Trainingslog ele aKa aLex

Dann will ich auch mal meinen Trainingslog hier starten, ich werde nach jeder TE meine Daten hier posten

S - WDH - GEW

Trainingeinheit 1:

Klimmzüge
1 - 6/6 - Körper
2 - 6/6 - Körper (die letzten beiden nicht ganz im Bewegungsablauf)
3 - 6/6 - 69,6
4 - 6/6 - 58
5 - 11 - 58 (Last Repetition)

Kreuzheben
1 - 12 - 50
2 - 12 - 60
3 - 12 - 57,5
4 - 12 - 55

Reverse Flys 90° (am Kabelzug mit gestreckten Armen)
1 - 6/6 - 10
2 - 6/6 - 17,5
3 - 6/6 - 17,5

4 - 6 - 18,75 (ganze Bewegungen)
4 - 6 - 15 (halbe Bewegungen)

Reverse Flys 90° (an der Flachbank mit gebeugten Armen)
6 - 14 - 7,5
7 - 12 - 7,5

Scott-Curls
1 - 6/6 - 20
2 - 6/6 - 27,5
3 - 6/6 - 30
4 - 6/6 - 32,5
5 - 12 - 32,5

Adduktoren
1 - 6/6 - 46,4
2 - 6/6 - 52,2
3 - 6/6 - 63,8
4 - 6/6 - 69,9


-----------------

6/6 bedeute -> 3 ganze, 3 halbe, 3 ganze, 3 halbe

Trainingseinheit 2, von gestern

Bankdrücken
1 - 6/6 - 80
2 - 6/3 - 90
3 - 6/3 - 85
4 - 6/3 - 80

Schräbank
1 - 6/6 - 15
2 - 6/4 - 22,5
3 - 6/6 - 20
4 - 6/6 - 20

Butterfly
1 - 6/6 - 21
2 - 6/6 - 32,6
3 - 6/6 - 38,4
4 - 11 - 26,8

Dips
1 - 6/6 - Kö
2 - 6/6 - Kö
3 - 6/6 - Kö
4 - 6/6 - Kö
5 - 13 - Kö

Kickback
1 - 6/6 - 2,5
2 - 6/6 - 5
3 - 6/6 - 5

Abduktoren
1 - 12 - 34
2 - 12 - 29
3 - 12 - 29

Habe die Abduktoren diesmal nicht so intensive gemacht wie die Adduktoren, hatte gestern ziemlich bösen Muskelkarter, da ich direkt zu intensive ran gegangen bin... Für die Umstände das ich den Muskel vorher noch nie richtig trainiert hatte war es einfach zu heftig.

Trainingeinheit 3 kommt heute dran

Trainingseinheit 3
Beinbeuger flach auf der Bank
1 - 6/6 - 10
2 - 6/6 - 15
3 - 6/6 - 15
4 - 12 - 15

Beinrückheben einbeinig am Kabelzug
1 - 12 - 15
2 - 6/6 - 20
3 - 6/6 - 25
4 - 6/6 - 30

Fersenheben an der Beinpressen Beine gebeugt
1 - 12 - 87
2 - 12 - 98,6
3 - 12 - 110,2
4 - 12 - 121,8

Fernsenheben einbeinig mit KH
1 - 6/6 - 7,5
2 - 6/6 - 10
3 - 6/6 - 12,5

Heute war ein merkwürder Tag, war mit dem Training mehr als unzufrieden. Musste auch das Wadentraining abbrechen. Meine rechte Wader war wieder kurz vom Krampfen. Hatte erst in der rechten Kniekehle einen Sehnenüberlastung durch ein Dauerkrampfen der Wade.

Trainingseinheit 4

Kniebeugen
1 - 6/6 - 60
2 - 6/6 - 80
3 - 6/6 - 90
4 - 11 - 95

Beinpresse
1 - 12 - 92,8
2 - 12 - 104,4
3 - 12 - 116

Seitheben
1 - 12 - 12,5
2 - 12 - 12,5
3 - 12 - 10
4 - 12 - 10

Beinheben (gedrehtes Beinhebe links/rechts)
1 - 12/(10/10)
2 - 10/(10/10)

Rumpfheben seitlich links/rechts
1 - 12/12
2 - 12/12
3 - 10/10

Immernoch unzufrieden... Schultern kamen viel zu kurz vom Gefühl her

Trainingseinheit 1

Bankdrücken
1 - 6/6 - 90
2 - 12 - 90
3 - 8 - 90
4 - 10 - 85

Butterfly
1 - 32,6 - 12
2 - 26,8 - 12
3 - 32,6 - 12
4 - 38,4 - 9 -> 32,6 - 3

Schrägbank
1 - 17,5 - 12
2 - 20 - 11
3 - 20 - 10

Dips
1 - Kö - 12
2 - Kö - 10
3 - Kö - 11,5
4 - Kö - 5/10

Abduktoren
1 - 46,4 - 12
2 - 40,6 - 12
3 - 40,6 - 12
4 - 40,6 - 12

Will ich hier mal wieder bisschen Aktuallität rein bringen, bissi eingeschlafen weil ich als solches kein Massetraining gemacht habe.

Nachtrag vom Dienstag, 29. April
Zuerst ne viertel Stunde schön Bauch gepumpt, dann 1h Ganzkörper Kraft-/Ausdauertraining und zum Abschluss 1h Fahrrad fahren in der Gruppe.

Njamm njamm dann hab ich mich auf ne schöne LowCarb Mahlzeit gefreut :)

Mittwoch, 30. April
Heute bin ich nur joggen gegangen, wollte eig. 30 Minuten hab mich aber etwas in der Krafteinteilung verkalkuliert und schon nach 25 Minuten (inklusive 5 Minuten cooldown) aufgehört...

morgen ma wieder ne Masseeinheit reinwerfen

Zur Orientierung, aktueller Plan sieht derzeit wie folgt aus:
Mo: Joggen
Di: 1h Ganzkörperkraft-/ausdauer, 1h Spinning
Mi: eig. Trainingfrei
Do: Joggen
Fr: 1h Ganzkörperkraft-/ausdauer, 1h Spinning
Sa: FREI
So: Massetrainingseinheit

GK - Masse

5 Minuten warmlaufen

Kniebeugen
1x15 - 20 warmup
1x10 - 60
1x8 - 80
1x6 - 100

Klimmis (breiter Griff)
1x10
1x8

LH-Rudern
1x10 - 40
1x10 - 50
1x9 - 65

Hyper
1x10 - 5
1x8 - 10

Bankdrücken
1x20 - 20 warmup
1x10 - 70
1x9 - 80
1x6 - 85

Flys
1x10 - 10
1x10 - 12,5

Schräg
1x10 - 15

Rev. Flys
1x10 - 15

KH-Curls
1x12 - 30
1x5,5 - 40 + 5 - 60

Dips
1x15
1x11

Beinheben
1x11
1x10
1x10

Rumpf
1x15
1x12

War heute ein bisschen unter Zeitdruck und habe dabei glatt 1 Übung vergessen und musste einiges abspecken... naja nächstes mal wieder

Puh hab Muskelkarter in einem Teil vom Rücken wo ich noch nie Muskelkarter hatte... Massetraining nach so langer Zeit hat sich wohl ma wieder gelohnt :)

BZW. ich bekomme immer mal ein ganz minimales ziehen im Handgelenk. Vermute es liegt an der Handgelenkshaltung und an zu viel Gewichten die auf dem HG liegen?! Vielleicht sollte ich einfach mal wieder Handschuhe mit Gelenkstützen anziehen?!

Beginn 13:55 Ende 15:10

5 Minuten Rudern - warmup

Heute schlechter Tag gewehsen, lag wohl unter anderem auch an der unregelmäsigen Ernährung heute und gestern.

Kniebeugen
1. warmup 12 - 20
2. 10 - 60
3. 8 - 70
4. 8 - 75
5. 8 - 80 -> wären vielleicht auch noch 10 drin gewehsen

hatte im Nachhinein ein ziehen im linken Lendenwirbelbereich :X

Klimmis
1. 12
2. 9

ich überlege die Klimmis durch Hyper zu ersetzen. Oder meinte ihr ich habe mit LH und KB genug fürn u.R.?!

LH-Rudern vorgebeugt
1. 10 - 40
2. 10 - 50
3. ~8 - 60

Bankdrücken
1. warmup 12 - 20
2. 10 - 60
3. 9 - 80
4. 6 - 85

einfach kein Partner zur Absicherung da deswegen gehe ich bei Brust einfach nie bis ans Limit

Flys schräg
1. 10 - 12,5
2. 10 - 12,5

Schrägbank
1. 10 - 17,5
2. 10 - 17,5

Frontdrücken - Multipresse
1. 12 - 30
2. 10 - 32,5

Reverse Flys am Kabelzug
1. 12 - 15
2. 11 - 17,5

KH-Curls
1. 10 - 30
2. 10 - 30

Dips
1. 18
2. 10

Ich überlege Dips raus zu nehmen... ist durch das Training schon ziemlich gut gepumpt und manchmal hab ich das Gefühl er ist unproportional wehsentlich stärker und ausgeprägert als mein Bizeps etc.

Beinheben
1. 12
2. 12

Rumpf
1. 15
2. 12

Nach der TE hatte ich erstmal nen flaues Gefühl im magen... leicht übel

heute nur 35 Minuten Cardio gemacht, nach 20 Minuten bin ich vom Laufband runter weil ich ein derbes ziehen in meinem linken Schienbein hatte. Danach dann noch 10-15 Minuten auf den Crosstrainer.
Scheiß Tag gewehsen hatte heute keine Lust...

Heute wieder ne GK Einheit rein gehaun

Beginn 1700
5 Minuten warmup - Rudern

KB
1 - 20 - 15 - warmup
2 - 70 - 10
3 - 80 - 10
4 - 80 - 10
5 - 80 - ~8

Klimmis
1 - 10
2 - 8 + ~2

LH-Rudern
1 - 40 - 10
2 - 50 - 10
3 - 60 - ~10

Bankdrücken
1 - 20 - 15 - warmup
2 - 80 - 10
3 - 90 - 8
4 - 90 - ~6

Flys
1 - 12,5 - 11
2 - 12,5 - 9,5

Das Shirt wird irgendwie immer kleiner...

Schrägb.
1 - 35 - 12
1 - 45 - 11 -> 35 - 5 -> 25 - 8

Frontdrücken
1 - 25 - 12
2 - 30 - 12
3 - 40 - 6 -> 35 -3

Reverse Flys
1 - 15 - 12
2 - 17,5 - 8 -> 12,5 - 10 halbe

KH-Curls
1 - 30 - 12
2 - 35 - 8,5

Beinheben
15
10

seitl. Beinheben
10 nach links
10 nach rechts

Dips
1 - 20
1 - 10 + 2 halbe

Ende 18:15

AAAHHH scheiße tat das gut, hab meine Pause mal gekürzt... wurde Zeit das ich wieder unters Eisen komm! Geiles Gefühl heute kurz vorm k*** gewehsen ...

Werde meinen Log jetzt weiterhin hier posten. Den Blog nutze ich nicht mehr so intensive. Zwar verfolge ich noch die Searsdiät aber werde ich sie schriftl. nicht mehr so fersthalten.

Mo. 8.6.09 TE2
KH
1 - 70 - 8
2 - 70 - 8
3 - 75 - 8
4 - 75 - 9

Klimmis
1 - 10
2 - 9
3 - 7

Rudern
1 - 40 - 10
2 - 40 - 10
3 - 40 - 10
4 - 45 - 10
5 - 45 - 10

Hyperextensions mit ~60 Sekunden Pause
1 - 10
2 - 10
3 - 10

SZ-Curls
1 - 25 - 10
2 - 30 - 10
3 - 30 - 9

Hammercurls
1 - 12,5 - 10
2 - 10 - 10
3 - 10 - 10

Bizeps am Kabelzug
1 - 17,5 - 10
2 - 17,5 - 10
3 - 17,5 - 10 -> 12,5 - 8 -> 10 - 10 mit ~10 Sekunden Pause

Crunch 3 Sätze a 10 Wdh. - 30 Sekunden Pause
Beinheben 2 Sätze a 10 Wdh. - 30 Sekunden Pause

Ansonsten zwischen den Übungen 150 Sekunden Pause und zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause

Sofern ich mich nicht arg im Einhalten der Pausenzeiten vertan habe, habe ich das Training soweit in 60-70 Minuten durch gehabt.

Das Training lief erste Sahne. Zu anfangs etwas müde aber dann Top! Hatte auch keine Probleme mit meiner Vitalität o.ä. konnte die Muskeln optimal bearbeiten.
Habe nur derzeit Probleme mit meinem linken Handgelenk... Das schmerzt an der Ausenseite etwas.

Sears-Diät hat heute auch wieder einwandfrei geklappt. Entsprechend konnte das Training auch wie oben beschrieben laufen ^^

Di. 9.6.09 TE1
BD
1 - 60 - 10
2 - 80 - 10
3 - 80 - 10
4 - 80 - 10
5 - 80 - 9

Schrägbank
1 - 40 - 10
2 - 45 - 10
3 - 50 - 9

Flys Schräg
1 - 12,5 - 10
2 - 10 - 10
3 - 10 - 12

Dips vorgebeugt
1 - 14
2 - 10
3 - 8
4 - 7

Pushdowns
1 - 40 - 10
2 - 45 - 8
3 - 45 - 9

French Press
1 - 20 - 12
2 - 25 - 10

Dips
1 - 10
2 - 8
3 - 6
4 - hatte ich vergessen

überall ~90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und ~120-150 Sekunden Pause zwischen den Übungen

Insgesamt sehr gut durchgekommen, nur mit der Brust war ich unzufrieden, die war nicht richtig ausgepumpt glaube ich

Mi. 10.6.09 TE3
KB
1 - 70 - 10
2 - 75 - 10
3 - 75 - 10
4 - 75 - 10
5 - 80 - 10

Beinpresse
1 - 116 - 12
2 - 116 - 12
3 - 116 - 12

Beinbeuger
1 - 25 - 10
2 - 25 - 9
3 - 25 - 7,5
4 - 25 - 6 -> 20 - 3

Wadenpressen
1 - 116 - 12
2 - 116 - 12
3 - 116 - 12

Schulterdrücken
1 - 40,6 - 10
2 - 46,4 - 10
3 - 52,2 - 8

Reverse Flys vorgebeugt
1 - 12,5 - 8
2 - 10 - 10
3 - 10 - 11

Seitheben
1 - 10 - 12
2 - 10 - 11
3 - 10 - 10

2 Sätze Beinheben 45 Sekuden Pause
2 Sätze Seitl. heben 45 Sekunden Pause
3 Sätze Crunches am Kabelzug 60 Sekunden Pause

Insgesamt auch gut durch gekommen. Ich konnte zwischendruch zwar nicht mehr normal laufen aber nunja Trainingsdauer etwa 1h 15min.
Hätte nicht gedacht das es so gut läuft nach der Einheit Spinning am Dienstag aber es war super! Bin heute nur ziemlich platt, vielleicht weil ich von vorgestern auf heute nur 3h geschlafen haben...

Neue Woche neue Runde :)

KH
1-72,5-10
2-72,5-10
3-72,5-10
4-72,5-10

Klimmis
1-10
2-8
3-7

Rudern
1-45-10
2-45-10
3-45-10
4-45-10
5-45-~10

Hyper - 60 Sekunden Pause
1-10
2-10
3-~10

SZ
1-30-10
2-30-10
3-30-6

Hammer
1-10-12
2-10-10
3-10-10

Kabel 60 Sekunden Pause
1-17,5-10
2-17,5-10
3-17,5-9->12,5-8->10-8

Bauch am Seil 30 Sekunden Pause -> Der Bizeps war so argh gepumpt, dass ich hier ein paar Probleme bekommen habe :X
1-35-12
2-40-10
3-40-17

Beinheben 30 Sekunden Pause
1-10
2-10

seitl. Heben 30 Sekunden Pause
1-10
2-10

Wie immer, wenn nichts weiteres dabei steht zwischen den Sätzen ~90 Sekunden Pause und zwischen den Übungen ~120 Sekunden Pause. Gesamttrainingsdauer mit 5 Minuten warmup 1h12min