3er splitt so okay? bitte um hilfe

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25.01.2009, 13:01
viciouz

3er splitt so okay? bitte um hilfe

also ich mach zur zeit einen 3er splitt. der sieht so aus:

tag1: brust - bankd 4 sätze zwischen 6-8 wdh
schrägbd 4 sätze zwischen 6-8wdh
bufl 4 sätze zwischen 6-10 wdh

bizep - langha 4 sätze zwischen 6-10 wdh
hummercu 4 sätze zwischen 6-10 wdh
sz 4 sätze zwischen 6-10 wdh
unterarme 4 sätze mit langhan

bauch - verschiedene übungen

tag2: pause

tag3. rücken - latziehn 4 sä. zw. 6-8 wdh
rudern 4 sä. zw. 6-8 wdh
latziehn front 4 sä. zw. 6-8 wdh
kreuzhe. 3 sä. zw. 6-8 wdh

trizep - dips mit gewichte 4 sä. zw 6-10 wdh
kabelzug drücken 4 sä. zw 6-10 wdh
am seil 4sä. zw 6-10 wdh

bauch - verschiedene übungen

tag4: pause

tag5: schulter - schulterdrücken 4 sä. zw 6-8 wdh
seitheben 5 sä. zw 6-8 wdh
langhandel zur kinn ziehen:gruebel: 4 sä zw 6-8 wdh

beine - beinpre. 4 sä zw 6-10 wdh
beinbeugen 4 sä zw 6-8 wdh
kniebeu. 3 sä zw 6-8 wdh
wadenhe in sitzen 4 sä zw 10 - 20 wdh
wadenhe in stehn 4 sä zw 10 - 20 wdh

tag6: pause

tag7: wie tag1 usw...

was sagt ihr dazu sind die pausen ok ohne ins übertraining zu kommen?
sollte ich irgendwas abändern? ich arbeite meist 6 tage in der woche mittelschwer (montagearbeit). sollte ich nur montag, mittwoch , freitag trainiren-samstag sonntag ausruhen?
was sagt ihr dazu? welche erfahrungen habt ihr so gemacht?

ich bedanke mich für jede antwort!
25.01.2009, 13:48
Buddhas Body

Hallo Vicious.

Die Anzahl der Sätze für kleine Musklen (Trizeps & Bizeps) finde ich zuviel. Meiner meinung nach sind 9 Sätze sind völlig ausreichend für Bizeps und Trizeps.
Damit es auch nicht langweilig wird würde ich die Anzahl der Sätze für große Muskle gruppen unterschiedlich variieren, z.B. mein plan für die Schultern sieht so aus:
Seitwärtsheben mit Kurzhantel 3 x 6 -10 wd
Langhantel hochdrücken hinterm Nacken 5 x 6 - 15wd
Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge 4 x 6 - 12 wd

Wie du dein split aufgeteilt hast ist es ok und wenn du hart arbeitest würde ich dir empfählen an Tagen zu trainieren wo du nicht so körperlich und geistig noch fit bist.
Bei mir war es so wenn ich mich nach einem harten tag zum training gezwungen habe war es meis katastrophal ich konnte nicht so schnell die gewichte steigern. Und dann kam auch noch Schlafproblem dazu und naja den rest kann man sich auch vorstellen.............
25.01.2009, 14:52
maxdome

ja wie schon erwähnt, machst du zuviel an sätzen und teilweise auch an übungen.
wenn du ans muskelversagen gehst, reichen 3 übungen zu je max 3 sätzen für die großen aus. bei kleinere muskeln würden mir 2 übungen zu 2-3 sätzen völlig ausreichen.
deine wdh spektrum sollte bei 10 bzw 12 nicht enden. eine alternative wäre, im letzten satz ruhig bis zu 20 wdh zu machen. probiers mal aus, gibt einen guten pump und deckt letztendlich jeden bereich der muskelfaserreizung ab.
ziel soll es sein, in möglichst kurzer zeit genügend wachstumsreize zu setzen. mit deinen 4 satz marathon bei jeder übung wirst du schnell stagnieren, da einfach keine energie für die regeneration überbleibt.
versuch dich auf grundübungen zu spezialisieren - für die arme brauchste vieleicht noch 4 isos, thats it.
wenn du konzentrierst im training bist und 100% fokusiert auf den zielmuskel bei deiner übung wirst du schnell merken, dass 2-3 sätzen bei dieser übung völlig ausreichen.
ich würde an deiner stelle 3 mal die woche ins studio gehen, sodass du genügend zeit zur regeneration hast - die du auch brauche wirst um stetig fortschritte zu verzeichnen.
25.01.2009, 15:13
viciouz

sollte ich dann ne woche sz + kurzha und nächstes mal langh + kurzha usw...oder welche übungen wären ambesten?
25.01.2009, 18:37
Buddhas Body

Zitat:

Zitat von viciouz

sollte ich dann ne woche sz + kurzha und nächstes mal langh + kurzha usw...oder welche übungen wären ambesten?

Ich würde dir vorschlagen, wie Maxdome es auch schon beschrieben hat, immer eine grundübung zu behalten. Wenn du deine Bizeps trainierst empfehle ich dir niemals 2 oder 3 übungen mit der Langhantel zu machen, weil ich der meinung bin das man beide Arme also Bizeps nicht gleich belastend trainieren kann und außerdem fast bei jeden ist der eine seite stärker als die andere.

Daher empfähle ich dir für die Bizeps
Langhantel Scott Curls 3 - 4 x 6 -12 wdh
Abwechselndes KH Curls 2 - 3 x 8-12 wdh

versuche auch ab und zu mal am ende des übungs, pro Muskel gruppe, am letzten satz mehrere wiederholungen zu machen kannst auch 3-4 wdh fälschen oder lass die gewichte weg und nimm dir sofort ohne zu pausieren eine leichtere und versuche es viele davon zu machen.
Das darfst du aber nicht zu oft machen!!!!!!

Ich weiß nicht wie lange du mit dein plan trainierst, ich mache mir alle 6 Wochen eine neue. Dabei halte ich ein grundübung z.B KH curls und statt der LH Scott Curls nehme ich mir SZ stange kurz.

So würde ichs dir empfehlen.
28.01.2009, 19:56
scorpius

Servus!

Also ich denke mal aufgrund Deiner Berufstätigkeit ist es teilweise zuviel.
Folgende Änderungen würde ich Dir empfehlen.
Nur 3 Tage Training die Woche, also erst am 8. Tag wieder von vorne

Beine unbedingt alleine trainieren!
Einerseits um Dich voll darauf konzentrieren zu können
und zum anderen um den Oberkörper wirklich nur zweimal pro Woche zu belasten.

Außerdem wird bei dieser Art Planung Dein Trizeps absolut kaputt trainiert,
da er an allen drei Tagen entweder direkt ( Trizeps an Tag 3 )
oder indirekt ( Brust an Tag 1 und Schulter an Tag 5 ) belastet wird!

Meine Trainingstipp für Dich:

Tag 1 - Montag:
Brust / Rücken / Bauch

Tag 2 - Mittwoch:
Beine/ Waden

Tag 3 - Freitag:
Schulter / Arme / Bauch

Dies gilt wenn Du Prio für Deine Arme hast.
Wenn Du Prio Brust hast, dann einfach Montag und Freitag die Muskelgruppen tauschen.
Solltest Du Prio Brust / Arme haben, dann:

Freitag:
Brust/ Arme

Montag:
Schulter / Rücken

Die Sätze und Wiederholungen sind soweit ok.
Würde Dir aber empfehlen bei den schweren Grundübungen eher bei 10 oder auch 12 Whl zu bleiben
und die Arme dafür etwas schwerer mit ca. 8 Whl zu trainieren,
dafür aber auch eine Übung weniger bei denen.
Sprich 3 Übungen für große Muskeln, 2 Übungen für kleine Muskeln!
Und je nachdem wann Dein Muskelversagen eintritt, kannst Du auch 5 Sätze pro Übung machen.
Das musst Du selbst einschätzen.

Am Rückentag immer Kreuzheben als erste Übung!
Genauso wie Kniebeugen am Beintag zuerst!
Am Brusttag empfehle ich Schrägbank erst nach Butterfly!
Das Rudern im stehen ( "LH zum Kinn ziehen"..*g*) empfehle ich auch vor dem Seitheben zu machen.

Wieso Waden anders trainieren als den Rest? Bleib auch da bei 10 Whl.
Kraftausdauer bekommen die täglich beigebracht, daher müssen sie schwer trainiert werden,
damit sie wachsen und nicht leicht mit vielen Wiederholungen!
30.01.2009, 11:58
viciouz

Zitat:

Zitat von scorpius

Servus!

Also ich denke mal aufgrund Deiner Berufstätigkeit ist es teilweise zuviel.
Folgende Änderungen würde ich Dir empfehlen.
Nur 3 Tage Training die Woche, also erst am 8. Tag wieder von vorne

Beine unbedingt alleine trainieren!
Einerseits um Dich voll darauf konzentrieren zu können
und zum anderen um den Oberkörper wirklich nur zweimal pro Woche zu belasten.

Außerdem wird bei dieser Art Planung Dein Trizeps absolut kaputt trainiert,
da er an allen drei Tagen entweder direkt ( Trizeps an Tag 3 )
oder indirekt ( Brust an Tag 1 und Schulter an Tag 5 ) belastet wird!

Meine Trainingstipp für Dich:

Tag 1 - Montag:
Brust / Rücken / Bauch

Tag 2 - Mittwoch:
Beine/ Waden

Tag 3 - Freitag:
Schulter / Arme / Bauch

Dies gilt wenn Du Prio für Deine Arme hast.
Wenn Du Prio Brust hast, dann einfach Montag und Freitag die Muskelgruppen tauschen.
Solltest Du Prio Brust / Arme haben, dann:

Freitag:
Brust/ Arme

Montag:
Schulter / Rücken

Die Sätze und Wiederholungen sind soweit ok.
Würde Dir aber empfehlen bei den schweren Grundübungen eher bei 10 oder auch 12 Whl zu bleiben
und die Arme dafür etwas schwerer mit ca. 8 Whl zu trainieren,
dafür aber auch eine Übung weniger bei denen.
Sprich 3 Übungen für große Muskeln, 2 Übungen für kleine Muskeln!
Und je nachdem wann Dein Muskelversagen eintritt, kannst Du auch 5 Sätze pro Übung machen.
Das musst Du selbst einschätzen.

Am Rückentag immer Kreuzheben als erste Übung!
Genauso wie Kniebeugen am Beintag zuerst!
Am Brusttag empfehle ich Schrägbank erst nach Butterfly!
Das Rudern im stehen ( "LH zum Kinn ziehen"..*g*) empfehle ich auch vor dem Seitheben zu machen.

Wieso Waden anders trainieren als den Rest? Bleib auch da bei 10 Whl.
Kraftausdauer bekommen die täglich beigebracht, daher müssen sie schwer trainiert werden,
damit sie wachsen und nicht leicht mit vielen Wiederholungen!

vielen dank für dein zitat. das hört sich ganz interessant an. ich werde mir mal gedanken darüber machen und werde mal ein monat nach diesen system vorgehn. ;-)))