Satzanzahl, Übungsauswahl und Trainingvolumen
Hallo erstmal, da dies mein erster Forumbeitrag ist möchte ich mich erstmal vorstellen.
Zu meiner Person:
Bin 32 Jahre alt 172cm groß männlich und betreibe den Sport nunmehr seit 11 Jahren mit großer Leidenschaft. Aktuelles Kampfgewicht liegt bei 81kg.
Zu meinem Thema:
Ich lese immer wieder Beiträge in denen es ausdiskutiert wird wie viele Sätze und Übungen für welchen Muskel und ob nun 12 Wiederholungen im ersten Satz oder doch besser 15,16. Dann teilweise Trainingspläne die vom Volumen her ein Profibodybuilder vor Neid erblassen lassen würden.
Dieses Bild spiegelt sich dann abends wenn ich ins Gym gehe wieder.
Was mich immer wieder beeindruckt, wie ein 16 oder 17 Jahre alter junger Mann fast schon mit ungebrochenen Wille den 20 Satz für den Bizeps raußhaut. Gut nicht jeder muss ja auch wie Dorian Yates gleich einen Hochintensiven Einmalsatz machen. Aber weniger ist halt oft mehr.
Dabei ist es doch eigentlich so einfach.
Ich nehme hier mal die großen Muskelgruppen als Beispiele. Bei kleineren wie Bizeps und Trizeps
sollte die Satzzahl nicht so hoch ausfallen.
1. Übung eine Grundübung
Am besten eine Multigelenkübung, Bankdrücken, Schräckbank, Kreuzheben, Rudern, Kniebeugen oder Beinpresse. Dann aufwärmen mit leichtem Gewicht. Keine Widerholungen Zähle, einfach locker warm machen.
Dann im Pyramidensystem in 5 Sätzen das Gewicht steigern.
Der erste Trainingsatz immer noch relativ locker bis man den Muskel merkt. Es muss Blut im Muskel sein man muss in spühren. Wir sind Bodybuilder keine Powerlifter. He und es ist mir egal was der daneben da an Gewichten draufpackt. Lieber nur 100 kg (Anfänger vielleicht 60) im Bankdrücken im 5 Satz und eine volle Brust als 180kg irgendwie bewegt und mehr Bauch als Brustkorb. Das kann zu jeder Muskelgruppe so übernommen werden.
Und noch was macht Pausen (nicht mit quatschen) sonder sammelt Kraft für den nächsten Satz. Konzentriert euch.
2. Übung Isolationsübung
Zum Beispiel: Beinstecker, Latziehen, Kurzhantel-Bankdrücken. Einfach einen Übung die mehr auf den Muskel zielt. Beim KH-Bankdrücken ist das zwar keine reine Isolations-Übung wenn man aber nur kurze Wiederholungen im unteren Bereich macht, isoliert sie die Brust sehr gut. Der Muskel sollte nun schon etwas vorermüdet sein. Die Gewichte werden nicht mehr so schwer gewählt. Wieder 5 Sätze im Pyramidensystem.
Wenn Ihr das habt ist der Muskel so zu das es euch jetzt schwer fallen muss ihn weiter zu belasten. In der 3. Übung sollte es nun schon richtig brennen.
Wenn nicht mach ihr irgendetwas falsch. Zu schnelles Training „schludrig“ oder vielleicht auch zuwenig Gewicht. Was ich damit sagen will: Nach 10 Sätzen muss ich was merken im Muskel es muss mir schwer fallen vom Beinstrecker aufzustehen.
3. Übung Pump
So jetzt noch mal alles in den letzen Wiederholungen reinstecken. Wähl eine Übung bei der nicht abgefälscht werden kann. z.B.: Butterfly, Ausfallschritte, Überzücke am Kabel...
wieder 5 Sätze mit moderatem Gewicht. Keine Gewichtsteigerung. Ich zähle auch keine Wiederholungen sollte aber bei ca. 12 Wdh liegen. Jetzt brennt es wirklich und wenn man dann fertig ist muss ein klasse Pump im Muskel sein.
Eigentlich wollte ich gar nicht soviel schreiben. Ich weiß dass es viele Trainingsmethoden gibt, ich will auch nicht sagen dass dies das Training sein soll nach dem alle trainieren sollen.
Es ist ein Grundgerüst, ein Anhaltspunkt ein Gedankenanstoß.
Ich bedanke mich an alle die dies gelesen haben. Ich hoffe ich habe niemanden gelangweilt :-P
