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Hallo,
ich habe mal eine Frage: Ich bin jetzt 16, fast 17 Jahre alt und mache regelmäßig Sport, allerdings nichts für den direkten Muskelaufbau und ein Fitnesscenter in meiner Nähe habe ich leider auch nicht.
Wie kann ich von zu Hause aus schnell (zügig ;)) Muskeln aufbauen?
"Zügig" ist so eine Sache - Muskelaufbau sollte immer langfristig angelegt sein. Man geht maximal von einer (sinnvollen) Gewichtszunahme von ca. 1KG/Monat aus - dabei sind über den Daumen geschossen etwas weniger als die Hälfte Muskeln.
Zu Hause kannst du mindestens die folgenden Übungen machen:
- Crunches (Sit-Ups)
- Liegestütz
- Klimmzüge (Stange bzw. was anderes zum festhalten notwendig)
- Bizeps- und Trizeps-Traing in vielen Variationen (Hanteln notwendig)
- und viele andere Übungen, die dir die Experten hier sicher noch vorschlagen werden ;)
In deinem Alter unbedingt die Richtlinien für Jugendliche einhalten (hab den Link leider gerade nicht parat, wird aber bestimmt noch jemand posten)! Außerdem dran denken, dass die richtige Ernährung eine große Rolle spielt.
@Edit: Zumindest einen Teil des "Training bei Jugendlichen" hab ich jetzt gefunden:
Zitat:
Da viele Jugendliche mit dem Krafttraining anfangen, sollte darauf im Besonderen eingegangen werden:
Damit ein Wachstum überhaupt stattfinden kann, besitzen die Knochen im Kindes- und Jugendalter noch nicht ihre volle Festigkeit, die Knochendichte ist noch nicht auf dem endgültigen Niveau angekommen, die Knochen sind noch weicher und biegsamer, und in der Nähe der Gelenke befinden sich spezielle knöcherne Auflockerungszonen (sogenannte Wachstumsfugen), in denen die Knochendichte besonders gering ist. Aus diesen Zonen mit geringer Knochendichte heraus findet das Größenwachstum statt, und erst mit Abschluss des Wachstums erfolgt auch in diesen Bereichen die vollständige Verknöcherung.
Solange diese vollständige Verknöcherung noch nicht erfolgt ist, besteht eine erhöhte Gefahr für Knochenbrüche, Verformungen von Knochen oder sogar Einbrüchen in knöcherne Strukturen, zum Beispiel kann es bei zu hohen Belastungen der Wirbelsäule - etwa durch eine schwere Hantel - zu Wirbeleinbrüchen kommen. Auch die Bänder und Sehnen sind noch nicht so kräftig und robust, dass sie wie bei einem Ausgewachsenen belastet werden könnten, das führt gleichzeitig auch dazu, dass die Gelenke noch nicht so gut stabilisiert werden, wie es für das schadlose Verkraften höherer Belastungen notwendig wäre. Zu hohe Belastungen können zu schweren Verletzungen der Bänder, der Sehnen aber auch der Gelenke führen, und müssen daher vermieden werden.
Daraus folgt: Jugendliche sind keine kleineren Erwachsenen, ihr Skelett ist noch völlig anders beschaffen als das eines Ausgewachsenen, und es reicht nicht aus, lediglich etwas weniger schwer als ein Ausgewachsener zu trainieren, sondern das Training muss insgesamt anders aufgebaut werden.
Wie sollte das Krafttraining bei Jugendlichen im Wachstum also aussehen?
Während der Wachstumsperiode sollten nur Übungen durchgeführt werden, die das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Die Stabilität und Belastbarkeit des Bewegungsapparates passt sich kontinuierlich dem steigenden Körpergewicht an, so dass diese Übungen ohne besondere Gefahren möglich sind. Auch mit diesen Übungen wird man schon deutlich kräftiger, und man kann so seinen Körper schonend auf späteres härteres Training vorbereiten.
mach dir doch keine arbeit tba, steht doch schon alles hier im forum, er bräuchte nur suchen.