Bitte um eure hilfe.

Hallo.. ich will mir heute einen Ernährungsplan zusammenstellen mit rund 2200 kcal ich hab mir gedacht ca.140g Eiweiss, 300g Kohlenhydrate und so 25-30 g Fett..jezt meine frage.. könnt ihr mir ein paar lebensmittel empfehlen also zb. etwas sehr kohlenhydratreiches. Den Eiweißgehalt will ich hauptsächlich mit Whey und Milch decken.
Und könnt ihr mir sagen ob ich jezt vorm Training ca. 2 stunden was Kohelnhydratreiches essen soll oder doch nicht oder nur einen shake trinken ?

danke
Lg___KuKi

guck am besten mal n bisl im onlinearchiv rum ... da sind ep und tp und auch einkaufslisten