Zink (Zn)
Allgemein:
Der menschliche Körper "enthält" durschnittlich 2,3 g Zink. Hiervon enthält allein die Muskulatur knapp über 60 %.
Vorkommen:
Zink kommt überwiegend in Fleisch, Volkornprodukten (z.B. Haferflocken), Hülsenfrüchten, Nüssen, Milch, Austern und Nüssen.
Tagesbedarf:
Eine "normale" Frau benötigt 12 mg/Tag ein Mann 15mg.
Bei starker körperlicher Belastung (also z.B. BB 8) ) sollte ein Frau 4,7 bis 5,1 mg pro aufgenommenen 1000 kcal und ein Mann 4,3 bis 5,1 mg mit der Nahrung aufnommen. (Lukaski, 1996)
Zink aus tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern wird besser aufgenommen, als aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Achtung: Kaffee, Tee und Wein hemmen die Zink aufnahme!
Für was benötigen wir Zink?
Zink ist Bestandteil von etwa 300 Enzymen die sich in allen möglichen Körperzellen wieder finden, z.B. ist es essensieller Bestandteil von Enzymen zur Eiweißsyntese(!) und der Energiegewinnung. Außerdem hat Zink antioxidative Eigenschaften, ist am Wachstumsprozess beteiligt und bei der Wundheilung.
Bedeutung allgemein
Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung kein ein Mangel auftreten. Symptom sind vor allem bei Kindern eine verzögerte Wundheilung, Appetitmangel, Wachstumsstörung, Einschränkung des Geschmacks- und Geruchssinns. Typisch für Zinkmange sind weiße Flecken auf den Fingernägeln (Achtung: Auch durch harte Schläge auf den Nagel können diese entstehen, also nicht verwechseln).
Bedeutung im Sport
In einer Studie aus dem Jahr 1991 wurde festgestellt, dass 40 % der Sportler eine zu geringe Konzentration von Zink im Blut hatte. Vor allem waren hier Ausdauersportler betroffen, die eine unzureichende Ernährung aufwiesen.
Ernährungsbedingt tritt ein Mangel meinst im Rahmen einer Diät auf. Durch intensive körperliche Belastung, Wettkampfstress (Stress im allgemeinen), intensiver Blutverlust, begleitende Infektionen und eine katabole Stoffwechsellage kann ebenso ein Mangel auftreten.
Durch eine mittlere Ausdauerbelastung wurden jedoch bislang keine negativen Auswirkungen auf den Zinkstoffwechsel festgestellt.
Bei höherer körperlicher Belastung wird etwa 1 mg Zink pro Liter Schweiß ausgeschieden, ebenso wird vermehrt Zink über den Urin abgesondert.
Supplementierung
Unstreitig ist, dass bei einer zu hohen Zinkzufuhr über Supplemente es zu einem Kupfermangel kommt, da selbiges dann schlechter aus der Nahrung aufgenommen wird.
Ziel muss es sein, dass hinreichend Zink schon über die Nahrung aufgenommen wird.
Es gilt wohl als hinreichend gesichert, dass ein Supplementierung von 50 mg Zink pro Tag (also zusätzlich) auf eine längere Zeit zu einem Kupfermangel führt.
Bei einem guten Ernährungsplan wird eine Supplementierung nicht nötig sein, sollte dennoch ein Mangel auftreten, ist eine Gabe von 5 bis 15 mg zusätzlich sinnvoll.
Eine Dosis für Steroidebenutzer ist mir nicht bekannt, ebenso eine gesicherte Angabe einer toxischen Grenze. Die Einnahme von 100 bis 150 mg Zink pro Tag gegen Pinkel ist jedoch als sehr bedenklich zu sehen.
(Beachtet, dass der Zinkspiegel abends um etwas 25% niedriger liegen kann als morgens.)
Hinweis:
Zink ist ein zu wichtiges Element für die Gesundheit, um es z.B. zur Pickelbekämpfung zu verwenden. Im Zweifel ist ein Arzt zu befragen.
