 KG! mehr auf den Rippen in Wochen, von 60 KG auf 64 KG auf 180cm, leider war die Zeit schnell vorbei und meine Bauarbeiter Zeit begann :evil: :brech:
Jetzt bin ich dort für ein halbes Jahr und sehe das auch als art Massephase an :thumleft: (bin dort Montags, Mittwochs und Freitags die anderen Tage frei)
Gleich zu meinem EP, vorerst: Mein Ziel ist es während meinen 6 Monaten auf ca. 73-75 KG zu kommen (wovon auch ruhig 2-3 KG Fett sein können, rest natürlich Muskelmasse)
Da ich aber auch noch etwas festellen möchte bzw. sehen möchte ob Zunehmen wirklich so einfach ist und nur davon abhängt einen Kcal Überschuss zu haben (abgesehen jetzt von Stress usw.) möchte ich wie damals eine "schlechte" aber Kcal reiche Mahlzeit in meinen EP einbauen, sollte ich die 70 KG zu schnell erreicht haben, werde ich dort auch durch eine gescheite Mahlzeit ersetzen :thumleft:
Mein Ernährungsplan:
Frühstück (6:15 Uhr)
- 250g Quark, mager
- 120g Haferflocken
- 200ml Milch 1,5% Fett
Frühstück Nr.2 (9:15)
- 180g Brot (Roggenvollkorn-)
- 50g Putenbrust
- 50g Salami (fettarm)
Mittagessen Nr.1 (12:15) [Jetzt kommt die wie oben beschriebene "schlechte" aber hoch kalorische Mahlzeit.]
- Pizza, Döner, Döner-Teller oder etwas Fettreiches vom Metzger.
Mittagessen Nr.2 (17:00) [Bitte weißt mich nicht daraufhin etwas in der Zwischenzeit zu essen es geht nicht ich arbeite bis 16 Uhr; eine Stunde Zugfahrt]
- 150g Hähnchenbrust paniert, gebraten
- 125g Reis (Poliert)
- 250g Quark, mager
Abendessen:
- Direkt nach dem Training 40g ESN Designer Whey + 300ml Milch 1,5% Fett
- 150g Thunfisch (ohne Öl)
- 45ml Öl (Sonnenblumen-)
- 180g Brot (Roggenvollkorn-)
okay also ich richte mich eige. nach den Angaben 4g x KG Körpergewicht EW/ 2g x KG Körpergewicht Fett/ rest Kh. Es kann allerdings seien das durch das Mittagessen Nr. 1 sich leicht etwas verändert.
Trainiert wird seit letzter Woche nach PITT Force tolles System :thumleft: (BASIC PLAN)
